12. Если хотите похудеть

Если хотите похудеть, необходимы движения, короткий сон и тощая диета.

Указания основоположника современной медицины Гиппократа и других древних врачей о том, что движения человека и его питание органически связаны между собой, остаются в силе и в наше время. Это положение имеет прямое отношение к людям, страдающим ожирением, так как дисбаланс между пищевым рационом и степенью физической нагрузки на протяжении дня требует внесения коррективов между потреблением пищи и расходом энергии в процессе трудовой деятельности.

Из разнообразных гимнастических упражнений наиболее часто при ожирении используются следующие:

Упражнения без усилия для рук, ног и корпуса, исполняемые в разных направлениях с большой амплитудой.

Упражнения с предметами и снарядами (гимнастической палкой, мячами надувными и набивными – весом 1–4 кг, гантелями – 1–3 кг, эспандерами, а также занятия на тренажерах). Упражнения с гимнастической палкой – для движения рук в разных направлениях. Упражнения с надувными мячами применяются в виде бросания и ловли, можно сочетать с различными движениями корпуса, приседаниями и др., которые рекомендуется чередовать с дыхательной гимнастикой. Упражнения с гантелями и эспандерами (резиновыми или пружинными) требуют силового напряжения, поэтому вслед за ними целесообразно применять упражнения на расслабление рук и дыхательные.

Упражнения на равновесие (в балансировании), которые вовлекают в работу мышцы корпуса, ног и рук.

Упражнения на координацию движений для крупных мышечных групп. Обычно используются сочетанные упражнения одновременно для рук, ног и корпуса, которые необходимо чередовать с дыхательными и спокойной ходьбой. Для борьбы с застойными явлениями при упражнениях в положении стоя нужно чаще включать упражнения для ног.

Упражнения на сохранение и развитие подвижности позвоночника - это движения корпусом в разных направлениях, в положении стоя с широко расставленными ногами, в положении сидя с закрепленными за ножки скамьи носками. В положении сидя рекомендуется выполнять сгибание и разгибание позвоночника, повороты и движения косца, боксера и другие, сочетая их с различными движениями рук и головы.

Упражнения с изменением положения тела выполняют лежа на спине, боку, на животе, стоя на четвереньках, стоя на коленях, на полу или кушетке, стоя. Переходы из одного положения в другое в различных комбинациях связаны с активным участием крупных мышечных групп рук, ног и корпуса, и поэтому они нагрузочные. После ряда изменений положения необходимо включать паузы для отдыха и дыхательные упражнения.

Самомассаж как активный вид гимнастики выполняют между другими упражнениями с целью снизить напряжение мышц, усилить крово- и лимфообращение, оказать рефлекторное влияние на функцию внутренних органов. Приемы самомассажа применяются разные: поглаживание, растирание, разминание, поколачивание и встряхивание расслабленных мышц. Другие приемы, такие, как растирание и разминание, применяются между упражнениями в положении стоя как для рук, так и корпуса (грудной клетки, живота, боков, спины, поясницы).

Примерный комплекс лечебно-профилактической

гимнастики для тучных

Ходьба спокойная, с растиранием ладонями грудной клетки, живота, поясницы. Выполняется 1–2 мин.

1. Стоя, руки опущены. Одновременное сгибание их с напряжением и свободное вытягивание рук вперед, в стороны и вверх 12–16 раз. При сгибании – выдох, при выпрямлении – вдох.

2. Стоя, руки на талии, ноги на ширине плеч. Боковые движения тазом вправо и влево. 6–10 раз попеременно. Дыхание свободное.

3. Стоя, руки на талии, ноги на ширине плеч. Движения тазом назад и вперед. 6–10 раз с возможно большей амплитудой.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Круговые движения прямых рук. 6–10 раз с максимальной амплитудой; дыхание не задерживать.

5. Стоя, руки перед грудью согнуты в локтях. Ходьба с высоким подниманием коленей, с доставанием ими рук. 6–10 раз каждой ногой поочередно. Движения энергичные, при сгибании бедра – выдох через рот.

6. Ходьба спокойная – 1–2 мин.

7. Сидя на краю стула, руки на талии. Сгибание и разгибание туловища. 8–10 раз. Движения энергичные. При выпрямлении – вдох, при сгибании – выдох.

8. Сидя на краю стула, руки полусогнуты, ноги расставлены. Движения боксера с возможно большим поворотом туловища. По 6–8 раз в каждую сторону попеременно. Голову не поворачивать, дыхание не задерживать.

9. Стоя боком к стулу, держаться за спинку, другая рука на талии. Поочередные взмахи прямой ногой вперед с возможно большей амплитудой. Взмах ноги сочетать с выдохом. 4–6 раз поочередно.

10. Стоя, ноги расставлены, руки в стороны. Наклоны корпуса вперед с доставанием правой кистью левого носка ноги, другая рука отведена вверх. Возвратиться в исходное положение. Наклон сочетать с выдохом, при выпрямлении вдох. 4–6 раз попеременно.

11. Ходьба спокойная с дыханием средней глубины – 1–2 мин.

12. Стоя, руки в кулак и опущены: сгибание рук в локтях с силой и разгибание их с отведением назад, задержка в напряженном состоянии на 2–3 с.

13. Стоя, руки на талии: полуприседания с последующим подниманием на носки и напряжением ног в течение 2–3 с. 4–6 раз каждое из этих упражнений.

14. Сидя на краю стула. В положении приподнятой и согнутой в коленном суставе ноги – поочередное потряхивание кистями мышц голени и бедер. Расслабить мышцы. 1–2 мин.

15. Сидя на краю стула, ноги прямые. Разведение и сведение прямых рук и ног. При разведении вдох, при сведении выдох. 4–8 раз.

16. Сидя на стуле, руки на талии. Круговые движения тазом, не отрываясь от стула. При отведении таза назад втягивать живот.

17. Ходьба с переходом на спокойный бег (трусцой) на месте или по комнате. При усталости перейти на спокойную ходьбу. 2–5 мин.

18. Спокойная ходьба и дыхание средней глубины. Снижение общей нагрузки. 1–2 мин.

При трудности выполнения отдельных упражнений можно уменьшить число повторений, степень напряжения и амплитуду движения. При усталости используйте паузы для отдыха. После выполнения комплекса не забудьте сделать обтирание или принять душ.