9

Силовая тренировка в группе

Если основными принципами аэробной тренировки являются тренировка ССС и жиросжигание, то силовая служит для улучшения силовых качеств и выносливости основных групп мышц, а также для коррекции фигуры. Если заниматься только аэробикой, тренируются не все мышечные волокна, а в целом силовые характеристики мышц могут даже ухудшаться

На групповой тренировке тоже можно дать необходимую силовую нагрузку.

Силовые упражнения могут служить для развития разных качеств мышц:

• мышечная сила – это максимальное усилие, которое способна произвести мышца единым усилием, оказывая сопротивление нагрузке.

• мышечная выносливость – это число раз, которые мышца может производить усилие против субмаксимального сопротивления, или способность поддерживать напряженное состояние длительное время.

Построение программы тренировок базируется на основных тренировочных принципах (относится не только к силовым, а к любым тренировкам):

• Систематичность и регулярность

• Постепенное наращивание нагрузки; переход к новым упражнениям после освоения предыдущего

• Посильность и индивидуализация – тренировка должна быть доступной для основной массы занимающихся, для каждого возможна индивидуальная коррекция нагрузки

• Повторность – не стоит давать контрастные тренировки, в любой должны присутствовать знакомые движения(не менее 1/3)

• Безопасность

• Эмоциональный подъем

Следует заметить, что по сравнению с аэробными тренировками силовые менее эмоциональны и содержат много однотипных, монотонно повторяющихся движений, а для клиентов являются тяжелой физической работой, поэтому важной задачей тренера является поддержание настроя. Преимущества такой тренировки: простая координация, возможность индивидуального подхода к каждому клиенту, и физически намного легче для инструктора.

Силовые тренировки проводятся с музыкальным сопровождением в темпе 100-130 ударов в минуту, являются низко- и среднеударными, низко- и среднекоординационными, практически не ограничивают возраст клиентов и имеют очень мало противопоказаний. В зависимости от вида тренировки интенсивность может быть низкой, средней и высокой. Пульс – аэробный и анаэробный.

Общая структура силовых тренировок:

1. Аэробная разминка + предварительная растяжка – 10-15 мин.

2. Основная часть (с использованием оборудование или без)

3. Заключительная растяжка 5-7 мин.

Проработка мышц может происходить и в движении - в таком случае использовать отягощения не более 1 кг, а музыкальный темп может до 140 ударов в минуту.

Медленный темп применяется:

• Работа с тяжелыми отягощениями, где необходимо контролировать технику выполнения упражнений

• Для увеличения мышечного объема (анаэробная)

• Для начинающих (с целью изучения техники движений)

Средний темп:

• Для начинающих (изучение техники, дозирование нагрузки)

• Силовая работа с тяжелыми и средними отягощениями, направленная на похудение или придание объема

Быстрый темп:

1. Без отягощения

2. Отягощения легкие или средние (аэробный режим), направлена на похудение, просушку, рельефность

Время отдыха:

• Силовая работа (медленный темп или тяжелые отягощения) – до 30 сек. Такая работа направлена на тренировку силы и мощности мышц

• Аэробная работа (легкие отягощения или без них) – отдых короткий, только для смены положения. Это тренировка мышечной выносливости

Программы тренировок разрабатываются с целью максимально улучшить и мышечную силу (более высокое сопротивление при меньшем числе повторений), и мышечную выносливость (меньшее сопротивление при большем количестве повторений).

Подбор упражнений:

• В зависимости от группы (уровень физической подготовки)

• По преимуществу проблемных зон

• Сопротивление подбирается индивидуально

• Сочетаются базовые и изолирующие упражнения

Базовые упражнения – многосуставные упражнения для группы мышц, направленные на развитие мышечной силы. Позволяют совершать большое усилие, брать в подходе большой вес. Изолирующие упражнения – принимает участие один сустав. До 90% нагрузки приходится на одну мышцу или небольшую мышечную группу. Вес небольшой. В комплексе рекомендуют выполнять одно базовое и два-три изолирующих упражнения.

Компоновка упражнений:

1. Не рекомендуется часто менять исходные положения

2. Комбинируя цепочку важно делать плавный переход от движения к движению. Проработка нескольких мышечных групп из одного и того же положения помогает сохранить плавность

3. Сохраняем мышечный баланс

Подбор упражнений по группам мышц:

• Рекомендуется прорабатывать все группы мышц на одном занятии, но акцент на проблемные зоны

• Можно делить тренировки по группам мышц, если занятие проходит 3-4 раза в неделю

• Если группа занимается постоянно, рекомендуются время от времени проводить «стресс-тренировку»(тренировка на одну часть тела, или сложные силовые упражнения с отягощениями, или очень динамичная тренировка на все мышечные группы, непривычная нагрузка или упражнения)

Изменения нагрузки:

1. В течение месяца выполняется один и тот же комплекс, нагрузка изменяется путем усложнения упражнений, добавления повторов или повышения темпа

2. Смена оборудования без изменения нагрузки от занятия к занятию в одном комплексе

3. Смена оборудования, смена нагрузки от занятия к занятию

Особенности работы в группе для начинающих:

• Музыкальный темп медленный либо средний

• Музыкальное сопровождение включается тихо

• Удлинение начальной и заключительной частей

• Количество упражнений в основной части – небольшое

• Упражнения простые по технике(преимущественно изолирующие)

• Больше объяснений, больше теории, акцент на нюансы техники

• Психологический подход(создание мотивации, объяснение эффективности упражнений)

Нюансы проведения силовых тренировок для инструктора:

• Слабоэмоциональный вид тренировок – поэтому проведение тренировки активное, сосредоточить внимание клиента на ее эффективности

• Команды должны быть четкими и громкими

• Понятные разъяснения

• Регулярные напоминания о технике выполнения

• Научить клиента концентрировать свое внимание на каждом упражнении

• Индивидуальный подход к клиенту

• Ставить реальные цели и стремиться к ним

• Визуальная оценка и демонстрация клиенту его успехов

Наиболее сложной является группа, где клиенты очень разные по силе, выносливости и уровню подготовки. Здесь важно начать с простейших вариантов каждого движения, и усложнять индивидуально с учетом уровня каждого клиента.

Необходимо следить за тем, чтобы каждый клиент выполнял на тренировке максимальное для себя количество упражнений и повторов. Упражнения должны выполняться точно, если не получается – облегчаем задачу (уменьшаем вес гантелей, темп и т.д.). Для соблюдения баланса в одном уроке обязательно надо прорабатывать мышцы-антагонисты.

Для наиболее полной проработки всей длины мышц, всех мышечных волокон совмещаем разные темпы и режимы работы (полная амплитуда, ½ амплитуды, пружины, «горки»). В таком случае можно давать упражнения в виде суперсета, мышцы постоянно напряжены, отдых в виде смены темпа.

На планирование урока могут влиять также внешние и субъективные факторы:

• от количества клиентов зависит возможность перемещений в зале

• возрастной состав – выбор музыки, уровень нагрузки и продолжительность, техника движений (координация различна в разном возрасте, например, женщины в климаксе – более выносливы, менее координированы, подростки – маловыносливы, менее координированы, 50-60 – выносливость снижается)

• пол занимающихся – выбор стиля музыки, характера движений

• покрытие пола – например, ковровое покрытие вынуждает отказаться от скользящих и скручивающих движений ног

• время суток, температура, влажность – определяют соотношение упражнений различной интенсивности и в разных исходных положениях (больше или меньше движений стоя, лежа и др.), продолжительность разминки и растяжки.

Во время силовой работы вполне возможно использовать не смикшированную музыку, а любую, походящую под определенные упражнения, можно даже подобрать музыку разного темпа для разных блоков силовой части (отдельно – для приседаний, отдельно – для пресса и т.д.)