1. Встаньте в Тадасану.
2. Область таза слегка направьте вперед. Сделайте выдох и прогнитесь назад.
3. Руки поднимите над головой и опустите кисти на пол. Руки выпрямите в локтях.
4. Слегка разверните стопы в стороны. Пятки на месте.
5. На выдохе поднимайте туловище выше. Кисти продвигайте в сторону стоп пока не коснетесь их.
6. Сделайте выдох, увеличьте прогиб и поочередно захватите кистями голени.
7. Находитесь в позе в течении нескольких секунд.
Эффект выполнения Тирианг Мукхоттанасаны
Укрепляются ноги.
Тонизируется брюшная полость и позвоночник.
Раскрывается грудь.
Толасана. Поза весов.
"Тола" - весы.
Техника выполнения Толасаны. Позы весов.
1. Сядьте в Падмасану.
2. Ладони положите на пол у таза. На выдохе вытягивайте руки и поднимайте туловище. Балансируйте на кистях рук.
3. Опуститесь на пол, расплетите ноги. Измените перекрест ног и снова выполните баланс на кистях.
4. Выполняйте асану как можно дольше.
Эффект выполнения Толасаны. Позы весов.
Укрепляются кисти рук и запястья.
Стенки живота становятся сильней.
Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана.
"Трианга" - три части, "мукха" - лицо, "эка" - один, "пада" стопа, нога.
Техника выполнения Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаны
1. Сядьте в Дандасану.
2. Правую ногу согните в колене и отведите правую стопу назад. Стопа правой ноги расположена у правого тазобедренного сустава, пальцы на полу. Внутренняя сторона правой икроножной мышцы касается внешней стороны правого бедра.
3. Перенесите вес тела на согнутое колено и балансируйте в этом положении.
4. Захватите подошву левой стопы обеими ладонями. Если получится, туловище наклоните вперед и захватите запястье одной руки другой. Выполните несколько глубоких дыханий.
5. Колени соедините, сделайте выдох и наклонитесь вперед раздвигая локти в стороны. Сначала лоб, потом нос, губы и подбородок положите на колено левой ноги.
6. Удерживайте асану от 30 секунд до одной минуты. Дышите ровно.
7. Сделайте вдох, туловище и голову поднимите, руки освободите, ногу выпрямите и вернитесь в позицию 1.
8. Выполните асану в другую сторону.
Эффект выполнения Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаны.
Рекомендуется при плоскостопии.
Излечиваются растяжения связок в лодыжках и коленях.
Тонизирует органы брюшной полости.
Убхая Падангуштхасана.
"Убхая" - оба, "падангуштха" - большой палец ноги.
Техника выполнения Убхая Падангуштхасаны.
1. Сядьте в Дандасану.
2. Ноги согните в коленях, а стопы приблизьте к ягодицам.
3. Руками захватите большие пальцы ног, сделайте выдох и вытяните ноги вверх. Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты. Балансируйте на ягодицах. Позвоночник прогибайте насколько это будет возможно.
Упавиштха Конасана.
"Упавиштха" - сидящий, "кона" - угол.
Техника выполнения Упавиштха Конасаны.
1. Сядьте в Дандасану.
2. Раздвиньте ноги в стороны и разведите их как можно шире. Задняя поверхность ног не должна отрываться от пола.
3. Большие пальцы ног захватите большими, указательными и средними пальцами рук.
4. Держите прямо позвоночник. Диафрагму толкайте вверх. Ребра растягивайте. Дышите глубоко.
5. Сделайте выдох. Наклонитесь вперед, голову положите на пол. Вытяните шею, подбородок положите на пол.
6. Стопы захватите руками, грудь опустите на пол. Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты. Дышите нормально.
7. Сделайте вдох, туловище поднимите. Освободите и соедините стопы.
8. Захватите руками левую стопу, сделайте выдох и подбородок опустите на левое колено.
Сделайте вдох, поднимите голову и туловище. Захватите правую стопу руками и на выдохе подбородок опустите на правое колено. Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, освободите руки, соедините стопы и расслабьтесь.
Эффект выполнения Упавиштха Конасаны.
Растягиваются подколенные сухожилия.
Тонизируется область таза.
Устраняются боли при ишиасе.
Асана предупреждает развитие грыжи.
Стимулируется функция яичников.
Полезна для женщин.
Урдхва Дханурасана 1.
"Урдхва" - вверх, "дхану" - лук.
Техника выполнения Урдхва Дханурасаны 1.
1. Лягте плашмя на пол.
2. Руки согните в локтях и направьте их за голову. Ладони поставьте под плечи. Пальцы рук направленны в сторону стоп.
3. Стопы приблизьте к бедрам согнув при этом колени.
4. На выдохе поднимите туловище и поместите темя на пол. Выполните несколько дыханий.
5. Сделайте выдох. Поднимайте еще выше туловище и голову отводите назад в сторону стоп.
6. Прогибайте спину и выпрямите руки в локтях. Мышцы бедер подтягивайте вверх.
7. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты. Дыхание нормальное.
Более сложный вариант этой асаны Урдхва Дханурасана 2.
Урдхва Дханурасана 2
Эта асана является более сложной вариацией Урдхва Дханурасаны 1
Техника выполнения Урдхва Дханурасаны 2
1. Встаньте прямо. Стопы раздвиньте на 30 см. Поместите ладони на бедра.
2. Тазовую область толкайте вперед. Сделайте выдох и туловище выгибайте так чтобы все тела приходился на бедра и пальцы ног.
3. Руки поднимите над головой и опускайте их на пол.
4. Затем выпрямите руки и ноги.Ладони и стопы прижаты к полу.
Более сложный вариант асаны Випарита Чакрасана в Урдхва Дханурасане
Урдхва Куккутасана.
"Урдхва" - вверх, "куккута" - петух.
Техника выполнения Урдхва Куккутасаны.
1. Выполните Саламба Ширшасану 2
2. Поймайте равновесие, ноги сложите как в Падмасане. Сделайте выдох. Согните ноги и поместите их на верхнюю часть рук. Балансируйте в этом положении.
3. Сделайте выдох. Надавите ладонями в пол, туловище подтяните вверх, голову поднимите от пола и затем повторите положения как на рисунке. Руки выпрямите, ягодицы поднимите. Шею удлините, голову держите как можно выше.
4. Удерживайте баланс в течении нескольких секунд, дыхание нормальное.
5. Сделайте выдох, вернитесь в Саламба Ширшасану 2.
6. Выполните асану с другим перекрестом ног.
Эффект выполнения Урдхва Куккутанасаны.
Укрепляются органы брюшной полости.
Растягивается и тонизируется позвоночник.
Улучшается пищеварение.
Длительное выполнение асаны массирует сердце.
Излечивает импотенцию. Полезна для половых желез.
Урдхва Мукха Пашчимоттанасана.
"Урдхва" - вверх, "мукха" - рот, лицо, "пашчимоттанасана" - интенсивное вытяжение задней части тела.
Техника выполнения Урдхва Мукха Пашчимоттанасаны 1.