1. Встаньте в Тадасану.
2. Поднимите руки на головой, вытяните их вверх и сомкните ладони.
3. Расставьте ноги на расстояние 120-135 см.
4. Выдохните и повернитесь вправо. Одновременно поверните вправо на 90 градусов правую стопу, а левую стопу поверните слегка вправо. Сгибайте правое колено, пока между бедром и икроножной мышцей не образуется прямой угол. Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень правой ноги, перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы колено не выдвигалось за лодыжку, а было на одной линии с пяткой.
5. Вытягивайте левую ногу. Следите чтобы колено было подтянуто и зафиксировано.
6. Лицо, правое колено и грудь, обратите в сторону правой стопы. Голову запрокиньте вверх, позвоночник вытягивайте от копчика, направляйте взгляд на ладони.
7. Удерживайте Вирабхадрасану 1 30 секунд. Дышите спокойно.
8. Повторите позу в левую сторону. Пункт 4-6.
9. Сделайте выдох и вернитесь в Тадасану.
Примечание:
Эта поза требует больших усилий.
Людям со слабым сердцем не следует выполнять ее.
Даже крепким людям не стоит выполнять эту позу долго.
Эффект выполнения Вирабхадрасана 1:
Поза способствует глубокому дыханию, так как грудь полностью расширена.
Устраняется тугоподвижность плеч, шеи, спины.
Тонизируются колени и лодыжки.
В области таза уменьшается отложения жира.
Вирабхадрасана 2. Поза воина 2.
Техника выполнения Вирабхадрасана 2
1. Встаньте в Тадасану.
2. Расставьте ноги на расстояние 120-135 см. Руки поднимите в стороны на уровень плеч, ладони поверните вниз.
3. Поверните вправо на 90 градусов правую стопу, а левую стопу поверните слегка вправо. Левую ногу держите вытянутой, фиксируйте ее в колене. Вытягивайте подколенные мышцы левой ноги.
4. Сделайте выдох. Сгибайте правое колено, пока между бедром и икроножной мышцей не образуется прямой угол. Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень правой ноги, перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы колено не выдвигалось за лодыжку, а было на одной линии с пяткой.
5. Правую руку вытяните вперед, левую назад.
6. Поверните вправо лицо, смотрите на правую ладонь. Полностью вытяните задние мышцы левой ноги. Таз, верхняя часть спины и задняя сторона ног должны находиться на одной линии.
7. Находитесь в Вирабхадрасана 2 в течении 30 секунд. Дышите глубоко. Вдохните и вернитесь в позицию 2.
8. Левую стопу поверните влево на 90 градусов, а правую стопу поверните влево слегка. Согните левое колено и выполните в левую сторону пункт 3-6.
9. Вдохните и вернитесь в положение 2. Затем сделайте выход и примите Тадасану.
Эффект выполнения Вирабхадрасана 2.
Мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания.
Снимает судороги в бедрах и икрах.
Тонизирует органы брюшной полости.
Вирабхадрасана 3. Поза воина 3.
Вирабхадрасана 3 является более интенсивным продолжением Вирабхадрасаны 1.
Техника выполнения Вирабхадрасана 3
1. Встаньте в Тадасану.
2. Расставьте ноги на расстояние 120-135 см.
3. Выполните заключительный вариант Вирабхадрасаны 1 в правую сторону.
4. Сделайте выдох. Туловище наклоните вперед, грудь положите на правое бедро. Держите руки выпрямленными, ладони сомкните. Задержитесь в этом положении и сделайте два вдоха и выдоха.
5. Сделайте выдох. Качните тело слегка вперед, одновременно выпрямите правую ногу и поднимите левую. Зафиксируйте правую ногу, она должна быть твердой и устойчивой. Разверните левую ногу внутрь, ее передняя поверхность должна быть параллельна полу.
6. Удерживайте Вирабхадрасану 3 в течении 30 секунд. Дыхание старайтесь выдерживать ровным и глубоким.
7. Во время баланса, правая нога перпендикулярна полу, а все остальное тело вытянуто и параллельно полу.
8. Сделайте выдох и вернитесь в Вирабхадрасану 1.
9. Повторите асану в левую сторону.
Эффект выполнения Вирабхадрасаны 3:
Развивает бодрость и подвижность, полезна бегунам.
Практика позы воина 3, дает устойчивость, силу, развивает равновесие.
Придает красивую форму ногам.
Тонизирует органы брюшной полости.
Благотворно влияет на походку и осанку.
придает живость уму и телу.
Вирасана. Поза героя.
"Вира" - герой, победитель, воин.
Техника выполнения Вирасаны. Позы героя
1. Встаньте коленями на пол. Колени соедините вместе а стопы раздвиньте на полметра.
2. Опускайте на пол ягодицы, но следите чтобы тело не опускалось на стопы. Стопы расположены по бокам бедер. Внутренние стороны икроножных мышц касаются внешних сторон бедер. Пальцы ног направленны назад. Запястья расположите на коленях, ладони направьте вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы выпрямите. Спина прямая.
3. Находитесь в позе как можно дольше. Дышите глубоко.
4. Потом на некоторое время ладони поместите на колени.
5. Пальцы рук переплетите и вытяните руки на головой. Ладони направлены вверх.
6. В этой позиции оставайтесь в течении минуты, дышите глубоко.
7. Сделайте выдох, расплетите пальцы и ладони положите на подошвы ног. Выполните наклон вперед и подбородок положите на колени.
8. В этой позиции задержитесь на минуту, дышите нормально.
9. Сделайте вдох, туловище поднимите, стопы перенесите вперед и расслабьтесь.
10. Если вышеописанное выполнение позы окажется затруднительным, положите стопы друг на друга и поместите на них ягодицы.
Постепенно раздвигайте пальцы ног и разводите стопы. Это нужно чтобы привести их в положение по бокам бедер.
Эффект выполнения Вирасаны. Позы героя.
Излечиваются ревматические боли в коленях.
Эффективна при плоскостопии.
В позе героя активно вытягиваются стопы и лодыжки, что правильно формирует свод стопы.
Устраняются боли в пятках.
Если Вирасану выполнять после приема пищи, исчезает чувство тяжести в желудке.
Вишвамитрасана.
Асана посвящена Вишвамитре, знаменитому мудрецу.
Техника выполнения Вишвамитрасаны.
1. Встаньте в Тадасану. Наклонившись вперед ладони положите на пол, ноги отведите на полтора метра назад.
2. Сделайте выдох и правую ногу закиньте за правую руку.
3. Тело поверните влево а левую руку поместите вдоль левого бедра. Балансируйте.
4. Левую стопу поверните вбок, подошву плотно прижмите к полу.
5. Вытяните вверх правую ногу и выполните несколько дыханий.
6. На выдохе вытягивайте левую руку вверх, взгляд направьте на ладонь.
7. Задержитесь в позе на 30 секунд, дышите глубоко.
8. Сделайте выдох, правую ногу освободите и вернитесь в позицию 1.