13. Фитнесс для беременных

Рождение ребенка – тот же марафон, к которому надо готовиться по особой программе.

Фитнесс настолько прочно вошел в нашу жизнь, что и беременность не может нас заставить изменить спортивный образ мысли и забросить тренировки. И это правильно: всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявшие тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен – с помощью фитнесса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму. Врачи не устают повторять: то, насколько быстро вам удастся после родов прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка – лежа на диване или в более-менее активном ритме режиме. Более того, сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых – во-первых, потому, что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку. А во-вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.

И все же закрывать глаза на то, что ваше тело изменилось и требует к себе особого подхода, нельзя. Даже самым опытным и компетентным посетительницам тренажерных залов предстоит узнать о своем теле много нового. В сущности, тренировочная программа во время беременности должна мало походить на ваши обычные занятия. Помните: теперь вы не одна, теперь вас двое, и именно это второе существо будет диктовать ваш фитнесс-стиль на ближайшие несколько месяцев. Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил. Во-первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте в виду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается – а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10–30 ударов в минуту. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови – а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия – например, снижение массы плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. И не забывайте о полноценном отдыхе между сетами (а то и повторами).

При неосложненном течении беременности нет никаких противопоказаний для выполнения физических упражнений. Напротив, женщины, которые не выполняют никаких физических упражнений во время беременности, чувствуют себя хуже и больше прибавляют в весе. Хороший комплекс упражнений, подобранный с учетом физической подготовки и особенностей течения беременности, позволяет не только предупредить развитие ряда осложнений, но и подойти к родам в хорошей физической форме. Для того, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих правил:

 Занятия должны быть регулярными – не менее трех раз в неделю по 15–20 минут. Их можно сочетать с посещением бассейна.

 Комплекс физических упражнений должен сочетаться с дыхательной гимнастикой и упражнениями на релаксацию.

 Для получения наилучшего эффекта упражнения следует выполнять на протяжении длительного времени – с ранних сроков беременности до родов, некоторые упражнения рекомендуется также выполнять непосредственно в родах.

 Нагрузку следует увеличивать постепенно.

 Во время выполнения упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

Лучше всего заниматься под руководством инструктора. Перед началом занятий следует проконсультироваться у наблюдающего вас врача. Вам следует ограничить нагрузку, если у вас:

 порок сердца, повышенное или пониженное артериальное давление;

 очень низкий вес или выраженное ожирение;

 вы ожидаете двойню или тройню;

 ранее было два и более самопроизвольных выкидыша;

 есть симптомы угрозы прерывания беременности или наложен шов на шейку матки;

 имеются аномалии прикрепления плаценты (низкое прикрепление, предлежание).

Занятия надо прекратить, если:

 у вас заболела или закружилась голова;

 вы стали нечетко видеть окружающие предметы;

 появилась одышка;

 начались интенсивные напряжения матки (незначительные напряжения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);

 вы ощущаете сильное сердцебиение (более 100 ударов в минуту в состоянии покоя и 140 ударов при физической нагрузке).

Физические нагрузки, которые категорически не рекомендуется выполнять во время беременности:

 катание на лошадях;

 водные лыжи, прыжки и ныряние в воду;

 спринтерский бег (бег трусцой, напротив, очень полезен);

 катание на горных лыжах и бег на лыжах на высоте свыше 300 метров над уровнем моря;

 езда на велосипеде;

 групповые игры (кроме игры в теннис);

 упражнения на растяжения мышц живота (приседания);

 упражнения с подтягиванием коленей к грудной клетке;

 упражнения с усиленным наклоном позвоночника назад;

 прыжки, упражнения на изменение направления движения, балансирование.

После 20-й недели беременности не следует выполнять упражнения в положении лежа на спине, так как матка может оказывать давление на кровеносные сосуды, нарушая приток крови к плоду. Кроме того, усиленное выпрямление стоп может привести к судорогам к голенях. Стопы следует сгибать, направляя пальцы к лицу.

А что же тогда остается? Например, умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы. Казалось бы, ничего особенного, а сколько пользы – вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, развиваете гибкость и выносливость. Все это вам очень пригодится: активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду; улучшается циркуляция крови. Средство оперативного восстановления организма после тренировок найдено – это йога.

Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

1. Вводная часть: дыхательные упражнения, расслабление отдельных мышц.

2. Основная часть: упражнения для тренировки мышц туловища, тазового дна, увеличения подвижности суставов, дыхательные упражнения при напряженном брюшном прессе.

3. Заключительная часть: дыхательные упражнения и релаксация.

Комплекс физических упражнений, рекомендуемых

беременным женщинам

1. Исходное положение лежа на спине, ноги умеренно согнуты в коленях. Руки кверху за голову – вдох, руки вниз вдоль туловища – выдох.

2. Исходное положение стоя на коленях. Руки в стороны – вдох, руки опущены вниз – выдох.

3. Исходное положение лежа на спине. Колени сближаются руками, при этом оказывается сопротивление (упражнение для мышц тазового дна).

4. Исходное положение лежа на спине. Колени раздвигаются в стороны, при этом руками оказывается сопротивление.

5. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Мостик с подъемом туловища вверх с упором на ступни и плечи – вдох, опускание туловища – выдох.

6. Положение сидя на полу. Раздвигайте ног в стороны – вдох, сдвигание – выдох.

7. Положение стоя у опоры. Попеременное поднимание ног, согнутых в коленях.

8. Исходное положение лежа на спине. Приподнимание на руках кверху – вдох, медленное опускание – выдох.

9. Исходное положение стоя на коленях, руки на талии. Повороты туловища в стороны – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

10. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки заложены за голову. Наклон вперед – вдох, выпрямление – выдох.

11. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки на талии. Сгибание туловища в стороны – вдох, выпрямление – выдох.

12. Исходное положение стоя у опоры. Попеременное отведение ноги в сторону – вдох, возвращение в исходное положение – выдох. После нескольких упражнений меняют ногу.

13. Исходное положение стоя у опоры. Поднимание согнутой в коленях ноги кверху – вдох, опускание – выдох.

14. Исходное положение стоя у опоры. Свободное попеременное качание ног. Нога вперед – вдох, отведение назад – выдох.

Существует большой выбор упражнений, которые можно выполнять при беременности. Это может быть аэробика, калланетика, приспособленные специально для беременных.