М

Фото № 56

етодические указания: совершаем повороты головы в сторону, максимально растянув противоположные повороту боковые мышцы шеи. Медленно возвращает голову в ИП, макушкой потянулись наверх. Плавно повернули голову в другую сторону, максимально натянув мышцы противоположной стороны шеи, и вернулись в исходное положение. Повороты головы совершаем в медленном темпе (4-5 секунды на 1 поворот вправо-влево). В упражнении принимает участие только голова. Стараемся прочувствовать каждую боковую мышцу шеи. Плечи расслабленны и опущены вниз засчет тонуса широчайших мышц спины. Не допускать резких движений во время выполнения упражнений. Движение сопровождает взгляд.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидная, грудная, длиннейшая шеи и спины, полуостистая головы, грудино-ключично-сосцевидная, ременная, подкожная шеи, лестничная, поднимающая лопатку.

Направленность упражнения: разминаем мышцы шеи и верхней части туловища, улучшаем подвижность и гибкость шейного и верхне-грудного отделов позвоночника. Учимся контролировать расслабленность плечей в процессе движения головы и сохранять вертикальную ось тела во время выполнения упражнения. Это наиболее часто используемое движение в айкидо и карате, особенно в ката²¹, когда нужно посмотреть на противника, необходимо перевести взгляд с одной стороны на противоположную, именно поэтому необходимо уметь делать повороты головы без изменений положения тела и центра массы.

31. Вращение головой на расслабление

Исходное положение: ИП№1 руки на бедра, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (см. упр. № 27) (фото 52).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем вращение головы по часовой и против часовой стрелки по 3 раз.

Методические указания: вращение головой совершаем в более быстром темпе, чем в упражнении №26 (2-3 секунды на 1 вращение). В упражнении принимает участие только голова. Во время выполнения упражнения стараемся расслабить все мышцы шеи и верхнего плечевого пояса. Во время вращения голова должна проходить анатомические плоскости. Плечи расслабленны и опущены вниз засчет тонуса широчайших мышц спины. Движение сопровождает взгляд.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидная, грудная, длиннейшая шеи и спины, полуостистая головы, грудино-ключично-сосцевидная, ременная, подкожная шеи, лестничная.

Направленность упражнения: разминаем мышцы шеи и верхней части туловища, улучшаем подвижность и гибкость шейного и верхне-грудного отделов позвоночника. Учимся расслаблять мышцы шеи и верхнего плечевого пояса, а также сохранять вертикальную ось тела.

32. Вращение плечевыми суставами

И

Фото № 57

сходное положение: ИП№1 руки на пояс, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (см. фото 52).

Выполнение упражнения: Совершаем вращательное движение плечевыми суставами вперед и назад по 10 раз (фото 57).

Методические указания: сохраняя вертикальной ось тела и положение локтей, с максимальной амплитудой вращаем плечевыми суставами, при этом ладони рук плотно прижаты к телу.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидные, поднимающая лопатку, грудино-ключично-сосцевидная, грудные, дельтовидная, круглые плеча, полостная, надостная, ромбовидные, широчайшая спины, межреберные мышцы.

Направленность упражнения: Разминаем и расслабляем мышцы верхнего плечевого пояса, улучшаем подвижность плечевых суставов. Обучение расслаблению для укэ²² в айкидо и для кумите²³ в карате.

33. Вращение туловищем вокруг вертикальной оси

И сходное положение: ИП №1 руки свободно висят вдоль туловища (фото 58).

Выполнение упражнения: совершаем повороты туловища вправо и влево вместе с головой по 10 раз в каждую сторону.