17. Самоконтроль

Можно часами тренироваться в спортзале, а результата так и не достичь. Почему это происходит? Скорее всего мы даем организму либо слишком высокую, либо, наоборот, слишком низкую нагрузку. Как же найти золотую середину.

Чем энергичнее вы делаете махи руками, крутите педали велосипеда, плывете или бежите, тем быстрее бьется ваше сердце. По частоте пульса можно судить о том, что происходит с организмом в данный момент. Таким образом, для каждой тренировочной задачи, будь то снижение веса или улучшение спортивной формы, существует своя пульсовая зона, которая называется целевой.

Не бойтесь кардионагрузок. Чтобы сжигать жир, следует заниматься в диапазоне 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС тах; см. с. 55) не менее 3 раз в неделю по 20–40 минут (а тренированным – по 1 часу). Лучше всего для этого подходят бег, ходьба, плавание, сайк-линг и любые виды аэробики.

Для улучшения фитнесс-уровня и аэробной выносливости необходимо поддерживать ЧСС в рамках 70–80 % от ЧСС тах и тренироваться 3 раза в неделю по 30–60 минут.

Тем, у кого проблемы со здоровьем, рекомендуется нагрузка 50–60 % от ЧСС тах. При этом заниматься лучше не реже 3 раз в неделю по 20–30 минут.

Границы целевой зоны можно рассчитать теоретически.

Пример. Женщина, 30 лет. Цель: снижение веса. ЧСС тах = 220 – возраст в годах = 220 – 30 = 190 (ударов в минуту). Нижняя граница жиросжигающей зоны составляет 60 % от ЧСС тах и равна:

(ЧСС тах - ЧСС покоя*) х 0,6 + ЧСС покоя = (190 – 70) х 0,6 + 70 = 142 (удара в минуту). Верхняя граница составляет 70 % от ЧСС тах и рассчитывается по той же формуле, что и нижняя: (190 – 70) х 0,7 + 70 = 154 (удара в минуту).

Таким образом, основная часть тренировки должна проходить при ЧСС в диапазоне 142-154 удара в минуту. (* ЧСС покоя измеряется утром после сна).

Следить за пульсом нужно и во время силового тренинга. При работе с отягощениями увеличивается артериальное давление. Сердцу приходится преодолевать повышенное сопротивление крови. Если в период отдыха оно не будет восстанавливаться, это приведет к перетренировке сердечной мышцы. Последствия могут быть самыми негативными, вплоть до инфаркта миокарда.

Чтобы этого избежать, необходимо правильно рассчитать период передышки между подходами. Пульс во время выполнения упражнения не должен составлять более 85 % от ЧСС тах. Это верхняя граница базовой целевой зоны. Автоматически, с учетом индивидуальных особенностей ее определяют мониторы М-серии. Интервал отдыха у всех различен, однако восстанавливаться нужно до тех пор, пока ЧСС не снизится до 100-120 ударов в минуту. Это позволит вам набрать мышечную массу и увеличить силу, не навредив своему здоровью.

Осень – не самое плохое время жизни

Ученые имеют такое мнение: старость – это глобальное ухудшение здоровья, запрограммированное генетически. Сама природа хочет, чтобы мы старели и болели. А зачем? Чтобы умереть. По мнению ученых, смерть – это обязательное обновление любой живой популяции. В рамках этой теории такие признаки старения как высокое кровяное давление, повышение уровня сахара в крови и постепенная замена мышечной ткани жировой были объявлены неизбежными.

Но так ли это? Опыт фитнесса говорит, что совсем не так. У тех, кто регулярно тренируется, совсем все наоборот. Выходит теория не права? Возможно, и права, да только нуждается в уточнении. Весь секрет в образе жизни. Пассивная жизнь умертвляет мышцы физическим бездействием и, тем самым закономерно ухудшает здоровье. А старость здесь ни при чем. Получается, фитнесс – это волшебный эликсир долголетия? Увы, нет. Организм разрушается на клеточном уровне. Фитнесс, понятно, не может поправить дел на уровне клетки, но он с гарантией избавит от всего, что является следствием обездвиженного образа жизни. В результате старость становится здоровой.

Да, для тех, кто исповедует фитнесс, осень жизни – это не бесконечная череда болезней, а самый что ни на есть полноценный солнечный, весенний период существования. Когда весна, солнце, здоровье идут рука об руку.

Вывод такой: занимайтесь фитнессом! Он не сделает Вас бессмертной, однако обязательно поможет сохранить здоровье и достоинство.

Мы рассказали Вам о том, как с помощью простых физических упражнений, объединениях в систему – фитнесс, Вы увеличите свою энергию, почувствуете себя бодрой. Сделайте физическую культуру, фитнесс, своей жизненной потребностью.

И пусть в Вашей жизни, вот сейчас, с этой минуты – наступит весна! И будет продолжаться вечно.