7. Фитнесс и физические качества

Способность человека совершать любые движения определяется его физическими качествами.

Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему, за счет мышечных усилий.

Быстрота – способность проявлять максимальную скорость движения.

Выносливость – способность продолжать какие-либо действия в течение длительного времени и без снижения эффективности.

Ловкость – способность обладать новыми движениями, а также быстро переходить к другим движениям когда этого требует меняющаяся ситуация.

Гибкость – способность выполнять движение с определенной амплитудой.

У обычного человека есть всё, что требуется для развития этих качеств. Различные виды фитнесса с удовольствием помогут Вам в этом.

Помните! Нельзя заниматься своим здоровьем из-под палки. Необходимо сознательное отношение к занятиям. Сила

Если у вас нет опыта силовых тренировок вам обязательно нужно провести хотя бы одно занятие с инструктором. Вы «пробежитесь» по всему списку упражнений и вместе разберёте все технические тонкости. От иных девушек можно услышать, что они, не любят упражнения с тяжестью. Причина в том, что они попросту не умеют их делать. Самое главное – это научиться «чувствовать» свои мышцы.

Вам предлагается 3 варианта силовой тренировки.

В начале каждой тренировки идет разминка, а в конце заминка.

Разминка

 Потягивание вверх и в стороны.

 Круговые движения рук.

 Наклоны вперед, в стороны.

 Сидя на полу наклоны к ступням (ноги вместе, ноги врозь).

 Сидя, ноги вместе, круговые движение стопы.

 Ходьба, велотренажер, степпер (по желанию).

Тренировка 1

Разминка 10–15 минут.

Спина Тяга сверху широким хватом 3x10

Грудь Жим лежа 3x10

Бицепс Подъем штанги на бицепс, стоя 3x10

Трицепс Французский жим лежа 3x8-10

Плечи Жим сидя 3x10

Ягодицы Выпады 3x10

Ноги Приседания 3x10

Ноги Сгибания ног в тренажере лежа 3x10

Гиперэкстензии 3x10

Пресс Скручивания 3x15

Заминка 10-15 минут.

Тренировка 2

Разминка 10–15 минут.

Спина Горизонтальная тяга 3x10

Грудь Сведения рук в тренажере 3x15

Бицепс Подъем, штанги на скамье Скотта 3x8-10

Трицепс Подъем гантели двумя руками из-за головы 3x10

Плечи Разведения рук в стороны 3x10

Ноги Выпады 3x10

Голень Подъем на носки 3x10

Ноги Приседания с опорой 3x15

Гиперэкстензии 3x10

Пресс V-подьем 3x15

Заминка 10–15 минут

Тренировка 3

Разминка 10–15 минут.

Спина Тяга гантели в упоре 3x10

Грудь Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3x8-10

Трицепс Разгибания рук на троссовом тренажере 3x10

Бицепс Подъем гантелей стоя 3х8-10

Плечи Тяга к подбородку 3x10

Плечи Разведение рук в наклоне 3x8-10

Ноги Сгибание ног в тренажере 3×8-10

Ноги Приседания 3x10

Гиперэкстензии 3x10

Пресс Поднимания коленей в висе 3x8-10.(рис. 10)

Заминка 10–15 минут