13. Перекаты на стопе вперед-назад

Фото № 30

Исходное положение: ИП №1. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 30).

Выполнение упражнения: Перекатываемся на стопах (фото 31.1) с «мысочков» (фото 31.2) на пятки (фото 31.4). и обратно по 10 раз (фото 32).

Методические указания: Сохраняя ось тела вертикально, перемещаем центр тяжести на основания пальцев, поднимая максимально пятки, одновременно сгибаем коленные суставы, чем компенсируем изменение уровня тела, возникающие при подъеме на мыски. Затем через всю плоскость стопы (фото 31.3) перекатываемся на пятки, пальцы отрываются от пола, добиваясь максимального сгиба в голеностопном суставе, коленный сустав выпрямляется. Ось тела продолжаем сохранять вертикально (фото 29).

Фото № 31

О

Фото № 32

сновные мышцы участвующие в упражнении: икроножные, камбаловидные, малоберцовые, длинные/короткие сгибатели, длинные/короткие разгибатели, пяточное сухожилие (ахиллесово), подошвенная межкостная, червеобразная.

Направленность упражнения: Разминаем мышцы голени и стопы; увеличиваем гибкость голеностопного сустава и пальцев на сгибание; учимся перемещать центр тяжести без изменения уровня тела; подготавливаем ударную поверхность стопы для ударов ногами (мае-гери, уширо-гери).

14. Перекаты на стопе вправо-влево

Исходное положение: №1 (см.упр.№13). Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед.

Фото № 33

Выполнение упражнения: перекатываемся на боковые поверхности стоп и обратно по 10 раз (фото 33).

Методические указания: сохраняя ось тела вертикально, перемещаем центр тяжести в сторону (влево), левая стопа перекатывается на всю поверхность внешнего ребра, левый коленный сустав, загружаясь, сгибается. Одновременно правая стопа перекатывается на внутреннюю поверхность, нога выпрямляется в коленном суставе. Аналогично делаем упражнение в другую сторону. Во время выполнения упражнения подвздошные кости двигаются в плоскости параллельной полу (фото 34).

Фото № 34

Основные мышцы участвующие в упражнении: икроножные, камбаловидные, малоберцовые, длинные/короткие сгибатели, длинные/короткие разгибатели, пяточное сухожилие (ахиллесово).

Направленность упражнения: разминаем мышцы голени и стопы; увеличиваем гибкость голеностопного сустава в боковых сгибаниях; учимся перемещать центр тяжести в сторону без изменения срединной оси; подготавливаемударную поверхность стопы для ударов ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки).

15. Выпад

Фото № 35

Исходное положение: (Фото 35) левая (правая) нога впереди, расстояние между пятками составляет длину ноги, ширина - одно плечо, фронтальная плоскость бедер и плечей располагается перпендикулярно впередистоящей ноге. Впередистоящая нога - носок направлен вперед, колено согнуто так, что по передней части коленного сустава проецируется на основание большого пальца, сзадистоящая нога - стопа находится под 45⁰ относительно саггитальной плоскости, пятка и латеральная часть стопы плотно прижата к полу, колено прямое. Туловище - на вертикальной оси, живот в тонусе, поясницу не прогибаем, ягодицы поджаты, плечи развернуты назад и опущены вниз, макушку тянем вверх. Руки на поясе (ИП №4).

Выполнение упражнения: не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, выполняем пружинящие движения на впередистоящую ногу, стараясь опустить центр тяжести как можно ниже по 30 раз с каждой ноги (фото 36).