Заминка:

 Дыхательные упражнения – потягивания, наклоны к ногам из положения стоя.

 Сидя наклоны вперед (ноги вместе, ноги врозь).

 Лежа на спине, прямые руки за головой, «потягивания».

 В положении полулотоса наклоны туловища вперед.

 Полушпагаты, наклоны поочередно к ногам.

 Лежа на животе, достать рукой ступню противоположной ноги, согнутой в колене

Комплекс упражнений на гимнастической скамейке

с элементами ритмической гимнастики

(для преимущественного развития силы)

На гимнастической скамейке упражнения могут одновременно выполнять 6–8 человек. Упражнения, включенные в данный комплекс, выполняются стоя боком, лицом к скамейке, сидя и стоя на ней. Преподавателю нужно заблаговременно позаботиться о том, чтобы упражнение выполнялись под эмоциональную музыку с ритмичными движениями руками, ногами, головой, с минимальными паузами между упражнениями.

Общее время звучания – 9 минут.

1. И. п. – стоя лицом к скамейке. 1 – полуприсед на левой, правую согнутую поднять вперед, плечи вверх. 2 – перешагнуть правой нагой через скамейку в стойку ноги врозь, правая впереди, плечи опустить. 3 – полуприседая на правой, левую согнуть вперед, плечи вверх (перешагнуть через скамейку). 4 – стать спиной к скамейке, плечи опустить, 5–8 – тоже, что на счет 1–4, но начиная с другой ноги. Упражнение выполнять легко и свободно 4 раза.

2. И. п. – стоя правым боком к скамейке, правая нога на скамейке, руки согнуть к плечам, пальцы собрать в кулак. 1 – подняться на носок левой, руки вверх, пальцы развести. 2 – и. п. 3 – полуприседая на левой, руки в стороны, кисти подняты. Руки сгибать пружинообразно. 4 – и. п. Тоже с другой ноги. Стоя левым боком к скамейке. 4 раза.

3. И. п. – стоя лицом к скамейке, правая нога на ней, руки вперед-вниз. 1–3 – сгибая правую ногу и перенося на нее массу тела, сделать 3 пружинящий полуприседания, руки на каждый счет выполняют крестное движение (вначале левая рука над правой, затем правая над левой). В момент сгибания одной ноги другая - прямая. Движение рук четкие, напряженные, 4 – и. п. 5–8 - тоже, что на счет 1–4. Повторить тоже, но с другой ноги. 8 раз.

4. И. п. – сидя на скамейке ноги врозь, руки к плечам, пальцы собраны в кулак. 1 – наклон к правой ноге, руки вперед. 2 – и. п. 3 – наклон к левой ноге, руки вперед. 4 – и. п. При выпрямлении рук пальцы разводить. 16 раз.

5. И. п. – сидя продольно на скамейке, ноги врозь, руки между ногами удерживают край скамейки. 1 – поднять правую согнутую вверх. 2 – и. п. 3 – тоже, на счет 1, но другой ногой. 4 – и. п. 5 – поднять ноги, согнутые в коленях врозь, 6 – и. п., 7 – тоже, что на счет 5. 8 – и. п., В момент подъема ноги, туловище слегка наклоняется назад. 4–6 раз.

6. И. п. – сидя продольно на скамейке и взявшись руками за ее передний край, 2 – поднять согнутую правую, 2 – выпрямить ее вверх. 3 – согнуть. 4 – и. п. 5–8 – тоже другой ногой. 8 раз.

7. И. п. – тоже, что и в упражнении 6. 1 – поднять правую. 2 – согнуть ее за левую и коснуться носком пола, правая рука влево, поворот головы налево. 3 положение счета 1. 4 – и. п. 5–8 – тоже с другой ноги. 8 раз.

8. И. п. – тоже, что в упражнении 6. 1–2 – наклон назад, правая нога, скользя носком по полу, сгибается вперед (к колену левой). 3–4 – и. п. 5–6 -тоже, что на счет 1–2, но сгибается левая нога. 7–8 – и. п. 8–10 раз.

9. И. п. Лежа на животе (на скамейке), руки и ноги касаются пола. 1 – прогнуться с подниманием рук и ног. 2-й. п., расслабить мышцы спины. 3–4-тоже, что насчет 1–2. 8 раз.

10. И. п. – упор лежа на полу, бедра на скамейке. 1 – сгибая руки, согнуть ноги назад. 2 – И. п. 3–4 – тоже что на счет 1–2. 16 раз.