- •Кафедра физического воспитания и спорта
- •Фитнесс – как средство оздоровления
- •1. Фитнесс! Кто ты?
- •Помните!
- •2. Виды фитнесса
- •3. Физическое здоровье
- •Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощениями
- •Быстрота
- •Выносливость
- •Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости (по в.И. Ляху, 1998)
- •Гибкость
- •Ловкость
- •4. Анатомия и физиология фитнесса
- •5. Фитнесс и планирование
- •Примерная динамика объема интенсивности и общей физической нагрузки тренировочных занятий в сочетании с умственной учебной нагрузкой в течение учебного года
- •Примерное перспективное планирование общей тренировочной нагрузки на 5 лет обучения в вуЗе
- •6. Организация самостоятельных занятий фитнессом студентов во внеурочное время
- •7. Фитнесс и физические качества
- •Помните! Нельзя заниматься своим здоровьем из-под палки. Необходимо сознательное отношение к занятиям. Сила
- •Разминка
- •Заминка:
- •Выносливость
- •Ловкость и координация
- •Комплекс упражнений на гимнастической скамейке в стиле степ-аэробики
- •Гибкость
- •Самые эффективные упражнения для упругих эластичных мышц и гибких суставов
- •Комплекс упражнений у гимнастической стенке с использованием элементов ритмической гимнастики (для преимущественного развития гибкости)
- •8. Косметический фитнесс
- •Фитнесс для красоты лица
- •9. Фитнес при различных формах заболеваний
- •10. Дыхание на занятиях фитнессом
- •11. Офисный фитнесс
- •12. Если хотите похудеть
- •13. Фитнесс для беременных
- •14. Питание при занятиях фитнессом
- •15. Особенности закаливания при занятиях фитнессом
- •16. Фитнесс-мода
- •17. Самоконтроль
- •Осень – не самое плохое время жизни
- •Литература
- •Содержание
3. Физическое здоровье
Физическое здоровье – это уровень развития физических (двигательных) качеств.
В процессе занятий фитнессом у занимающихся происходит развитие таких физических качеств как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость.
Сила
Сила – это способность человека, преодолевать за счет мышечных усилий внешнее сопротивление или противодействовать ему.
Различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных волокон, участвующих в движении.
Относительная сила – это величина абсолютной силы, приходящейся на 1 кг массы тела человека.
Работа, которую производит человек при выполнении какого-то двигательного действия, когда мышца укорачивается, называется преодолевающей.
Работа, при которой происходит сопротивление мышц, в результате чего она удлиняется, называется уступающей.
Вместе преодолевающая и уступающая работа называется динамической силой. Если усилие не сопровождается изменением длины мышц, то в этом случае человек выполняет статическую работу.
Средства развития силы:
упражнения с внешним сопротивлением (гантели, штанга, работа на тренажерах);
с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки, многоскоки);
изометрические упражнения.
Методы развития силовых способностей:
метод повторных усилий;
до отказа;
max усилий;
динамических усилий;
изометрический метод;
ударный метод.
Основные методы развития силы в фитнессе:
Повторный метод – это повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характера движения (например приседания).
Метод до отказа, предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений.
Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощениями
Методы развития силы |
Направленность |
Содержание компонентов нагрузки |
|||||
Вес отягощения, % от мах |
Кол-во повторений |
Кол-во подходов |
Отдых, мин |
Скорость преодолевающих движений |
Темп |
||
Метод максимальных усилий |
Преимущественное развитие максимальной силы |
до 100 и более |
1–3 |
2–5 |
2–5 |
медленная |
произвольный |
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы |
90–95 |
5–6 |
2–5 |
2–5 |
медленная |
произвольный |
|
Одновременное увеличение силы и мышечной массы |
85–90 |
5–6 |
3–6 |
2–3 |
средняя |
средний |
|
Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений |
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы |
85–90 |
8–10 |
3-6 |
2–3 |
средняя |
средний |
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости |
50–70 |
15–30 |
3–6 |
3–6 |
средняя |
высокий до мах |
|
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц |
30–60 |
50–100 |
2–6 |
5–6 |
высокая |
высокий |
|
Методы развития силы |
Направленность |
Содержание компонентов нагрузки |
|||||
Вес отягощения, % от мах |
Кол-во повторений |
Кол-во подходов |
Отдых, мин |
Скорость преодолевающих движений |
Темп |
||
Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа) |
Совершенствование силовой выносливости – анаэробной производительности |
30–70 |
до отказа |
2–4 |
5–10 |
высокая |
Суб мах |
Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости) |
20–60 |
до отказа |
2–4 |
1–3 |
Высокая |
Суб мах |
|
Метод динамических усилий |
Совершенствование отягощенных движений |
15–35 |
1–3 |
до падения скорости |
до восстановления |
максимальная |
высокий |
«Ударный» метод |
Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата |
15–35 |
5–8 |
до падения мощности |
до восстановления |
максимальная |
произвольный |