1. Сядьте в Дандасану.
2. Правую ногу согните в колене. Правую стопу отведите назад и расположите у правого тазобедренного сустава. Пальцы ног на полу, направлены назад. Внутренняя сторона правой икроножной мышцы прикасается к внешней стороне правого бедра. Колени соединены.
3. Сделайте выдох. Левую ногу согните в колене, возьмитесь руками за левую стопу и поднимите ногу вертикально вверх.
4. Держите прямо спину, левую ногу вытягивайте полностью. Выполните несколько дыханий, подтягивайте левую ногу к туловище и голове, а туловище и голову к ноге, соедините подбородок и левое колено.
5. Удерживайте позу цапли 30 секунд. Дыхание глубокое.
6. Сделайте вдох. Голову и туловище отведите назад, левую ногу опустите, руки освободите, вернитесь в позицию 1.
7. Повторите асану в другую сторону.
Эффект выполнения Краунчасаны. Позы цапли.
Устраняется тугоподвижность коленных суставов.
Укрепляются все мышцы ног.
Поза цапли полезна при плоскостопии.
Омолаживаются органы брюшной полости.
Kуккутасана. Поза петуха.
"Куккута" - петух.
Техника выполнения Kуккутасаны
1. Сядьте в Падмасану.
2. Кисти рук просуньте между икрами и бедрами.
3. Сделайте выдох и выпрямляя руки поднимите тело с пола. Балансируйте на ладонях, большие пальцы рук соединены вместе. Удерживайте баланс как можно дольше. Дыхание нормальное.
4. Согните руки в локтях и опуститесь на пол. Измените переплет ног и повторите асану.
Эффект выполнения Куккутасаны. Позы петуха.
Укрепляются брюшные стенки, запястья, руки и плечи.
Курмасана. Поза черепахи.
"Курма" - черепаха.
Техника выполнения Курмасаны. Поза черепахи.
1. Сядьте на пол в Дандасану.
2. Раздвиньте ноги, так что бы расстояние между коленями было не менее полуметра. Затем согните ноги в коленях и подтягивайте стопы к туловищу.
3. Сделайте выдох. Туловище нагните вперед и поместите руки под колени. Разведите руки в стороны. Ладони и плечи расположены на полу. Выполните несколько дыханий.
4. Сделайте выдох. Вытягивайте туловище. Удлиняйте шею. Положите на пол лоб, подбородок и грудь. Выпрямите ноги. оставайтесь в асане от 30 секунд до одной минуты.
5. Затем оставаясь в том же положении, поверните запястья, отведите руки назад и вытяните их прямо. Оставайтесь в это позе от 30 секунд до одной минуты.
6. Слегка согните и приподнимите колени. Приподнимите грудь, отведите руки за спину согнув их в локтях и сцепите кисти рук.
7. Подвинув стопы к голове переплетите лодыжки.
8. Сделайте выдох. Голову просуньте между стопами, лоб опустите на пол. Это Суптакурмасана. Задержитесь в этой асане на одну минуту.
9. Сделайте вдох. Освободите голову, руки и ноги. Расслабьтесь.
Эффект выполнения Курмасаны. Позы черепахи.
Асана успокаивает ум.
Тонизируется позвоночник.
Стимулируются органы брюшной полости.
Поза черепахи активно воздействует на нервы мозга.
Лагху Ваджрасана.
"Лагху" - нетрудный, маленький, "ваджра" - молния, оружие Индры.
Техника выполнения Лагху Ваджрасаны.
1. Встаньте на колени. Колени и стопы соедините. Ладони поместите на талию.
2. Сделайте выдох. Напрягая мышцы бедер выгните позвоночник назад.
3. Позвоночник еще сильней выгибайте при это бедра направляйте вперед. Опустите темя на стопы. Вес тела приходится на колени.
4. Захватите колени руками.
5. Оставайтесь в позе до 15 секунд.
6. Сделайте выдох и поднимите туловище и голову. Встаньте на колени. Сядьте на пол и отдохните.
Эффект выполнения Лагху Ваджрасаны.
Позвоночные нервы тонизируются.
Укрепляется копчик.
Эффективна при болях в нижних отделах позвоночника.
Растягивается грудь и брюшные мышцы.
Лоласана.
"Лола" - раскачивающийся, дрожащий подобно серьге.
Техника выполнения Лоласаны.