Упражнение для формирования правильной осанки
И
Фото № 1
сходное положение: Встаем
спиной к стене, вся задняя поверхность
тела прижата. Ноги вместе, пятки прижаты
к стене, пальцы ног расслаблены, колени
прямые, мышцы внутренней части бедра
напряжены, ягодичные – расслаблены.
Руки прямые под 450
относительно туловища, ладони развернуты
и прижаты к стене, пальцы вместе и
«стремятся» вниз по направлению руки.
Плечи опущены вниз при помощи широчайших
мышц спины, задняя поверхность плечевого
сустава прижата к стене. Лопатка
«утоплена» в тело, плоскость лопатки
параллельна стене. Живот втянут. Поясница
не прогибается. Затылок прижат к стене,
подбородок параллелен полу, макушка
тянется наверх (без отрыва пяток от
пола), взгляд вперед. Мышцы лица и шеи
расслаблены (фото
1).
Выполнение упражнения: сохраняя исходное положение, стоим неподвижно 2 раза по 5 минут. Перерыв между подходами составляет не более 2-х минут.
Методические указания: в процессе выполнения упражнения необходимо следить за соответствием положения тела требованиям к анатомическим осям и плоскостям: проекция позвоночника совпадает с проекцией вертикальной оси на стену; горизонтальная плоскость плечей параллельна надгребневой плоскости и параллельна полу; боковая плоскость туловища параллельна вертикальной оси. Дышим полным дыханием йогов, как было описано в литературном обзоре (см. стр. 24) .
Основные мышцы, участвующие в упражнении: участвуют все мышцы тела.
Направленность упражнения: формируем правильную осанку.
Методические указания для проведения разминки
Разминочный комплекс упражнений выполняется в среднем темпе, прорабатывая каждую задействованную в упражнении мышцу, кроме специально оговоренных случаев. Все упражнения нужно выполнять с большой амплитудой, но т.к. тело еще не разогрето, не доводить до максимального растяжения мышц.
Во время разминки необходимо следить за осанкой, как в исходном положении, так и в процессе выполнения. Приобретаемый навык сохранения осанки следует перенести на выполнение технических действий в каратэ и айкидо и повседневную жизнь.
Упражнения выполняются вдумчиво, обращая внимание на:
правильность выполнения упражнения;
направленность упражнения;
задействованные мышцы, связки, суставы;
осанку.
Опишем основные параметры исходных положений, которые будут использованы далее при описании упражнений разминочного комплекса. Указанные требования необходимо соблюдать, т.к. они являются базовыми элементами для каратэ и айкидо. Данное исходное положение необходимо соблюдать перед выходом в любую стойку, особенно это относится к выполнению ката (формальный комплекс упражнений в карате).
Осевые анатомические линии – необходимо выдерживать и в исходных положениях и во время выполнения упражнения. Это является основой для всех движений.
Стопы – параллельны друг другу по латеральному краю. Вес тела сконцентрирован в области основания пальцев, из такого положения легко переместиться в любую сторону, и создается психологический настрой на совершение действий.
Колени – немного подсогнуты и параллельны друг другу по сагиттальной плоскости, проходящей через середину коленного сустава и голени.
Таз – незначительно подаем вперед, для того чтобы вес тела перенести на основания пальцев ног; ягодицы в тонусе сохраняют и поддерживают положение таза.
Надгребневая плоскость – параллельна плоскости пола и плечей. Необходимо удерживать данные плоскости в таком состоянии практически во всех упражнениях разминки и в технических действиях карате и айкидо, кроме специально оговоренных случаях.
Спина – ровная, при помощи напряжения широчайших мышц спины опускаем плечи вниз и удерживаем положение плечей во время всей разминки и технических действий.
Линия плечей – параллельна линии пола. Проведенная фронтальная плоскость через средину плечевых суставов совпадает с плоскостью таза.
Положение головы – макушкой тянемся наверх, помогая телу сохранять осанку. Линия подбородка параллельна полу, данное положение помогает сохранять прямую спину и удерживать равновесие во время нанесения ударов.
Взгляд – направлен вперед, спокойный, твердый.
В следующей главе будет приведен комплекс разминочных упражнений, который рассматривается в рамках данной дипломной работы. Каждое упражнение разминки описано в рамках следующей структуры:
Название упражнения – может кратко описывать выполнение упражнения, являться общепринятым термином или использовать некоторую аллегорию.
Исходное положение – это начальное положение тела перед выполнением упражнения.
Выполнение упражнения – краткое описание выполнения действий и их количества.
Основные мышцы участвующие в упражнении – участвуют практически все мышцы тела, но мы будем выделять лишь те, что наиболее активно принимают участие в работе.
Методические указания – описаны особенности выполнения упражнений.
Направленность упражнения – указаны прорабатываемые мышечные группы, суставы и связки; заложенные в упражнении, технические действия карате и айкидо.
Соблюдение всех методических рекомендаций и правильное выполнение разминочного комплекса упражнений приведет к оздоровлению организма спортсмена, к повышению общей гибкости, усовершенствованию двигательно-координационных способностей, улучшению осанки и, как следствие, психоэмоционального состояния.
Разминочный комплекс упражнений
для карате и айкидо.
Сжимание пальцев рук
И
Фото № 2
сходное положение (ИП): пятки на ширине плеч, стопы параллельны друг другу по латеральной части стопы (фото 4.3); колени слегка подсогнуты и располагаются на оси перпендикулярной полу, проходящей через ногтевые фаланги больших пальцев; таз незначительно подан вперед засчет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу (фото 2); центр тяжести смещен незначительно вперед и проецируется в основания пальцев (ИП №1). Руки вытянуты перед собой на уровне плечевых суставов, кисти прямое продолжение предплечья, пальцы рук растопырены (фото3).