10. Повторите асану в другую сторону.

Эффект выполнения Маха Мудры.

Тонизируются почки и надпочечники.

Эффективна при опущении матки.

Излечивает несварение желудка.

Мукта Хаста Ширшасана.

"Мукта" - свободный, "хаста" - кисть руки.

Это одна из наиболее трудный вариаций Ширшасаны. Стойки на голове.

Техника выполнения Мукта Хаста Ширшасаны.

1. Сложите вчетверо одеяло (плотное не пуховое) или коврик для йоги. Расстелите на полу подстилку (коврик или одеяло) и встаньте рядом на колени.

2. Выполните наклон вперед и темя поставьте на одеяло.

3. Руки выпрямите перед грудью и направьте их в сторону стоп, тыльную сторону запястий положите на пол.

4. Туловище поднимите перпендикулярно полу. Надавите запястьями на пол, сделайте выдох и поднимайте стопы. Ноги прямые и напряжены в коленках. Поднимайте медленно ноги до вертикального положения.

5. Оставайтесь в позе в течении минуты. дыхание нормальное. Руки вытянуты и прямые.

6. Сделайте выдох, таз подайте слегка назад, переводя вес на запястья начинайте опускать ноги.

___________________________________

Мулабандхасана.

"Мула" - корень, "бандха" - связь, оковы.

Техника выполнения Мулабандхасаны.

1. Выполните Баддха Конасану.

2. Руки поместите между икрами и бедрами. Захватите руками стопы.

3. Подошвы и пятки соедините. Поднимите пятки, пальцы ног при этом остаются на полу. Стопы подтягивайте к промежности.

4. Руки перенесите за спину и поместите их на пол. Ладони при этом прикасаются к задней стороне бедер.

5. Надавите руками в пол и приподняв тело вверх продвиньте вперед бедра, проворачивая при этом стопы и колени.

6. Останьтесь в асане от 30 секунд до минуты. Дыхание глубокое.

Эффект выполнения Мулабандхасаны.

Стимулируется предстательная железа и половые железы.

Воздействует на Мулахадра Чакру.

Успокаивает ум.

Накрасана.

"Накра" - крокодил. Элементы из которых состоит эта асана, похожи на движения подкрадывающегося крокодила.

Техника выполнения Накрасаны

1. Ложитесь на пол, лицо смотрит вниз.

2. Руки согните в локтях, ладони поместите на пол на уровне талии.

3. Раздвиньте стопы на 30 см. Сделайте выдох, поднимите тело над полом на несколько сантиметров, удерживайте баланс на пальцах ног и ладонях. Следите за тем чтобы тело было твердым и параллельным полу, а коленные чашечки подтянутыми.

4. Одновременно с выдохом выполните выпад на 30 см. вперед, поднимая от пола одновременно и ноги и кисти рук. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем выдохните и снова риньтесь вперед.

5. Повторить таки выпады нужно 5 раз. Следите чтобы в конце каждого из выпадов, тело было как в пункте 3.

6. Теперь перемените направление движений, с выдохом делайте скачки назад примерно на 30 см, до возвращения на место где было начато упражнение.

7. Туловище опустите на пол и расслабьтесь.

Эффект выполнения Накрасаны:

Запястья развиваются и становятся сильней.

Устраняется усталость ума и летаргия тела.

Эта асана хорошо освежает тело и человек становится энергичным и бодрым.

Осваивайте это упражнение постепенно, чтобы не растянуть связки.

Натараджасана

"Ната" - танцор, "раджа" - господин, царь. Натараджа одно из имен Шивы.

Техника выполнения Натараджасаны

1. Встаньте в Тадасану. Левую руку вытяните вперед и держите параллельно полу.

2. Согнув правое колено поднимите правую стопу и направляйте ее к ягодице. Правой рукой захватите большой палец правой стопы и сгибая колено поднимайте ногу назад и вверх.

3. Проверните правое плечо, локоть и кисть, затем вытягивайте правую руку.

Левую ногу поднимайте еще выше пока бедро не будет параллельно полу.

4. Левая рука вытянута вперед на уровне плеча. левая нога прямая, коленная чашечка подтянута.

5. Балансируйте в течении 15 секунд. Дыхание ровное.

6. Освободите захват и вернитесь в Тадасану. Повторите позу в другую сторону.

7. Если хотите усложнить асану. Захватите стопу двумя руками и поместите ее на голову.

Эффект выполнения Натараджасаны.

Развивается чувство равновесия.

Тонизируются и укрепляются ноги.

Развивается подвижность лопаток.

Расширяется грудь.

Стимулируется позвоночник.

Нираламба Сарвангасана 1.

"Нираламба" - без опоры.

Техника выполнения Нираламба Сарвангасаны 1.

1. Выполните Саламба Сарвангасану 1. Позу березки.

2. Кисти рук освободите и перенесите за голову. Руки вытягивайте параллельно друг другу.

3. Выполняйте эту асану в течении минуты.

Нираламба Сарвангасана 2.

Эта асана усложненный вариант Нираламба Сарвангасаны 1.

Техника выполнения Нираламба Сарвангасаны 2.

1. Выполните Нираламба Сарвангасану 1.

2. Поднимите руки от пола и положите ладони на колени или вдоль коленей.

3. Выполняйте асану в течении одной минуты.

4. Выйдите в Саламба Сарвангасану 1. Выполните несколько дыханий и плавно перейдите в Халасану.

___________________________________

Падангуштха Дханурасана

"Пада" - стопа, "ангуштха" - большой пале ноги, "дхану" - лук.

Эта асана являетмя вариацией Дханурасаны (Позы лука).

Техника выполнения Падангуштха Дханурасаны

1. Лягте животом на пол.

2. Ладони поместите на пол по обе стороны от груди. Выпрямляя руки поднимите туловище и голову. Ноги согните в коленях и поднимите вверх стопы. Сделайте выдох и сближайте стопы и голову.

3. Поместите одну стопу на другую. Правую руку перенесите за голову и захватите ею пальцы ног. Поднимите левую руку и перенеся ее за спину захватите пальцы ног. Правой рукой захватите большой палец правой ноги, а левой большой палец левой ноги. Выполните несколько дыханий.

4. На выдохе вытягивайте руки и ноги вверх. Старайтесь выпрямить руки в локтях. Задержитесь в позе на 15 секунд.

5. Затем, сгибая руки в локтях тяните стопы вниз. Поместите пятки на голову. Далее продвиньте пятки на лоб, затем на глаза и потом на губы. Задержитесь в позе на несколько секунд.

6. Опускайте стопы вниз пока они не коснутся плеч. Задержитесь в позе на несколько секунд.

7. Сделайте выдох и вытяните руки и ноги вверх. Затем по очереди освободите ноги, опустите руки на пол и расслабьтесь.

Эффект выполнения Падангуштха Дханурасаны

Тело становится гибким.

Тонизируются органы брюшной полости.

Улучшается пищеварение.

Устраняется скованность плеч.

Падангуштхасана.

"Пада" - стопа, "ангуштха" - большой палец ноги.

Техника выполнения Падангуштхасаны.

1. Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на 30 см.

2. Сделайте выдох. Большим, указательным и средним пальцами рук, захватите большие пальцы рук. Ладони должны быть обращены друг к другу. Большие пальцы ног держите крепко.

3. Держите голову кверху, втяните диафрагму вверх к груди, вогните спину. Следите чтобы прогиб начинался от копчика. Движение должно быть от области таза.

4. Твердо держите ноги. Следите чтобы захват пальцев был крепким и ноги не сгибались в коленях. Вытягивайте лопатки.

5. Сделайте выдох и голову поместите между колен. Колени при этом напряжены. Выдерживайте асану около 20 секунд, дышите нормально.

6. Сделайте вдох. Вернитесь в позицию 2, опустите пальцы ног и поднимитесь. Вернитесь в Тадасану.

Эффект выполнения Падангуштхасаны:

Тонизируется брюшная полость.

Активизируется селезенка и печень.

Устраняются нарушения пищеварения.

Исправляется смещение позвоночных дисков (но только с вогнутой спиной).

Падахастасана.

"Пада" - стопа, "хаста" - кисть руки.

Техника выполнения Падахастасаны

1. Встаньте в Тадасану и расставьте ноги на расстояние в 30 см.

2. Сделайте выдох. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед, кисти рук положите под стопы, ладони должны касаться подошв.

3. Держите голову кверху, вогните спину насколько это возможно. Следите за коленями, они должны быть подтянутыми.

4. Сделайте выдох. Сгибая локти, голову поместите между коленями. Задержитесь в асане на 20 секунд. Дышите спокойно.

5. Вдохните, поднимите голову и вернитесь в позициию 2. Голову поднимите высоко, сделайте несколько дыханий.

6. Сделайте вдох. Вернитесь в Тадасану.

Эффект выполнения Падахастасаны:

Эта асана более напряженная чем Падангуштхасана, но их воздействие практически одинаковое.

Тонизируется брюшная полость.

Активизируется селезенка и печень.

Устраняются нарушения пищеварения.

Исправляется смещение позвоночных дисков (но только с вогнутой спиной).

Падмасана. Поза лотоса.

"Падма" - лотос. Эта асана в которой часто изображен Будда. Предназначена для медитации. Падмасана, Поза лотоса одна из основных асан.

Техника выполнения Падмасаны. Позы лотоса.