Фото № 45

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, делаем наклоны вниз 30 раз (фото 45).

Методические указания: в процессе выполнения наклонов линию спины сохраняем ровной (затылок и копчик на одной прямой). Колени максимально выпрямленные. Не допускается перемещения веса тела на пятки.

Основные мышцы участвующие в упражнении: задняя поверхность ноги - ягодичные, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные, пяточное сухожилие; мышцы спины - длиннейшая, широчайшая, трапециевидная, выпрямляющая позвоночник, подвздошно-реберная мышца поясницы; прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности ноги, мышцы спины, ахиллесовы сухожилия; улучшаем подвижность тазобедренных суставов; учимся контролировать линию спины в различных положениях.

24. Ноги на ширине плеч наклоны вперед-назад

И сходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу по латеральной части стопы; колени прямые; спина ровная, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз. Линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх. Затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу. Вес тела находится в основании пальцев ног. Руки свободно висят вдоль туловища.

В

Фото № 46

ыполнение упражнения: выполняем наклоны вперед, касаемся руками пола, тело проходит через исходное положение, прогибаемся назад, достаем пальцами пяток, возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 наклонов вперёд и назад (фото 46).

Методические указания: в процессе выполнения наклона вперёд линию спины сохраняем ровной (затылок и копчик на одной прямой). Колени максимально выпрямленные. Руки по прямой опускаем вниз, ладони кладем на пол. С прямой спиной возвращаемся в исходное положение. Не допускается перемещения веса тела на пятки. Выполняем наклон назад: руки по прямой скользят вниз к пяткам, колени сгибаются в плоскости параллельной друг другу, встаем на мыски, плечи уходят назад и вниз, достаем пальцами рук пяток. Переходим в исходное положение.

Основные мышцы участвующие в упражнении: мышцы, участвующие в наклоне вперед - ягодичные, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные, пяточное сухожилие, длиннейшая, широчайшая, трапециевидная, выпрямляющая позвоночник, подвздошно-реберная мышца поясницы; мышцы, участвующие в наклоне назад - портняжная, промежуточная широкая, медиальная/латеральная широкая бедра, гребенчатая, приводящие, пояснично-подвздошная, прямая мышца живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней и передней поверхности бедра, мышцы спины, передней части туловища; улучшаем подвижность тазобедренных суставов; подача таза вперед, учимся контролировать линию спины в различных положениях, развитие координационных способностей.

25. Водокачка

И

Фото № 47

сходное положение: ноги вместе на корточках, на носках; спина ровная, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз, руки в упор на полу на ширине плеч пальцы вперед. Линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх (фото 47).

В ыполнение упражнения: оставляя ладони, прижатые к полу, выпрямляем колени. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 50 выпрямлений колен (фото 48).