14. Питание при занятиях фитнессом

Сбалансированное питание – фундамент, на котором держится физическое и эмоциональное благополучие. Без правильного питания вам не хватит энергии для регулярных занятий фитнессом. Питаться нужно небольшими порциями 5–6 раз в день, через каждые 2,5–3 часа. Тренировки фитнессом требуют дневного рациона примерно в 2000 калорий.

Девушки, которые много тренируются и мало едят, сталкиваются с большими проблемами: падение иммунитета, ухудшение работы всего организма, нарушение менструального цикла, расстраивается гормональная секреция.

Основное правило фитнесс-диеты – ужин отдай врагу. С кем не бывало, утром есть не хочется; днем завал в институте, что бы дойти до столовой ну ни как нельзя; после учебы в тренажерный зал. А это верный путь к обжорству, когда мы попадаем домой, остановить себя за столом невозможно.

Это меню рассчитано на девушек весом 58–60 кг при росте в 165 см. При занятии аэробикой три раза в неделю по 30–50 минут ил 3–4 раза в неделю проводит силовые тренировки. В этом меню на день предлагается в среднем 2209 калорий.

ЗАВТРАК

Омлет

4 яичных белка,

1/2 чашки нарезанных овощей и зелени

1 ч. л. оливкового масла

Булочка из муки грубого помола

1/2 ст. л. легкого маргарина

1 средний апельсин

ОБЕД

100 г цыпленка-гриль с гречкой

1 стакан кефира

1 яблоко

ПЕРЕКУС

1 банан

2 сухих цельнозерновых хлебца

УЖИН

2 ломтика рыбы с овощами

лаваш

Нежирный сыр

Небольшой кочанчик зеленого салата

2 ломтика ананаса

ПЕРЕКУС

1 чашка кукурузных хлопьев

1 стакан молока пониженной жирности

ЗАВТРАК

Овсяная каша на молоке пониженной жирности и с отрубями

1 яйцо вкрутую

1 средний банан

ОБЕД

2 ломтика индейки, гречка, зелень, овощи

1 среднее яблоко

ПЕРЕКУС

6 галет из муки грубого помола

30 г творога, 1 киви

УЖИН

250 г отварного мяса цыпленка

Овощи, приготовленные с минимальные количеством масла

150 г отварного на пару риса

1 нежирное печенье

ПЕРЕКУС

1/2 банки консервированной кукурузы 1 стакан натурального сока

ЗАВТРАК

Гречневая каша

50 г нежирного творога

Несладкое яблочное пюре

1 стакан 100% фруктового сока

ОБЕД

Зеленый салат

3 чашки нарезанного салата «латук»

200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать)

2 ст. л. нежирной салатной заправки

Ломтик цельнозернового хлеба

1 ч. л. нежирного маргарина

2 больших персика

УЖИН

200 г вар. макарон из твердых сортов пш.

1/2 чашки нежирного соуса

30 г тертого сыра «пармезан»

1 чашка вареной на пару брокколи

2 ломтика дыни

ПЕРЕКУС

1 обезжиренный йогурт

1 средняя груша

1 /4 чашки нежирных мюслей

ЗАВТРАК

1 тарелка окрошки

ОБЕД

60 г свежих овощей

Ломтик постной индейки

1 чашка кусочков свежего манго

ПЕРЕКУС

3 ст. л. изюма

3 ст. л. миндаля

УЖИН

200 г печеной лососины

1 чашка приготовленного кус-куса

8 стеблей спаржи, вареной на пару

1 гроздь винограда

ПЕРЕКУС

1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга

4 крекера из муки грубого помола

1 чашка свежей земляники

ВЕС	КАЛОРИИ	БЕЛКИ	УГЛЕВОДЫ	ЖИРЫ	КЛЕТЧАТКА
54 58 64 68 72	2,040 2,210 2,380 2,550 2,720	84 90 99 105 112	324 349 378 405 432	45 49 53 57 60	20–35 20–35 20–35 20–35 20–35

*Из расчета 1,55 г на кг веса ** 20 % от калорийности рациона.

Величина энергозатрат зависит от интенсивности нагрузки, веса и состояния здоровья человека, а также условий окружающей среды.

Ниже приведена таблица с примерами интенсивности упражнений и энергозатрат у хорошо подготовленной 37-летней женщины.

Интенсивность упражнения (% от ЧСС тах) 60 70 80

Энергозатраты в минуту (калории) 8 11 13

Энергозатраты за 1 час (калории) 480 660 780

Жир в энергообеспечении (%) 50 40 35

Жир*, сожженный за занятие (г) 26,6 29,3 30,3

* 1 г жира содержит 9 калорий.

На первый взгляд эти цифры могут показаться незначительными. Однако важно помнить, что в течение нескольких часов после тренировки обменные процессы в организме протекают намного активнее и жир сжигается гораздо быстрее. Поэтому при правильной диете и регулярности тренировок и просто обречены на успех.

«Накорми свои мышцы белком» – если этому правилу не следовать, мышц больше не станет. Чтобы вырасти, им нужна подкормка. Но и это еще не все. Белок можно есть килограммами, но он не пойдет вам на пользу, если мышцы не получат «стройматериал» вовремя. Если вы занимаетесь утром, съедайте, по меньшей мере, половину дневной нормы белка вечером. Если вы тренируетесь днем, то хотя бы половина белка должна быть получена утром. Если же вы ходите в тренажерный зал по вечерам, то вам необходимо получать белки и во время обеда, и сразу после тренировки. Если не следовать этому правилу, случится ужасное: ваш организм начнет поедать сам себя. Да-да, это правда! Тот минимум белка, который вы получаете с пищей, пойдет на аварийный ремонт уставших мышц. А ведь белок еще нужен крови, гормональной системе, вашим волосам, ногтям, коже! Нужен во что бы то ни стало! И тогда организм начинает расщеплять белок внутренних тканей. Первыми под нож идут мышцы. Как вещь, которая по полезности для жизни стоит последней в ряду. Мышцы уменьшаются, съеживаются, теряют силу. Но белка все равно не хватает. Волосы становятся ломкими и тусклыми, ногти – крошатся, кожа теряет упругость, бледнеет. Резко сокращается секреция гормонов – ведь «делать» их не из чего. Падает либидо, болит голова, скачет давление.

Иногда приходится слышать: начала заниматься фитнессом и плохо себя чувствую. Верно! Белка-то вам не хватает!

Кто-то возразит: «Белок – это мясо, рыба, курица. Чтобы такое приготовить, надо весь день торчать на кухне!» А вы купите порошковый протеин. Разведите на воде или обезжиренном молоке всю суточную норму белка и возьмите такой коктейль на работу. И пейте строго по часам. Никаких хлопот! А можно купить белковые плитки на манер шоколадок, кладешь в сумочку 3–4 штуки, и ты обеспечена белком на весь день!

«Не дай себе засохнуть» – невероятно, но факт: даже самая незначительная потеря воды в организме (хотя бы 2 % от веса тела!) катастрофическим образом сказывается на нашем самочувствии. И знаете почему? Наш организм, точно как ядерный реактор, работает на воде! Нет воды, нет химических реакций, нет энергии. Вот такая формула жизни! Мало пьете? Тогда на рост спортивных результатов нечего рассчитывать. Впрочем, помочь этой беде просто. Куда бы вы ни шли, хоть на работу, хоть в кино, хоть по бутикам, берите с собой бутылку воды. Не нравится пить пустую воду? Тогда придайте ей вкус, добавив сок лайма или лимона, а то и с помощью пакетиков травяного чая. Проверить, достаточно ли вы пьете воды, можно так. Встаньте на весы до и после тренировки, а потом сравните оба показателя. Если «послетренировочный» вес будет сильно отличаться от вашего обычного (больше, чем на 500 г), значит, с питьем беда. Похоже, суточную норму в 3–3,5 литра вы не выполняете. (Кстати, чтобы восполнить потери, надо разом выпить воды ровно в два раза больше).

Но и это еще не все. Во время тренировки вы теряете не только жидкость, но и углеводы. Поэтому возьмите себе за правило утолять жажду не водой, а спортивным углеводным напитком – в том случае, если вы тренируетесь интенсивно и дольше часа. (Углеводным, а не минеральным!) Если вы глотнете такого напитка минут через тридцать после начала занятий, это пополнит запасы глюкозы и поможет вам с честью продержаться до конца тренировки. А по дороге из клуба домой съешьте какой-нибудь фрукт: дополнительная порция углеводов будет очень кстати. (Лучший вариант – большое яблоко!).