Выносливость

Чтобы добиться высокого тренировочного эффекта, совсем не обязательно напряженные нагрузки. Необходимо помнить, что в основе любой программы аэробных упражнений должен лежать принцип меры, равновесия, сбалансированность. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы исключить риск получения травм, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что человеческое тело – это такой уникальный механизм, который быстро привыкает к любой нагрузке и перестает на нее реагировать. И речь идет даже не об интенсивности или длительности занятий, а о самом характере тренировок. Потому что и аэробные нагрузки бывают разными! Нельзя одним и тем же способом и похудеть, и выносливость повысить, и сердце натренировать. Для каждой цели есть своя программа.

Интервальная тренировка – это чередование циклов интенсивной кардио-работы и т. н. активного восстановления, когда вы заметно снижаете обороты.

Во-первых, интервальная тренировка настраивает ваш организм на ускоренный обмен веществ, который продолжается и после ее окончания, в течение всего этого дня после занятий. Ускоряется все, включая сжигание жира.

Во-вторых, по причине чередования разных уровней интенсивности в рамках одного занятия мышцы быстрее избавляются от молочной кислоты и клеточных токсинов, поэтому на следующий день вы не будете страдать от типичного спортивного «отходняка». Наконец, после интервальной тренировки сердце восстанавливается куда быстрее, чем после обычной, когда вы полчаса–час в одном темпе крутите педали того же велоэнергометра.

Пример 40 – минутной программы комбинированного тренинга:

5 минутная разминка (нагрузка 40–50 % от М.П.)

3 минуты бега на месте с высоким подниманием (70–80 % от М.П.)

1 минута разведения рук в стороны (плечи)

1 минута выпадов с чередованием ног (ноги)

1 минута сгибания рук (бицепс)

3 минуты прыжков на месте (нагрузка 70–80 % от М.П.)

1 минута разгибаний рук из-за головы (трицепс)

1 минута подъема на степ платформу (ноги)

1 минута отжиманий на скамье (грудь)

3 минуты прыжков со скалкой (нагрузка 70–80 % от М.П.)

1 минута верхних тяг к груди (спина)

1 минута приседаний (ноги)

1 минута жима гантелей (плечи)

3 минуты боковых прыжков (нагрузка 70–80 % от М.П.)

1 минута подъемов перед собой (плечи)

1 минута отжиманий (трицепсы)

1 минута подъемов на носки (икры)

6 минут скручивание (пресс)

5 минутное восстановление и растяжка

Ловкость и координация

Если вконец замучила зимняя депрессия, отложите силовые тренировки и делайте наш комплекс через день прямо в фитнесс-клубе. Срок программы – 3–6 недель.

Прыжок с подбрасыванием мяча. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите на уровне груди поближе к корпусу. Не забывайте о правильной осанке: спина прямая, живот подтянут. Подпрыгните и в самой верхней точке «выроните» мяч из рук. Быстро присядьте и поймайте мяч у самого пола. Делайте упражнение непрерывно 30–90 секунд.

Удар мячом об пол. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите над головой. Сильно статически напрягите живот и ягодицы. С силой ударьте мяч об пол. Ловко поймайте его, как только он отскочит, и снова поднимите над головой. Пресс и ягодицы не «отпускайте»! Делайте упражнение 30–90 секунд.

Удар мячом о стену с поворотом. Встаньте правым боком к стене на расстоянии 60–80 см. Мяч держите перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, живот втянут. Отведите мяч в сторону от стены, затем резко крутанитесь к стене, бросив об нее мяч. Внимание! Руки остаются прямыми, мяч летит за счет инерции, заданной движением корпуса. Поймайте мяч и тут же снова швырните в стену. Делайте упражнение 30–60 секунд, затем повернитесь к стене другим боком и повторите упражнение.

Приседания с броском вверх. Присядьте в позицию «плие» – ступни широко расставлены, колени разведены, носки врозь. Держите мяч перед собой в опущенных руках. Взгляд направлен строго вперед, голова прямая. Резко поднимитесь и одновременно подбросьте вверх мяч. Поймайте мяч и быстро вернитесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 30–90 секунд. Совет: Подбрасывайте мяч строго вверх, чтобы не ловить его, меняя стойку (делая шаг вперед или в сторону).

Скручивания с подбрасыванием мяча. Примите исходное положение как для обычных скручиваний на полу. Мяч держите над грудью. Сделайте один повтор скручиваний и в верхней точке подбросьте мяч. Поймайте его и опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30–90 секунд. Совет: Сначала поднимать голову и плечи будет легко, а потом вы будто упретесь в глухую стену. Вот здесь важно силой мышц пресса поднять корпус еще выше на 10–15 см и удерживать, пока бросаете и ловите мяч.

Бросок мяча лежа. Ложитесь на скамью или на пол. Мяч держите над грудью. Подбросьте мяч вверх и поймайте его. Повторяйте в течение 30–90 секунд. Совет: Для большей нагрузки на мышцы рук, прижимайте локти к корпусу.

Мяч-помощник.

Медицинские (набивные) мячи выпускаются весом от 1 до 5,5 кг. Лучше начинать с мячей весом в 2,5 кг. Конечно, если вы совсем недавно приступили к занятиям фитнессом, выберите мяч поменьше. А если у вас за плечами есть кое-какой опыт, можно выбрать мяч потяжелее.