В приседе на носке наклоны вперёд
И
Фото № 43
сходное положение: из
положения сидя на корточках, стопы
вместе на носках вытягиваем левую
(правую) в сторону и ставим на пятку.
Опорная нога перпендикулярна вытянутой,
вес тела приходится на основание пальцев.
Пятка опорной ноги располагается под
тазобедренным суставом вытянутой. Здесь
и далее «длина
ноги»
- это расстояние между пятками в данном
положении. Носок вытянутой ноги наверх
и на себя. Туловище фронтальной плоскостью
развернуто к прямой ноге. Спина прямая,
плечи назад и вниз, руки в упор перед
собой.
Выполнение упражнения: совершаем наклоны к прямой ноге по 30 раз с каждой ноги (фото 43).
Методические указания: делаем наклоны вперед, сохраняя линию спины и опуская к вытянутой ноге низ живота. Голеностопный сустав опорной ноги максимально разгибаем, вытягивая пятку как можно выше. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются в плоскости параллельной полу. Линию плечей сохраняем перпендикулярно выпрямленной ноге. Сохраняем равновесие при помощи напряжения мышц туловища.
Основные мышцы участвующие в упражнении: впередистоящая – ягодичные, двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, тонкая; мышцы спины – длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая, межреберные; сзадистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, тонкая; прямая живота.
Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, мышцы спины; улучшаем подвижность в фалангах пальцев опорной ноги (подготовка ударной поверхности мае-гери); учимся сохранять равновесие; подготовка к стойке кокуцу-дачи.
Киба-дачи20
И
Фото № 44
сходное положение: см. ИП в
упр.№21 переходим в стойку киба-дачи:
разворачиваем стопу прямой ноги вперед
на медиальную плоскость, прижимаем
стопу к полу; переносим центр тяжести
в положение «50 на 50» между ногами.
Коленные суставы располагаются в
плоскости, проведенной через латеральное
ребро соответствующей стопы и подвздошную
кость таза. Затылок и копчик находятся
на линии перпендикулярной полу, спина
прямая, поясницу не прогибаем, плечи
назад и вниз, руки на поясе. Вес тела
находится в основании пальцев ног.
Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, совершаем колебательно-поступательное движение центра вниз за счет пружинящих движений в коленных суставах 30 раз (фото 44).
Методические указания: в процессе выполнения упражнения в каждый момент времени должны быть выполнены требования исходного положения (распределение веса, плоскости и прямые, по которым движется тело).
Основные мышцы участвующие в упражнении: ягодичные, приводящие, гребенчатая, прямые мышцы, латеральная широкая бедра, длинная малоберцовая, длинный разгибатель пальцев, пяточная, прямая живота.
Направленность упражнения: растягиваем мышцы передней поверхности голени, ахиллесовы сухожилия; улучшаем подвижность голеностопных суставов; учимся сохранять основные параметры стойки при изменении высоты; подготовка к стойке киба-дачи.
Ноги широко наклоны вперед
Исходное положение: ИП из упр.№22, выпрямляем ноги в коленных суставах и с прямой спиной, наклоняемся вниз, руки в упор на пол. Вес тела находится в основании пальцев ног.