5. Фитнесс и планирование

Немаловажное значение при самостоятельных занятиях фитнессом имеет планирование. Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т. е. на 4–6 лет. Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.

Примерная динамика объема интенсивности и общей физической нагрузки тренировочных занятий в сочетании с умственной учебной нагрузкой в течение учебного года

Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля. При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности.

Примерное перспективное планирование общей тренировочной нагрузки на 5 лет обучения в вуЗе

В тоже время планирование самостоятельных занятий фитнессом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентками – сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.

6. Организация самостоятельных занятий фитнессом студентов во внеурочное время

Фитнесс, как средство оздоровительных тренировок, играет важную роль в жизни каждого студента. Без физической подготовки просто не выдержать тех нагрузок и стрессов, которые сопровождают сегодня будни и праздники молодого человека.

Перерывы в учебных занятиях, связанные со структурой учебного года (экзаменационные сессии, производственная практика, каникулы) нарушают принципы регулярности занятий, затрудняют проведение круглогодичной тренировки. Только умение самостоятельно организовать занятия фитнессом в значительной степени могут сгладить эти противоречия.

Есть два основных направления фитнесса.

Физкультурно-оздоровительный фитнесс – это то, что называют здоровым образом жизни. Он включает:

 рациональное питание;

 разумную двигательную активность;

 соблюдение ре жима дня – труда и отдыха.

Это направление фитнесса как раз подходит студентам при организации самостоятельных занятий.

Совсем иное дело спортивный фитнесс – когда человек тренируется:

 для выхода на сцену;

 для получения максимального результата;

 для победы на соревнованиях.

Основная цель студента в первую очередь, здоровье, «без фанатизма» развитые мышцы, стройная фигура.

Инструментарий физкультурно-оздоровительный фитнесса для студентов очень широк:

 бег;

 езда на велосипеде;

 плавание;

 занятия в тренажерном зале;

 аэробика во всех её разновидностях.

По форме тренировок фитнесс идентичен многим видам спорта. И для этого не обязательно иметь дорогостоящую спортивную форму и спортивное оборудование.

Для танцевальной аэробики достаточно иметь аудиоплеер. Где бы вы ни находились, в лесу или на пляже, оденьте наушники. И бодрая танцевальная музыка вдохновит вас на тренировку. Можете заранее составить собственный диск из любимых заводных композиций, а можете настроиться на радиоволну и не только получить приятное музыкальное сопровождение, но и послушать последние новости. Между прочим, на языке спортзала наушники сигнализируют: «Не приставать!»

Заниматься различными видами аэробики можно так же и по видеокурсам.

Конечно же, студенту не по карману купить кардиотренажер! И тут есть выход! Достаточно иметь скакалку. Думаете, это детская забава? Ошибаетесь! Прыжки со скакалкой за час сжигают 800 килокалорий. Больше чем бег! Начните с 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Постепенно увеличивая время прыжков на 5–10 секунд, пока не сможете непрерывно прыгать до получаса.

Летом нет ничего полезнее аэробики на открытом воздухе – бег, роликовые коньки, велосипед. Это виды – хорошее средство для укрепления мышц ног, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Этими видами можно заниматься везде, где это не создает неудобств и опасности для прохожих.

Занятия плаванием или аква-аэробикой, в простом водоеме или бассейне, также является одним из любимых видов фитнесса молодого человека-студента.

Плавание великолепно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, общую подвижность и силу.

Обязательно в тренировочной программе должны быть использованы зимние виды спорта – лыжи и коньки. Когда вы ходите на лыжах или катаетесь на коньках, вы поворачиваетесь, нагибаетесь, отталкиваетесь, давая при этом огромную нагрузку мышцам, суставам, связкам. Развивая все необходимые молодому человеку физические качества. И активные движения приведут к похудению. Укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Для контроля своих тренировок наш совет! Обзаведитесь пульсомером.

Пульсомер состоит из индикатора на запястье, похожего на часы и датчика, который крепят к телу. Пульсомеры могут быть, как простыми, так и многофункциональными, по цене от 50 до 500 долларов. Индикатор будет не только считать ваш пульс, но и показывать потраченные калории, время, дату, дистанцию, высоту над уровнем моря, географическую широту и прочее.

Одним из простых тренажеров, которым могут пользоваться студенты для самостоятельных занятий – это швейцарские мячи. Эти большие разноцветные мячи были изобретены в Швейцарии. С их помощью можно делать что угодно – жимы, приседания. Однако лучше всего на мяче тренировать мышцы брюшного пресса. В любом случае в домашних условиях мячи играют роль целого ряда тренажеров. Мяч удобно возить с собой в сдутом виде.

В любом спортивном магазине вы найдете эспандеры, изготовленные из резинового шнура с петлей для рук на каждом конце. Практически любое силовое упражнение можно делать с эспандером, поэтому если вы время от времени тренируетесь дома или на свежем воздухе эспандеры должны стоять на первом месте в списке необходимых покупок. Обратите внимание, они бывают разных цветов, что придумано не для красоты, а для указания разных уровней сопротивления резины. Для начала купите самый эластичный, а со временем можете перейти к тугому.

Кистевые ремни. Если вы считаете, что этот аксессуар – прерогатива профессионалов, то вы здорово ошибаетесь. Как вы собираетесь выполнять подъем коленей в висе на перекладине (эффективное упражнение для мышц брюшного пресса) без ремней? Ваши слабенькие кисти откажут уже на пятом повторе, а мышцы живота к тому времени еще и не начнут по-настоящему работать. Бывают ремни из нейлона или хлопчатобумажной ткани. Можете вместо ремней купить «продвинутый˝ вариант: перчатки с металлическими скобами на ладонях это куда удобнее ремней.

Перчатки – вещь и впрямь незаменимая. Попробуйте выполнить по два-три сета подтягиваний или подъем штанги на бицепс, как назавтра вы убедитесь в необходимости перчаток. Помимо того, что они защищают нежные девичьи ладони от мозолей и потертостей, так они еще и делают хват сильнее. Перчатки выпускают из разных материалов – нейлона, кожи, матерчатой сетки. В сетчатых перчатках вашим рукам будет не так жарко, как в кожаных или синтетических.

Содержание самостоятельных занятий и планирование их в зависимости от вида фитнесса студентам очень доступно преподносится в процессе обычных занятий по физвоспитанию. На занятиях преподаватель приучает студентов к самостоятельному выполнению разминки, повторению ряда упражнений, с соблюдением указанной дозировки, темпа их выполнения. При такой организации студенты быстро приобретают необходимый запас упражнений, и поэтому самостоятельная организация занятий фитнессом не составляет большого труда.

Теоретические знания студентам так же необходимы. Где можно их получить? Это лекционный курс, это практикумы-консультации на занятиях в вузе по дисциплине «Физическая культура».

Несмотря на разные подходы к составлению оздоровительных программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме людей, происходящих во время занятия. Общепризнанной является урочная форма, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.

Рассмотрим на примере уроков по аэробике некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решить определенные частные задачи.

В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:

 Постепенное повышение частоты сердечных сокращений;

 Увеличение температуры тела;

 Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам;

 Увеличение подвижности в суставах.

В основной части урока необходимо добиться:

 Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны»;

 Повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной);

 Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.

В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие:

 Постепенно снизить обменные процессы в организме;

 Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкому к исходному.

Рассмотрим наиболее типичную схему урока оздоровительной аэробики.

Тренировочное занятие по аэробике, рассчитанное на 60 минут, можно построить следующим образом:

Подготовительная часть – 10 минут – локальные изолированные движения частями тела. Это повороты головы, наклоны, круговые движения различными частями тела, движения обширных мышечных групп. Темп движений различный, от низкого до среднего, амплитуда движений небольшая. Упражнения на гибкость – «стретч» выполнять в медленном темпе.

Основная часть – 40 минут – базовые элементы. Это варианты ходьбы, танцевальные комбинации, варианты прыжков и бега. Увеличение нагрузки идет за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений. Последние 10 минут основной части выполнять упражнения на силу и силовую выносливость:

 для мышц брюшного пресса и спины;

 приводящих и отводящих мышц бедра;

 упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

Упражнения выполняются в разных исходных положениях, можно с использованием утяжелителей.

Заключительная часть – 10 минут – упражнения на гибкость – «глубокий стретч». Это медленное растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней мышц груди, рук и плечевого пояса. Общая заминка расслаблением.

Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и длительности, как отдельных фрагментов, так и всего занятия. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет неё удлиняться аэробная часть.

В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики.