М

Фото № 48

етодические указания: в процессе выполнения упражнения таз поднимаем строго вертикально, колени максимально выпрямляются, живот напрягается и прижимается к бедрам, линия спины ровная (не сутулимся). Находимся в таком положении 3 секунды. Переходим в исходное положение.

Основные мышцы участвующие в упражнении: ягодичные, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные, пяточное сухожилие, длиннейшая, широчайшая, трапециевидная, выпрямляющая позвоночник, подвздошно-реберная мышца поясницы, прямая мышца живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности бедра и голени, мышцы спины; учимся контролировать линию спины в различных положениях. Развитие координационных способностей и вестибулярного аппарата.

26. Вращение бедрами ноги вместе

И

Фото № 49

сходное положение: ноги вместе; колени слегка подсогнуты и располагаются на оси перпендикулярной полу, проходящей через ногтевые фаланги больших пальцев; таз незначительно подан вперед за счет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу; центр тяжести смещен незначительно вперед и проецируется в основания пальцев. Руки на пояс, локти располагаются на медиально-фронтальной линии (фото49).

В

Фото № 50

ыполнение упражнения: сохраняя неподвижным плечевой пояс, выполняем вращение бедрами вокруг вертикальной оси. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону (фото 50).

Методические указания: при вращении спина остается прямой, шейный отдел позвоночника является прямым продолжением грудного отдела, руки не меняют своего положения относительно туловища. Голова не меняет своего положения в пространстве (не смещается вверх/вниз, вправо/влево). Вращение выполняется с максимальной амплитудой (фото 51).

О

Фото № 51

сновные мышцы участвующие в упражнении: мышцы живота - прямая, косая; боковой поверхности туловища - передняя зубчатая, межреберные; мышцы спины - широчайшая, длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, ягодичные, грушевидная, квадратная, наружная запирательная, нижняя близнецовая; мышцы нижних конечностей - портняжная, подвздошная, двуглавая бедра, большая приводящая, гребенчатая.

Направленность упражнения: разогреваем мышцы спины, живота, боковой поверхности бедер и ягодичные мышцы; разминаем пояснично-крестцовое сочленение; учимся сохранять неподвижной верхнюю часть тела при активной работе нижней (при переходе из одной стойки в другую сохранять неподвижность верхней части туловища).

27. Вращение головой

И

Фото № 52

сходное положение: ИП№1 руки на бедра, локти располагаются в медиально-фронтальной плоскости (фото 52).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем вращение головы по часовой и против часовой стрелки по 10 раз (фото 53).

Методические указания: вращение головой совершаем в медленном темпе (4-5 секунды на 1 вращение). В упражнении принимает участие только голова. Стараемся прочувствовать каждую мышцу шеи. Во время вращения голова должна проходить анатомические плоскости. Плечи расслабленны и опущены вниз засчет тонуса широчайших мышц спины. Не допускать резких движений во время выполнения упражнений. Движение сопровождает взгляд.

Основные мышцы участвующие в упражнении: трапециевидная, грудная, длиннейшая шеи и спины, полуостистая головы, грудино-ключично-сосцевидная, ременная, подкожная шеи, лестничная.