Мышцы предплечья.

Название упражнения

Рабочие мышцы

Используемое оборудование

Техника выполнения упражнения

Распространенные ошибки

Сгибание запястий со штангой

( изолированное)

Целевая мышца (группа мышц): сгибатели запястья.

Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, мышцы ног.

штанга, гантели

И.п.: стоя, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Взять штангу обратным хватом на ширине плеч. Локти находятся сбоку от корпуса. Медленно на выдохе согнуть руки в лучезапястных суставах, статически напрягая предплечья. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

• движение в плечевом и локтевом суставах

Разгибание запястий (изолированное)

Целевая мышца (группа мышц): разгибатели запястья.

Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, мышцы ног.

штанга, гантели

И.п.: стоя, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. Локти находятся сбоку от корпуса. Медленно на выдохе согнуть руки в лучезапястных суставах, статически напрягая предплечья. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

• движение в плечевом и локтевом суставах

Название упражнения

Рабочие мышцы

Используемое оборудование

Техника выполнения упражнения

Распространенные ошибки

Прямые скручивания ( изолированное)

Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота.

Стабилизаторы: трапеция, мышцы ног.

без оборудования

И.п.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Стопы поставить на пол всей поверхностью. Руки за головой. Подбородок чуть опустить к груди. Поясницу плотно прижать к полу. На выдохе согнуть туловище, подняв верхнюю часть спины (лопатки). Зафиксировать. На вдохе медленно опуститься вниз, не расслабляя мышцы живота полностью.

• движение в поясничном отделе

• движения руками

• движение в шейном отделе

• движение в тазобедренном суставе

Боковые скручивания

( изолированное)

Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота.

Стабилизаторы: трапеция, мышцы ног.

без оборудования

И.п. лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Стопы поставить на пол всей поверхностью. Руки за головой. Локти развернуть в стороны. Поясницу плотно прижать к полу. На выдохе, разворачивая туловище и локоть к противоположному колену поднять верхнюю часть спины, удерживая поясницу на полу. Зафиксировать. Медленно на вдохе опуститься вниз, не расслабляя мышцы живота полностью. Повторить в другую сторону.

• движение в поясничном отделе

• движение руками

• движение в шейном отделе позвоночника

Обратные скручивания (изолированное)

Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота.

Стабилизаторы: трапеция, мышцы ног.

без оборудования

И.п.: лежа на спине. Затылок, плечи и поясница прижаты к полу. Руки вдоль туловища, кисти под ягодицы. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Плотно прижать их друг к другу и зафиксировать. На выдохе, сгибая туловище, поднять таз и подтянуть колени к груди. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

• прогиб в пояснице

• разведение коленей

• разгибание ног

Подъем таза из положения лежа на спине (изолированное)

Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота.

Стабилизатор: трапеция, мышцы ног.

без оборудования

И.п.: лежа на спине. Ноги вместе, перпендикулярно полу, руки в стороны ладонями упереться в пол. На выдохе, сгибая туловище, поднять таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Стопы направлены в потолок в течение всего подхода.

-высокий подъем,

-прогиб в пояснице

Подъем ног из положения лежа на спине (изолированное)

Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота.

Синергист: квадрицепс.

Стабилизаторы: трапеция, мышцы ног.

без оборудования

И.п. лежа на спине. Ноги вместе, перпендикулярно полу, слегка согнуты в коленных суставах. Руки вдоль туловища, кисти под ягодицы. Спину плотно прижать к полу. На вдохе медленно опустить ноги вниз, не прогибаясь в поясничном отделе. Зафиксировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

• прогиб в пояснице

• полное разгибание в коленных суставах