Движение голени вперед-назад
Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 28).
Фото № 28
Выполнение упражнения:
поднимаем колено к одноименному плечу
вперед и выполняем движение голени в
коленном суставе вперед-назад по 10 раз
с каждой ноги. В процессе выполнения
упражнения, ногу на пол не ставим.
Методические указания: движение ноги вверх (см. упр.№8). Сохраняя положение тела, совершаем движение голени вперед-назад в диапазоне от выпрямления до максимального сгиба в коленном суставе. Бедро зафиксировано и неподвижно. При движении голени вперед стопа натягивается, располагаясь на оси, проходящей через середину коленного, голеностопного суставов и через середину большого пальца, при этом пальцы ноги натягиваются на себя. При возврате голени пятка движется к ягодицам. Одновременно сгибаем голеностопный сустав, и большой палец ноги стремится к голени. До конца выполнения упражнения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично.
Основные мышцы участвующие в упражнении: прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, передняя большеберцовая, полуперепончатая, полусухожильная, икроножная, камбаловидная, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сгибателей пальцев.
Направленность упражнения: разогреваем коленный и голеностопный суставы, мышцы тазового пояса; увеличиваем подвижность в коленном и голеностопном суставах; улучшаем координацию (сохранение равновесия); подготовка к ударам ногами (мае-гери, уширо-гери).
Вращение в голеностопном суставе
И
Фото № 29
сходное положение: ИП №3. Руки
на поясе, локти располагаются на боковой
средней линии, пальцы рук вперед
(фото 29).
Выполнение упражнения: поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем вращательное движение в голеностопном суставе по часовой и против часовой стрелки по 10 раз с каждой ноги в каждую сторону. Во время выполнения упражнения сохраняем равновесие, ногу на пол не ставим.
Методические указания: Движение ноги вверх (см. упр.№8). Сохраняя положение тела, совершаем вращение в голеностопном суставе в обе стороны с максимальной амплитудой. Стопа проходит все положения характерные для ударов ногами. Бедро и голень зафиксированы и неподвижны. До конца выполнения упражнения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично.
Основные мышцы участвующие в упражнении: икроножные, камбаловидные, малоберцовые, длинные/короткие сгибатели, длинные/короткие разгибатели, пяточное сухожилие (ахиллесово).
Направленность упражнения: разогреваем голеностопный сустав, мышцы голени и стопы; увеличиваем подвижность в голеностопном суставе; улучшаем координацию (сохранение равновесия и неподвижное положение тела при работе мелкими группами мышц); учимся правильно формировать стопу для основных ударов ногами.