М

Фото № 39

етодические указания: делаем наклоны вперед, сохраняя линию спины и опуская к полу низ живота. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярно сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении: сзадистоящая – двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, ягодичные; мышцы спины – длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая; впередистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, портняжная; прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги, мышцы спины; улучшаем подвижность в тазобедренных суставах; учимся держать положение тела; подготовка к стойке кокуцу-дачи¹⁸.

19. В Фото № 40 приседе на пятке наклоны вперёд

И

Фото № 41

сходное положение: из положения сидя на корточках, стопы вместе, пятки на полу (фото 40), вытягиваем левую (правую) в сторону (фото 41.1). Опорная нога перпендикулярна вытянутой, стопа на пятке, вес тела равномерно распределен по опорной стопе. Пятка опорной ноги располагается под седалищным бугром одноименной ноги. Носок вытянутой ноги наверх и на себя. Туловище фронтальной плоскостью развернуто к прямой ноге. Спина прямая, плечи назад и вниз, руки в упор перед собой.

Выполнение упражнения: совершаем наклоны к прямой ноге по 30 раз с каждой ноги (фото 41).

Методические указания: делаем наклоны вперед, сохраняя линию спины и опуская к вытянутой ноге низ живота. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются в плоскости параллельной полу. Линию плечей сохраняем перпендикулярной выпрямленной ноге. Сохраняем равновесие при помощи напряжения мышц туловища.

Основные мышцы участвующие в упражнении: впередистоящая – ягодичные, двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, тонкая; мышцы спины – длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая; сзадистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, тонкая; прямая живота.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, мышцы спины; улучшаем подвижность в опорном голеностопном суставе; учимся сохранять равновесие; подготовка к стойке кокуцу-дачи.

20. Переходы

И сходное положение: (см. упр.№19), стопы вместе, пятки на полу вытягиваем левую (правую) в сторону. Опорная нога перпендикулярна вытянутой, стопа на пятке, вес тела равномерно распределен по опорной стопе. Пятка опорной ноги располагается под седалищным бугром таза одноименной ноги. Стопа вытянутой ноги прижата к земле и расположена под 45⁰ вперед от сагиттальной плоскости. Линия плечей параллельна выпрямленной ноге. Туловище слегка наклонено вперед. Спина прямая, плечи назад и вниз. Одноименная с опорной ногой рука сжата в кулак, кулак располагается на поясе, локоть назад, предплечье перпендикулярно туловищу. Вторая рука является продолжением линии плечей, ладонь в

Фото № 42

ытянута вверх и перпендикулярна предплечью (фото 42).

Выполнение упражнения: из исходного положения переходим в выпад на другую ногу. Прямая рука, сгибаясь в локтевом суставе, сжимается в кулак; кулак останавливается на поясе. Вторая рука, выпрямляясь, делает удар вперед на уровне груди. Возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 ударов гьяку-цки¹⁹ с каждой руки.

Методические указания: начиная движение, выталкиваем опорной пяткой тело в выпад (ИП №4), акцентируя внимание на движении подвздошной кости опорной ноги вперед. Сохраняя спину прямой и вертикальной при переходе с одной ноги на другую, стараемся центр тяжести вести как можно ниже, макушку тянем наверх. В процессе движения стопы разворачиваются на пятках вперед и занимают конечное положение: впередистоящая стопа смотрит вперед, сзадистоящая стопа развернута под 45⁰ относительно сагиттальной плоскости. Руки двигаются параллельно друг другу, локти – максимально близко к телу. Сохраняем равновесие при помощи напряжения мышц туловища. Упражнение выполняем равномерно. Начало и конец движения конечностей и туловища происходят синхронно. Возврат в исходное положение осуществляем по той же методике в обратном порядке.

Основные мышцы участвующие в упражнении: впередистоящая – ягодичные, двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, тонкая; мышцы спины – длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая, межреберные; сзадистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, тонкая. В данном упражнении работают все мышцы рук, ног и туловища. Описаны самые необходимые.

Направленность упражнения: растягиваем мышцы задней поверхности ног, мышцы спины; улучшаем подвижность в голеностопном и тазобедренных суставах; учимся работать бедрами при ударах руками; учимся координировать одновременность движения тела и конечностей; учимся перемещать центр тяжести вперед-назад; подготовка к стойкам кокуцу-дачи, дзенкуцу-дачи и переходам между ними; подготовка к удару гъяку-цки.