1. Сядьте в Дандасану.

2. Ноги согните в коленях и стопы приблизьте к туловищу.

3. Сделайте выдох. Возьмите руками правую лодыжку и поместите правую ногу за шею. Выполните несколько дыханий.

4. Выдохните. Левой рукой захватите левую лодыжку и поместите левую ногу на правую. Ладони положите на уровень бедер и балансируйте. Дышите нормально.

5. Сложите руки перед грудью. Балансируйте до 30 секунд по возможности.

6. Поместите ладони на уровень бедер, сделайте выдох и поднимите тело выпрямив руки. Оставайтесь в позе до 20 секунд.

7. Освободите ноги и вытяните их вертикально вверх, балансируя при этом на кистях. Таким образом вы выполните Титтибхасану (титтибха - светлячок).

8. Повторите всю последовательность движений в другую сторону (начинайте с левой ноги).

Эффект выполнения Дви Пада Ширшасаны.

Интенсивно массируются легкие и мышцы живота.

Омолаживаются органы брюшной полости.

Дви Хаста Бхуджасана.

"Дви" - два, оба, "хаста" - кисть руки, "бхуджа" - рука.

Эта асана вариация Эка Хаста Бхуджасаны

Техника выполнения Дви Хаста Бхуджасаны.

1. Встаньте и раздвиньте стопы на 45 сантиметров.

2. Колени согните, ладони положите между стоп на пол.

3. Правую ногу поместите над правой рукой, а левую ногу над левой рукой.

4. Сделайте выдох и выпрямив руки поднимите стопы от пола. Балансируйте на кистях.

5. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дыхание нормальное.

6. Выдохните, опустите тело на пол, освободите ноги и расслабьтесь.

Эффект выполнения Дви Хаста Бхуджасаны.

Укрепляются руки.

Тонизируются органы брюшной полости.

Джану Ширшасана.

"Джану" - колено, "ширша" - голова.

Техника выполнения Джану Ширшасаны

1. Сядьте в Дандасану.

2. Левую ногу согните в колене и отведите ее влево. Внешняя часть бедра и икроножная мышца находятся на полу.

3. Расположите левую пятку около промежности, у внутренней части левого бедра. Большой палец левой ноги касается внутренней стороны правого бедра. Вытягивайте тело от согнутой ноги, левое колено толкайте как можно дальше. Следите чтобы между левым коленом и левым бедром не было прямого угла, угол должен быть тупым.

4. Руки вытяните вперед и захватите правую стопу. Затем еще вытяните руки и одной рукой захватите запястье другой руки.

5. Правая нога вытянутая, колено подтянуто и касается пола.

6. Сделайте выдох, туловище подайте вперед, согните локти и опустите лоб, затем нос, губы и подбородок за правое колено.

Далее опустите голову сначала с одной стороны колена затем с другой. Следите чтобы правая стопа не отклонялась вправо.

7. Спину вытягивайте полностью, туловище толкайте вперед и грудь держите на правом бедре.

8. Оставайтесь в асане от 30 секунд до одной минуты.

9. Сделайте вдох, голову и туловище поднимите, руки выпрямите и посмотрите вверх на несколько секунд, позвоночник вытягивайте и старайтесь прогнуть его.

10. Повторите асану в другую сторону.

Эффект выполнения Джану Ширшасаны.

Тонизируется печень и селезенка.

Улучшается пищеварение.

Активизируется работа почек.

Эффективна при расширении предстательной железы.

Джатхара Паривартанасана.

"Джатхара" - живот, желудок, "паривартана" - поворачиваться.

Техника выполнения Джатхара Паривартанасаны.

1. Лягте на пол.

2. Руки вытяните в стороны на линию плеч.

3. Сделайте выдох. Ноги поднимите до вертикального положения. Ноги прямые, колени подтянуты.

4. Сделайте несколько дыханий, и на выдохе двигайте ноги влево вниз к полу. Пальцы левой стопы должны почти коснуться кончиков пальцев левой руки. Спина и правое плечо должны быть плотно прижаты к полу.

5. Колени в течении всего упражнения подтянуты, ноги опускаются вместе. Поясничная часть спины должна быть на полу, ноги поворачиваются от таза. Когда ноги приблизятся к левой руке. двигайте живот вправо.

6. Останьтесь в асане на 20 секунд. Сделайте выдох и верните ноги в вертикальное положение.

7. Выполните в этом положении несколько дыханий. Повторите асану в другую сторону, опуская ноги вправо. Останьтесь в позе на 20 секунд. На выдохе поднимите ноги в вертикальное положение и опустите их на пол. Расслабьтесь.

Эффект выполнения Джатхара Паривартанасаны.

Сокращаются жировые отложения.

Тонизируются селезенка, печень, поджелудочная железа.

Излечивается гастрит.

Укрепляется кишечник.

исправляются растяжения и ущемления поясницы.

Дханурасана. Поза лука.

"Дхану" - лук.

Техника выполнения Дханурасаны. Позы лука.

1. Ложитесь животом на пол, на всю длину тела. Лицо направьте вниз.

2. Сделайте выдох и согните ноги в коленях. Руки вытягивайте назад и захватите лодыжки руками. Сделайте несколько дыханий.

3. Полностью выдохните и тяните вверх ноги, одновременно поднимайте колени и грудь от пола. Представьте что ваши руки действуют как тетива которая стягивает тело, словно лук.

4. Голову поднимите и отведите назад. Вес тела только на животе.

5. Для того чтобы поднять ноги высоко не нужно их соединять в процессе поднятия. Но когда вы полностью вытяните ноги вверх, тогда сомкните колени, бедра и лодыжки.

6. В силу особенности асаны, дыхание будет учащенным. Спокойно к этому относитесь. Выполняйте позу лука от 20 секунд до 1 минуты.

7. Сделайте выдох, расслабьте руки и отпустите лодыжки, вытяните ноги прямо, голову и ноги опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект Дханурасаны. Позы Лука:

За счет интенсивного вытяжения позвоночник приобретает гибкость.

Тонизируются органы брюшной полости.

Йогадандасана

Йогананда - посох йога.

Техника выполнения Йогадандасана