1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните в колене правую ногу. Поместите правую стопу на основание левого бедра, пятка должна располагаться около пупка.
3. Согните в колене левую ногу. Поместите левую стопу на основание правого бедра, пятка также располагается около пупка. Подошвы ног поверните вверх. Это и есть Падмасана, поза лотоса.
4. Следите чтобы позвоночник был прямым. Для положения рук есть два варианта. Первый, когда руки вытянуты, а кисти лежат на коленях. Второй, когда руки лежат ниже пупка, одну ладонь положите в другую другую.
5. Перемените переплет ног. Левая стопа на правое бедро, правая стопа на левое бедро.
Эффект выполнения Падмасаны. Позы лотоса.
Устраняет тугоподвижность коленей и лодыжек.
Тонизируются органы брюшной полости и позвоночник.
Поза лотоса считается одной из самых релаксирующих асан.
Рекомендуется для медитации и пранаямы.
Парватасана.
"Парвата" - гора.
Техника выполнения Парватасаны
1. Сядьте в Падмасану, Позу лотоса.
2. Пальцы рук переплетите, кисти вытяните вертикально над головой. Наклоните вперед голову, опустите подбородок на грудину.
3. Руки вытягивайте вверх от спины. Ладони направьте вверх.
4. Выдерживайте Парватасану в течении одной минуты, дыхание ровное и глубокое. Спину держите прямо.
5. Смените перекрест рук и ног и повторите асану.
Эффект выполнения Парватасаны.
Устраняет тугоподвижность плеч.
Развивает грудь. Стимулирует органы брюшной полости.
Парианкасана.
"Парианка" - софа, кровать, кушетка. Эта асана продолжение Супта Вирасаны.
Техника выполнения Парианкасаны
1. Сядьте в Вирасану.
2. Сделайте вдох и отклонитесь назад.
Шею и грудь поднимайте, затем выгните спину и темя поместите на пол. Следите чтобы туловище не касалось пола.
3. Руки согните в локтях. Кистью правой руки возьмитесь чуть выше локтя левой руки, а кистью левой руки чуть выше локтя правой руки. Опустите сложенные руки на пол.
4. Удерживайте позу в течении одной минуты, дышите ровно.
5. Сделайте вдох, шею и туловище опустите на пол, руки освободите и сядьте в Вирасану.
6. По очереди выпрямите ноги, лягте на спину и расслабьтесь.
Эффект выполнения Парианкасаны.
Вытягивается дорсальная область и хорошо расширяются легкие.
Стимулируются щитовидная и паращитовидная железы.
Паривритта Джану Ширшасана.
"Паривритта" - развернутый, "джану" - колено, "ширша" - голова.
Техника выполнения Паривритта Джану Ширшасаны
1. Сядьте в Дандасану.
2. Отведите левое колено влево, согнув его при этом. Левая икра и внешняя часть левого бедра расположены на полу.
3. Левая пятка размещена около промежности у внутренней части левого бедра. Большой палец левой ноги касается внутренней стороны правого бедра. Левое колено отводите как можно дальше назад. Угол между ногами тупой.
4. Туловище скрутите влево.
5. Правую руку вытяните по направлению к правой ноге. Правое предплечье и запястье поверните так, чтобы большой палец смотрел в пол, а мизинец вверх. Кистью правой руки захватите правую стопу с внутренне стороны.
6. Туловище отведите назад. Левую руку (запястьем кверху) вытяните над головой. Захватите кистью левой руки правую стопу с внешней стороны. Большой палец направлен к полу, а мизинец вверх.
7. Локти согните и разведите. Сделайте выдох и поверните туловище вверх. Голову проведите между рук и опустите затылок на правое колено. Задней стороной правого плеча прикоснитесь к внутренне стороне правого колена. Задняя поверхность ребер правой части туловища должна лечь на правое колено. Левое колено отводите еще дальше. Ребра на левой стороне тела вытягивайте.
8. Находитесь в позе около 20 секунд. Дыхание будет частым и коротким, это естественно так как живот сильно сжат.
9. Сделайте вдох. Освободите руки, поднимите туловище, выпрямите ногу и вернитесь в позицию 1.