1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте выдох, туловище наклоните вперед. Ухватитесь левой кистью за правую лодыжку. Положите правую кисть возле правой стопы на пол. Голову и подбородок положите на правое колено.
3. Левую ногу поднимите вверх, насколько это будет возможно. Пальцы левой ноги направлены вверх. Колени обеих ног должны быть напряжены.
4. Задержитесь в позе 20 секунд. Дыхание равномерное, спокойное. Затем вдохните и опустите на пол левую ногу. Вернитесь в Тадасану.
5. Выполните асану в другую сторону.
Эффект выполнения Урдхва Прасарита Экападасана:
Тонизируются мышцы ног.
В области таза уменьшаются жировые отложения.
Уткатасана. Поза стула. Поза энергии.
"Утката" - неровный, сильный, яростный. Со стороны асана похожа на сидение на стуле. Поэтому одно из ее названий - поза стула.
Техника выполнения Уткатасаны
1. Встаньте в Тадасану.
Руки вытяните над головой и сложите ладони.
2. Сделайте выдох. Ноги согните в коленях, опускайте туловище пока бедра не будут параллельны полу.
3. Старайтесь как можно дальше отклониться назад. Старайтесь дышать спокойно.
4. Оставайтесь в позе энергии до 30 секунд.
5. Сделайте вдох. Ноги выпрямите, руки опустите, вернитесь в Тадасану.
Эффект выполнения Уткатасаны. Позы стула. Позы энергии:
Укрепляются лодыжки.
Равномерное развитие ног.
Устраняется тугоподвижность плечей.
Расширяется и развивается грудь.
Массируется сердце.
Тонизируется спина и брюшная полость.
Эта асана полезна для наездников.
Уттана Падасана.
"Уттана" - вытягиваться, "пада" - нога, стопа.
Эффект выполнения Уттана Падасаны.
1. Лягте на спину.
2. Сделайте выдох. Приподнимите и прогните спину, шею вытяните, голову продвигайте назад пока темя не коснется пола. Сделайте несколько дыханий.
3. Вытяните спину и на выдохе поднимите ноги под углом 45 градусов. Сомкнув ладони поднимите руки и держите их параллельно ногам.
4. Балансируйте в этой позе 30 секунд, дышите нормально. С полом соприкасается только темя и ягодицы.
5. Сделайте выдох. Опустите голову, шею, руки и ноги на пол. Расслабьтесь.
Эффект выполнения Уттана Падасаны.
Расширение грудной клетки и увеличение гибкости дорсального отдела позвоночника.
Полезна для щитовидной железы.
Укрепляются и развиваются мышцы живота.
Уттанасана.
"Ут" - интенсивность, "тан" - вытягивать.
Техника выполнения Уттанасаны
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте выдох. Выполните наклон вперед, пальцы поместите на пол. Ладони должны лечь на пол позади пяток, по бокам от стоп. Ноги держите ровными, зафиксируйте колени.
3. Вытягивайте позвоночник, голову держите высоко. Таз двигайте к голове, ноги должны быть перпендикулярны полу.
4. Задержитесь в этой позиции и сделайте несколько глубоких дыханий.
5. Сделайте выдох, туловище приблизьте к ногам, голову поместите на колени.
6. Находитесь в асане одну минуту. Дыхание спокойное и глубокое, ноги ровные, колени подтянутые.
7. Сделайте выдох, голову поднимите от коленей, ладони пока не отрывайте от пола.
8. В этой позиции сделайте несколько дыханий. Глубоко вдохните, руки поднимите с пола и вернитесь в Тадасану.
Эффект выполнения Уттанасаны:
Тонизируются почки, печень, селезенка.
Эффективна при менструальных болях.
Исчезает умственная депресия (выдерживать асану более 2 минут).
Эта асана адаптирует организм перед выполнением Ширшасаны.
Уттхита Паршваконасана. Поза вытянутого бокового угла.
"Паршва" означает бок, сторона, а "кона" это угол.
Техника выполнения Уттхита Паршваконасаны