Мышцы груди
Название упражнения |
Рабочие мышцы |
Используемое оборудование |
Техника выполнения упражнения |
Распространенные ошибки |
Отжимания от пола или от степа в широком упоре (сгибание и разгибание рук в упоре лежа с широкой постановкой рук) (базовое)
|
Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергисты: трицепс, передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, разгибатель спины, мышцы ног. |
без оборудования |
И.п.: упор лежа с широкой постановкой рук. Кисти параллельно. Локти направлены в стороны. Предплечья расположены в плоскости, перпендикулярной полу. Тело держать ровно, не прогибаясь в пояснице, смотреть прямо. Для упрочения позиции допускается чуть расставить стопы. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. На вдохе, согнув руки, опуститься вниз до уровня плечо параллельно полу. На выдохе вернуться в исходное положение. |
- приведение плеча к туловищу, - вращение в плечевом суставе, - полное разгибание в локтевых суставах - движение в шейном отделе
|
Жим штанги лежа (базовое) |
Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергисты: трицепс, передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног. |
бодибар, штанга |
И.п.: лежа на спине, лопатки сведены. Взять штангу прямым хватом шире плеч. Стопы поставить широко и плотно упереться в пол всей поверхностью. На вдохе медленно опустить штангу на середину груди. В нижней позиции предплечья должны быть вертикальны. На выдохе вернуться в исходное положение. |
- полное разгибание в локтевых суставах - безопорное положение ног - вращение в плечевом суставе
|
Жим гантелей лежа (базовое)
|
Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергисты: трицепс, передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног. |
гантели |
И.п.: лежа на спине, лопатки сведены. Гантели развернуты в одну линию ладонями от себя. Угол в локтевом суставе 90 градусов, угол между плечом и туловищем 90 градусов. На выдохе поднять гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям, не допуская полного разгибания в локтевых суставах и не допуская соударения гантелей. Выдержать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. |
- полное разгибание в локтевых суставах - движение в лучезапястных суставах -безопорное положение ног -вращение в плечевом суставе
|
Разведение гантелей лежа (изолированное)
|
Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергист: передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног. |
гантели |
И.п.: лежа на спине, лопатки сведены. Взять гантели нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах под углом 160-170 градусов. На вдохе плавным движением опустить гантели по дуге через стороны вниз. На протяжении всего движения угол между плечом и туловищем составляет 90 градусов, руки согнуты в локтевых суставах под углом 160-170 градусов. На выдохе вернуть гантели наверх, оставив между ними расстояние 15-20 см. |
|