1. Сядьте в Дандасану.

2. Ноги согните в коленях, подошвы поставьте на пол.

3. Вес тела перенесите на стопы и ладони, сделайте выдох и поднимите тело от пола. Руки и ноги выпрямите.

4. Руки от плеч до запястий перпендикулярны полу, а туловище от таза до плеч параллельно полу.

5. Шею вытяните, голову откиньте назад.

6. Выполняйте асану в течении минуты.

7. Сделайте выдох, колени и локти согните, тело опустите на пол, расслабьтесь.

Эффект выполнения Пурвоттанасаны.

Укрепляются лодыжки и запястья.

Расширяется грудь.

Плечевые суставы становятся более подвижными.

В этой асане хорошо отдыхать после наклонов вперед.

Раджакапотасана

"Раджакапота" - царь голубей.

Техника выполнения Раджакапотасаны

1. Лягте на живот. Руки согните в локтях и поместите ладони на пол.

2. Сделайте выдох и поднимайте голову и туловище вверх и назад.

3. Выдохните и согнув колени поднимите стопы. Сделайте несколько дыханий.

4. Левую руку отведите назад и захватите ею левую коленную чашечку. Затем отведите правую руку назад и захватите ею правую коленную чашечку.

5. Поднимайте грудь, вытягивайте шею и позвоночник вверх и назад. Поместите голову на стопы.

6. Стопы и колени держите вместе. Оставайтесь в позе до 15 секунд.

7. Выпрямите ноги, освободите колени, ладони поочередно поместите перед туловищем. Опустите грудь на пол и расслабьтесь.

Эффект выполнения Раджакапотасаны.

Массируются органы брюшной полости.

Омолаживаются надпочечники, щитовидная и половые железы.

Стимулируется дорсальный и поясничный отделы позвоночника.

Вытягиваются мышцы шеи и плеч.

Эффективна при мочеполовых расстройствах.

Саламба Сарвангасана 1. Поза березки.

"Са" - вместе, "аламба" - поддержка, "сарва" - полностью, целый, "анга" - тело, конечность.

Ширшасана это король всех асан, а Сарвангасана королева.

Техника выполнения Саламба Сарвангасаны 1. Позы березки для начинающих

1. Лягте на спину, туловище и ноги вытяните.

2. Сделайте выдох и согнув колени подведите бедра к животу. Сделайте несколько дыханий.

3. На выдохе поднимайте таз, руки сгибайте в локтях и таз положите на ладони.

4. Сделайте выдох и вытягивайте туловище вверх, перпендикулярно полу. Грудь касается подбородка.

5. На выдохе выпрямите ноги, пальцы ног смотрят вверх.

6. Останьтесь в асане на 5 минут, дышите ровно.

7. На выдохе выйдите из асаны и расслабьтесь.

Техника выполнения Саламба Сарвангасаны 1. Позы березки для продвинутых учеников.

1. Лягте на спину, туловище и ноги вытяните. Руки вдоль туловища.

2. На выдохе прямые ноги медленно поднимайте от пола, пока не образуется прямой угол.

3. Сделайте выдох, ноги, таз и спину поднимайте выше. Ладони на полу.

4. Согните руки в локтях, ладони положите на ребра, плечи на пол.

5. Ноги и туловище поднимите вертикально. Грудью коснитесь подбородка и зафиксируйте это положение. Тело перпендикулярно полу.

6. Останьтесь в асане на 5 минут, постепенно увеличивайте время до 15 минут.

7. Руки освободите, тело мягко опустите на пол, расслабьтесь.

Эффект выполнения Сарвангасаны. Позы березки.

Не зря Сарвангасану называю королевой, матерью всех асан. Она известна как панацея от множества болезней.

Выполняя позу березки вы активно воздействуете на железы внутренне секреции, а их функционирование тесно связано с здоровьем организма.

Активно тонизируется щитовидная железа.

Массируется сердце.

Полезна при одышке, бронхите, астме, болезнях носоглотки.

Успокаиваются нервы.

Устраняются головные боли.

Стимулируются органы брюшной полости, излечиваются запоры.

Выводятся токсины из организма.

Полезна при грыже, геморрое, смещении матки, менструальных нарушениях, мочеполовых расстройствах.

Помогает при эпилепсии и анемии.

Саламба Сарвангасана 2. Поза березки.

Эта асана вариация Саламба Сарвангасаны 1.

Техника выполнения Саламба Сарвангасаны 2. Позы березки.

1. Выполните Саламба Сарвангасану 1.

2. Ладони уберите от спины, пальцы рук переплетите, запястья выверните, руки вытяните и положите на пол. Ладони обращены друг к другу, а большие пальцы касаются пола.

3. Спина и ноги вертикальные, на одной линии.

4. Выполняйте эту асану после Саламба Сарвангасаны 1. Длительность одна минута.

Саламба Ширшасана 1. Стойка на голове.

"Саламба" - опора, "ширша" - голова. Стойка на голове одна из важных поз йоги.

Техника выполнения Саламба Ширшасаны 1. для начинающих

1. Сложите вчетверо одеяло (плотное не пуховое) или коврик для йоги. Расстелите на полу подстилку (коврик или одеяло) и встаньте рядом на колени.

2. Предплечья положите на центр вашей подстилки. Локти расставлены не больше ширины плеч.

3. Пальцы рук переплетите, ладони должны образовать чашу. Внешние края ладоней (где мизинцы) поставьте на одеяло. Крепко сцепите пальцы рук и держите их в таком состоянии во время выполнения асаны. Это очень важно.

4. Темя поместите на одеяло, затылок должен лечь в чашу из сложенных ладоней. Лоб и затылок не касаются одеяла, только темя.

5. Колени поднимите от пола и подвиньте ноги ближе к голове.

6. Сделайте выдох, ноги согнутые в коленях поднимайте от пола. Поднимать ноги можно с небольшим рывком, одновременно поднимайте обе стопы.

Когда найдете баланс в этом положении, продвигайте согнутые ноги за спину, пятки должны приближаться к ягодицам.

7. Затем когда и в этом состоянии будете стоять уверенно, выпрямите ноги. Все тело должно быть перпендикулярно полу.

8. Выполняйте стойку на голове от 30 секунд до пяти минут, в соответствии с вашими возможностями.

9. Выходите из саламба ширшасаны выполняя все вышеописанные движения в обратном порядке.

Примечания !!!

- Если вы первый раз выполняете эту асану, настоятельно рекомендуется делать это у стены! Лучше всего если вам будет помогать человек который уже освоил эту асану.

- Если же вы решили осваивать асану самостоятельно, то делайте это в углу около стены, так что бы ноги опирались на обе стенки. Голова должна быть расположена в 5-7 см. от той и другой стены.

Преимущество такого варианта разучивания асаны заключается в том, что вы учитесь правильно держать голову. Угол стенок не даст вам совершить нежелательный наклон в ту или другую сторону. Если сразу выполнять асану у прямой стены то возможно допустить такую ошибку (не правильное положение головы) что может вызвать боли в шее, плечах и спине.

Техника выполнения Саламба Ширшасаны 1. для умеющих балансировать

1. Выполните пункты 1-4, описанные в технике для начинающих.

2. Голову поставьте в правильное положение. Колени поднимите с пола и выпрямите ноги. Пальцы ног приближайте к голове, пятки прижимайте к полу. спина прямая.

3. Вытяните верхнюю или среднюю часть позвоночника и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Дышите ровно.

4. Сделайте выдох. Отклоняя таз назад поднимите пятки и оторвите пальцы ног от пола. Поднимайте одновременно обе ноги, держите их при этом твердыми и прямыми. Сделайте вдох.

5. Сделайте выдох и продолжайте дальше поднимать ноги, до тех пор пока они не будут параллельны полу. Это положение называется Урдхва Дандасана. Задержитесь в этой асане на 10 секунд, дышите нормально.

6. На выдохе поднимайте ноги еще выше до вертикального положения. задержитесь в асане до 5 минут.

7. Выходите из асаны выполняя все действия в обратном порядке.

8. Во время выхода из асаны, задержитесь в Урдхва Дандасане на минуту, если это возможно. Дыхание нормальное.

Советы и примечания по Ширшасане. Стойке на голове.

- Выполняйте эту асану осознанно, наблюдайте за телом и его изменениями и учитесь при необходимости их корректировать. Неправильно положение в Ширшасане может привести к болям в шее, спине и голове.

- Вес тела в этой асане приходится на голову, предплечья и кисти поддерживают равновесие. Если асана выполняется правильно, человек ощущает соприкосновение подстилки и участка темени размером с пятикопеечную монету.

- Следите чтобы туловище, затылок, бедра, пятки были на одной линии и перпендикулярно полу. Грудина, горло и подбородок должны быть также на одной линии, в противном случае голова может сдвинуться или вперед или в сторону. Локти и плечи на одной линии.

- Следите чтобы глаза не наливались кровью во время выполнения асаны. Если это происходит, значит вы не правильно выполняете позу.

- Время нахождения в асане зависти от ваших возможностей. Сначала выдерживайте позу до одной минуты, когда освоитесь можно постепенно увеличивать время пребывания в позе до 5 минут.

- Перед выполнением Ширшасаны нужно освоить Сарвангасану.

- После выполнения Ширшасаны рекомендуется выполнить Сарвангасану.

Эффект выполнения Саламба Ширшасаны. Стойки на голове.

Чистая кровь приливает к клеткам мозга что обновляет их.

Оттачивается ум и проясняются мысли.

Эффективна против умственного утомления.

Тонизируется шишковидная железа и гипофиз.

Полезна при бессоннице и потере памяти.

Устраняет простуду, кашель, тонзиллит.

Повышается содержание гемоглобина в крови.

Саламба Ширшасана 2. Стойка на голове

Эта асна является усложненным вариантом Саламба Ширшасаны 1.

Техника выполнения Саламба Ширшасаны 2. Стойки на голове

1. Сложите вчетверо одеяло (плотное не пуховое) или коврик для йоги. Расстелите на полу подстилку (коврик или одеяло) и встаньте рядом на колени.

2. Положите ладони параллельно друг другу, правую ладонь положите на пол у правого колена, левую у левого. Расстояние между ладонями не больше чем ширина плеч.

3. Колени подвиньте в сторону голову, темя поместите не середину одеяла.

4. Проверьте чтобы положение головы было правильным. Поднимите колени от пола, выпрямите ноги. Спину держите прямо, пятками вдавливайте пол.

5. Грудь толкайте вперед, дорсальный отдел позвоночника вытягивайте. Выполните несколько дыханий в этом положении.

6. Сделайте вдох, обе ноги одновременно поднимайте от пола. Стопы, лодыжки и бедра соединены вместе. Поднимите ноги вертикально вверх. Удерживайте баланс выполняя стойку на голове.

7. На выходе из асаны выполните Урдхва Дандасану, как это описано в техника выполнения Саламба Ширшасаны 1. для умеющих балансировать

Эффект от выполнения Саламба Ширшасаны 2 похож на Саламба Ширшасану 1.

Саламба Ширшасана 3. Стойка на голове

Эта асана является усложненным вариантом Саламба Ширшасаны 1.

Техника выполнения Саламба Ширшасаны 3. Стойки на голове

1. Встаньте на колени и раздвиньте их на 30 см.

2. Выверните ладони и положите их на одеяло между колен, пальцы направлены к стопам. Предплечья перпендикулярны полу. Расстояние между ладонями не более чем ширина плеч.

3. Темя поместите на одеяло за запястьями. Голова должна быть точно в середине между кисятми.

4. Ладонями и запястья ми давите в пол. На выдохе поднимите стопы от пола, ноги вытяните вверх и балансируйте. Локти по возможности сближайте.

5. Выполняйте баланс в этой асане в течении минуты.

6. Когда вы будете уверенно балансировать, сближайте руки и выполняйте асану таким образом.

Самаконасана. Шпагат поперечный.

"Сама" - прямой, ровный, "кона" - угол.

Техника выполнения Самаконасаны.

1. Встаньте в Тадасану. Кисти рук поместите на бедра и максимально раздвиньте ноги в стороны.

2. Ладони опустите на пол. Сделайте выдох и раздвигайте ноги шире, пока задняя поверхность ног не коснется пола. Ноги должны быть на одной линии с тазом.

3. Сомкните ладони перед грудью и балансируйте в таком положении.

4. Опустите ладони на пол. Приподнимите бедра и сдвигайте ноги пока не окажетесь в Уттанасане, затем вернитесь в Тадасану.

Эффект выполнения Самаконасаны. Шпагат поперечного.

Упражняются тазобедренные суставы.

Устраняются дефекты нижнего отдела позвоночника.

Мышцы ног тонизируются.

Устраняются боли при ишиасе.

Омолаживаются половые органы.

Сету Бандха Сарвангасана

"Сету" - мост, "сету бандха" - сооружение моста. Эта асана вариация Саламба Сарвангасаны 1.

Техника выполнения Сету Бандха Сарвангасана

1. Войдите в Саламба Сарвангасану 1.

2. Ладони расправьте и положите их на спину. Позвоночник поднимите, прямые ноги отводите назад. Стопы опустите на пол. Вытяните и соедините ноги.

3. Тело становится похоже на мост. Вес тела приходится на локти и запястья. останьтесь в асане от 30 секунд до минуты. Дыхание нормальное.

Сету Бандхасана

"Сету" - мост.

Техника выполнения Сету Бандхасаны

1. Лягте спиной на пол.

2. Раздвиньте ноги в стороны согнув при этом ноги в коленях. Пятки подвиньте к ягодицам.

3. Следите чтобы пятки касались друг друга, а их наружные края были хорошо прижаты к полу.

4. Расположите ладони возле головы, сделайте выдох, выгните туловище и поместите темя на пол. Продвигайте голову как можно дальше назад, растягивайте при этом шею и поднимайте дорсальную и поясничную области спины.

5. Руки скрестите на груди, захватив левый локоть правой рукой, а правый локоть левой рукой. Выполните несколько дыханий.

6. Сделайте выдох. Поднимайте выше таз и выпрямите ноги. Стопы соедините и прижмите к полу. Все тело образует мост, который держится на темени и стопах.

7. Находитесь в позе несколько секунд. Дыхание нормальное.

8. Сделайте выдох. Выйдите из позы и лягте на пол. Расслабьтесь.

Эффект выполнения Сету Бандхасаны.

Укрепляется шея.

Тонизируются дорсальный, шейный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника.

Укрепляются и тонизируются бедра.

Асана полезна для шишковидной и щитовидной желез, а так же для гипофиза и надпочечников.

Сиддхасана.

"Сиддхы" - провидец, мудрец, пророк.

Сиддхасана одна из важнейших асан, поза для медитации.

Техника выполнения Сиддхасаны