1. Встаньте в Тадасану.
2. Обогните левой ногой правое бедро. Задняя часть левого бедра должна находиться на передней части правого бедра.
3. Стопу левой ноги двигайте вниз по правой икроножной мышце. Большой палец левой ноги должен зацепиться за правую лодыжку.
4. Удерживайте баланс на правой ноге.
5. Руки согните в локтях и поместите их на уровень груди. Переплетите руки так чтобы левая обвивала правую. Локоть правой руки должен находиться на поверхности левой руки, возле локтевого сустава. Ладони соединены.
6. Задержитесь в Позе орла на 20 секунд. Дышите глубоко. Затем расплетите руки и ноги и вернитесь в Тадасану.
7. Теперь выполните эту асану в другую сторону, стоя на левой ноге.
Эффект выполнения Гарудасаны. Позы орла:
Поза орла хороша тем что развивает лодыжки.
Активно работают плечи и устраняется их тугоподвижность.
Укрепляются мышцы ног.
Развивается чувство равновесия.
Гомукхасана. Поза коровы.
"Мукха" - лицо, "го" - корова.
Техника выполнения Гомукхасаны. Позы коровы
1. Сядьте в Дандасану.
2. Ладони положите на пол, поднимите седалище.
3. Левую ногу отогните назад и сядьте на левую стопу. Кисти рук поднимите от пола, правое бедро положите на левое. Заднюю часть пяток и лодыжки соедините с помощью рук.
4. Опустите на пол лодыжки, пальцы ног направьте вперед.
5. Согните в локте левую руку и поднимите ее над головой, левую ладонь положите между лопатками. Правую руку опускайте и согните ее в локте, поднимайте за спиной правое предплечье. Когда правая кисть окажется между лопаток, сцепите кисти рук.
6. Удерживайте Гомукхасану от 30 секунд до 1 минуты. Дыхание спокойное. Смотрите вперед, шею и голову держите вертикально.
7. Повторите позу коровы в другую сторону.
Эффект выполнения Гомукхасаны. Позы коровы.
Мышцы ног становятся эластичными.
Устраняются судороги в ногах.
Спина выпрямляется, грудь раскрывается.
Плечевые суставы становятся более подвижными.
Горакшасана.
"Горакша" - пастух.
Техника выполнения Горакшасаны
1. Сядьте в Падмасану. Руки вытяните вперед и положите их на пол.
2. Таз оторвите от пола, опираясь при этом на руки.
3. Туловище вытяните вертикально вверх и станьте на заднюю часть колен.
4. Вытяните бедра и балансируйте, оторвав от пола сначала одну руку, а потом и другую.
5. Когда баланс будет найден, ладони сложите перед грудью. Выполняйте асану сколько это будет возможно.
6. Опустите кисти на пол, сядьте и освободите ноги.
7. Смените перекрест ног и опять выполните асану.
Эффект выполнения Горакшасаны.
Вырабатывается чувство равновесия.
Развивается гибкость копчика.
Дандасана.
"Данда" - палка, посох, жезл.
Техника выполнения Дандасаны.
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо собой. бедра, колени и лодыжки соедините вместе. Пальцы ног направьте к потолку.
2. Ладони поставьте на пол возле бедер, пальцы направьте в сторону ног.
3. Выпрямите и зафиксируйте локти, грудь поднимите вверх. Шея и голова вертикально, взгляд направлен вперед.
4. Талию поднимайте, колени и бедра прижимайте к полу. Спина и голова должны быть на одной линии и перпендикулярны полу. Расширяйте грудь и ребра, органы брюшной полости поднимайте вверх.
5. Выполняйте Дандасану от 20 секунд до 1 минуты.
Эффект выполнения Дандасаны:
Укрепляются мышцы талии.
Тонизируются почки.
Стимуляция органов брюшной полости.
Дви Пада Випарита Дандасана
"Дви пада" - обе ноги, "випарита" - перевернутый, обратный, "данда" - жезл, посох.
Техника выполнения Дви Пада Випарита Дандасаны для начинающих
1. Лягте на спину.
2. Руки согните в локтях и вытяните за голову. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направленны в сторону стоп. Ноги согните в коленях и приблизьте стопы к бедрам.
3. Сделайте выдох. Поставьте темя на пол одновременно поднимая голову и туловище.
4. На выдохе вытягивайте ноги вперед и выпрямите их.
5. Левую руку оторвите от пола и поместите ее за голову, локоть опустите на пол.
6. Правую руку оторвите от пола и также поместите ее за голову, а локоть опустите на пол. Пальцы рук переплетите и сформировав чашу поставьте под затылок как в Ширшасане.
7. Оставайтесь в позе от одной до двух минут.
8. Стопы подвиньте в сторону головы. Расплетите пальцы рук, голову поднимите от пола, туловище опустите и расслабьтесь.
Техника выполнения Дви Пада Випарита Дандасаны для продвинутых
1. Выполните Саламба Ширшасану 1. Колени согните, ноги опустите за голову.
2. Поднимая и вытягивая дорсальный отдел позвоночника выпрямите ноги. Пятки вдавите в пол.
3. Сокращая ягодицы поднимайте область таза, колени, бедра и икры напрягите.
4. Останьтесь в позе до 2 двух минут. Дыхание нормальное.
5. Ноги согните в коленях. Сделайте выдох и поднимая вернитесь в Саламба Ширшасану. Выполните несколько дыханий затем выйдите из Саламба Ширшасаны и отдохните.
Эффект выполнения Дви Пада Випарита Дандасаны
Бодрящая поза.
Позвоночник тонизируется.
Расширяется грудь.
Эффективна при болях в области копчика.
Асана полезна для эмоционально возбудимых людей.
Дви Пада Каундиниасана
«Дви» - два или оба, «Пада» - стопа или нога, «Каундинья» - имя мудреца.
Техника выполнения Дви Пада Каундиниасаны
1. Войдите в Саламба Ширшасану 2.
2. Сделайте выдох. Прямые ноги опускайте до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу. Сделайте несколько дыханий в этом положении.
3. Сделайте выдох. Туловище поворачивайте чуть вправо, ноги отводите в правую сторону. Сомкнутые ноги опускайте над правой рукой. Внешняя поверхность левого бедра должна лечь на заднюю поверхность верхней части правой руки.
4. Балансируйте и выполните несколько дыханий. Сделайте выдох и, вжимая ладони в пол, подымите голову. Затем поднимайте туловище и вытягивайте шею. Следите, чтобы ноги были параллельны полу. Балансируйте в этой позе от 10 до 20 секунд.
5. Ноги согните в коленях, голову поместите на пол и вернитесь в Саламба Ширшасану 2. Сделайте несколько дыханий и выполните асану в другую сторону.
Эффект выполнения Дви Пада Каундиниасаны.
Тонизируются органы брюшной полости.
Эффективно выводятся токсины.
Позвоночник становится эластичным.
Руки и шея укрепляются.
Дви Пада Ширшасана.
"Дви" - два, "пада" - нога, "ширша" - голова.
Техника выполнения Дви Пада Ширшасаны.