Методические условия применения прыжковых упражнений для развития скоростно-силовых способностей

1. Сгибание ног в коленных суставах в наиболее низкой фазе приземления должно быть не менее 90 °.

2. Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30-100 см.

3. Количество прыжков в одной серии: от 5-6 до 9-10. Могут выполняться непрерывно или повторно через 10-30 с.

4. Количество серий: от 2 до 4 в одном занятии.

5. Интервал отдыха между сериями: до полного восстановления.

6. Характер отдыха комбинированный: медленный бег, упражнения на расслабление, на растягивание.

7. Выполняются в начале основной части занятия (после тщательной разминки). При первых признаках усталости увеличивают интервалы отдыха между упражнениями или совсем их прекращают.

8. В системе смежных занятий упражнения выполняют не чаще, чем через 2-3 дня (иначе мышцы не успевают полностью восстановиться и это может стать причиной травм).

9. Следует вариативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

Взаимосвязь проявления силы и гибкости

Движения человека всегда объединяют сокращения одних мышц (синергистов) и адекватное растягивание других мышц (антагонистов). Если движения выполняются с маленькой амплитудой, растягивание мышц антагонистов и соответствующих связок и сухожилий незначительное и их сопротивление не мешает движениям. Но при необходимости выполнять движения с большой амплитудой проявление силы зависит от эластичности мышц антагонистов. Недостаточный уровень гибкости затрудняет выполнение силовых упражнений с большой амплитудой, так как возникает необходимость преодолевать не только внешнее сопротивление, но и недостаточную растяжимость мышц антагонистов. Повышенный тонус мышц, возникающий при продолжительных силовых нагрузках или значительной физической усталости человека, отрицательно сказывается на эластичности мышц и связок. Поэтому развивать гибкость на фоне усталости нельзя. Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибкости, если в каком-то суставе большая разница между уровнем проявления пассивной и активной гибкости. Наиболее эффективны силовые упражнения, совершенствующие внутримышечную и межмышечную координацию и не приводящие к значительному возрастанию мышечной массы. При выполнении упражнений с большой амплитудой величина отягощения может колебаться в большом диапазоне, но не должна быть больше 50 % максимальной силы мышц, которые растягиваются.

9