1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте выдох. Правую ногу поднимите, согнув ее при этом в колене. Большим, средним и указательным пальцем правой руки, захватите большой палец правой ноги.
3. Левую руку (кисть), поместите на левую сторону таза. Балансируйте. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
4. Выдохните, правую ногу вытяните вперед и тяните ее. Опять сделайте несколько вдохов и выдохов.
5. Когда позиция станет устойчивой, кистями обеих рук возьмитесь за правую стопу и поднимите ее еще выше. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
6. На выдохе сначала положите голову, потом нос, далее подбородок, на правую ногу за коленом. Зафиксируйте это положение и сделайте несколько вдохов и выдохов.
7. Сделайте выдох, расслабьте кисти рук, правую ногу опустите на пол и вернитесь в Тадасану.
8. Повторите Уттхита Хаста Падангуштхасану в другую сторону, поднимая при этом левую ногу, а правую держите на полу.
9. Для того чтобы уверенно балансировать в позиции 5 и 6, нужно для начала освоить позицию 4.
Эффект выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны:
За счет балансирования развивается твердость и устойчивость.
Укрепляются мышцы ног.
Уштрасана. Поза верблюда.
"Уштра" - верблюд.
Техника выполнения Уштрасаны. Позы верблюда
1. Встаньте на колени, бедра и стопы держите вместе, пальцы ног обращены назад и лежат на полу.
2. Ладони положите на бедра. Бедра вытяните, позвоночник выгните назад, ребра растяните.
3. Сделайте выдох, правую ладонь положите на правую пятку, левую ладонь положите на левую пятку. Если получится, накройте ладонями подошвы.
4. Ладонями давите на стопы, голову откидывайте назад , позвоночник толкайте к бедрам. Бедра должны быть перпендикулярно к полу.
5. Ягодицы сократите, сильнее вытяните копчиковую и дорсальную области позвоночника. Шею вытягивайте назад.
6. Оставайтесь в позе верблюда около 30 секунд. Дышите спокойно.
7. Одну за другой освободите кисти рук. Положите их на бедра. Сядьте на пол и расслабьтесь.
Эффект выполнения Уштрасаны. Позы верблюда.
Особо эффективна поза верблюда будет для горбатых и сутулых людей.
Тонизирует позвоночник.
Развивает чувство равновесия.
Развивает уверенность в себе.
Халасана. Поза плуга.
"Хала" плуг. Эта асана продолжение Саламба Сарвангасаны 1.
Техника выполнения Халасаны. Позы плуга.
1. Выполните Саламба Сарвангасану 1.
2. Туловище слегка опустите назад к полу, а ноги и руки перенесите за голову. Пальцами ног коснитесь пола. Ладони тыльной частью лежат на полу.
3. Старайтесь выпрямить туловище вертикально.
4. Ладони поместите на середину спины и надавливайте ими на туловище, это сделает его еще более вертикальным.
5. Опустите и вытяните руки на полу, за спиной.
6. Большие пальцы рук перекрестите и вытягивайте руки и ноги в противоположные стороны.
7. Пальцы рук переплетите, разверните запястья. Большие пальцы должны лечь на пол. Ладони и остальные пальцы вытягивайте, руки напрягайте в локтях. Вытягивайте руки от плеч.
8. Задержитесь в Халасане от одной до пяти минут.
9. Расслабьте пальцы рук и выйдите в Саламба Сарвангасану 1. Сделайте несколько дыханий и плавно опуститесь на пол. Расслабьтесь.
Эффект выполнения Халасаны. Позы плуга.
За счет сжатия области живота омолаживаются внутренние органы.
Устраняются боли в спине.
Эффективна при судорогах в кистях.
Плечи и локти становятся более подвижными.
Полезна при артрите и простреле спины.
Эффективна при скоплении газов.
Халасана. Поза плуга является подготовительной асаной для выполнения Пашчимоттанасаны.
Хамсасана. Поза Лебедя.
"Хамса" - лебедь. Эта асана похожа на Майюрасану. Позу павлина. Отличие только в положении кистей рук.
Техника выполнения Хамсасаны. Позы Лебедя.
1. Встаньте на колени.
2. Наклонитесь вперед и положите на пол ладони. Пальцы направленны вперед, а большие пальцы рук соприкасаются.
3. Локти согните, а предплечья соедините. Диафрагму поместите на локти, а грудь поместите на верхнюю часть рук.
4. Ноги соедините и вытяните.
5. Сделайте выдох, наклоните туловище вперед, поднимите от пола ноги и балансируйте на запястьях. Тело параллельно полу.
6. Балансируйте сколько это будет возможно. Старайтесь не задерживать дыхание.
7. Сделайте выдох, пальцы ног и голову опустите на пол. Выйдите из асаны и расслабьтесь.
Эффект выполнения Хамсасаны. Позы Лебедя.
Тонизируется область живота и органы брюшной полости.
Поза лебедя способствует пищеварению и выводу токсинов.
Укрепляются и развиваются предплечья, локти и запястья.
Хануманасана. Шпагат продольный.
Хануман - вождь обезьян, друг и слуга Рамы.
Техника выполнения Ханумасаны.
1. Встаньте на колени.
2. Ладони поместите на пол по бокам от тела.
3. Колени поднимите. Правую ногу отводите вперед, левую ногу отводите назад. Прижимайте ноги к полу, вес при этом держите на руках.
4. Затем поднимите руки и сложите их перед грудью. Балансируйте в течении 30 секунд. Дыхание нормальное.