10. Дыхание на занятиях фитнессом

Все знают, что сочетание дыхательной гимнастики с двигательной лежит в основе аэробики и шейпинга: ведь с помощью глубокого дыхания и обогащения крови кислородом сжигается жир, а в сочетании с упражнениями на определенные группы мышц хорошо убирает жирок с проблемных областей.

Учитесь дышать правильно.

Запомните: наиболее эффективно кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать надо глубоко – диафрагменным (или «брюшным») дыханием. Проще говоря, дышать надо животом.

Умение дышать животом надо довести до автоматизма – под нагрузкой думать о дыхании некогда. Не меньше недели усиленно тренируйтесь: расслабили пресс – вздохнули, мощно напрягли – выдохнули. Это первый шаг на пути к правильному дыханию.

Потом вам надо научиться соизмерять дыхание с движением. Обычно на аэробике дышат все абы как, а вам надо подобрать определенный темп вздохов – выдохов. Наполеоновские солдаты совершали свои победные пешие марши, вздыхая через каждые 5 шагов, а еще через 5 выдыхая. Вот и вы приучите себя дышать строго ритмично.

Чем дышать? Однозначно носом!

Дыхание ртом ограничивает жизненную емкость легких и снижает газообмен в организме. А вот «носовое» дыхание наоборот максимально активизирует диафрагму.

Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги (или гребки, или вращение педалей – неважно) и подстраивайтесь под них вдохи – выдохи. Постепенно увеличивая интервал дыхания.

Дыхание на силовой тренировке: Подъем на бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Сделайте глубокий вдох животом. Задержите дыхание, поднимите гантели к плечам и в конце этого движения сделайте медленный выдох. Затем опустите гантели в исходное состояние и в нижних точках сделайте глубокий вдох, опять животом. Перед началом нового повтора задержите дыхание и снова выдохните в верхней точке амплитуды.

Обратные отжимания. Сядьте на самый край скамьи и обопритесь на нее ладонями. Ноги на ширине плеч, ступни прочно стоят на полу. Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию и сильно вздохните. Задержите дыхание и выжмите себя в исходное положение. В верхней точке выдохните.

Для производственной дыхательной гимнастики в условиях присутственного места и ограниченного пространства мы выбрали три упражнения трех известных авторов: Шаталовой, Чайлдерс и Стрельниковой.

Дыхание животом. Считается, что дыхание нижней частью живота является наиболее эффективным дыхательным упражнением. Я не призываю перейти на дыхание животом окончательно и бесповоротно (для европейцев оно слишком непривычно), а вот использовать его как упражнение и ввести в свой дневной рацион минут десять такого дыхания – это реально и полезно. Его можно выполнять и сидя за компьютером и стоя у стенда.

Для этого дыхания поза стоя даже предпочтительнее. Для работы на выставочном стенде идеально подходит дыхание животом стоя в расслабленном состоянии. Одновременно с дыханием животом стоя можно выполнять "незаметные" упражнения – сжимать–разжимать кулаки или менять попеременно позиции ног без движения торса.

Дыхание БОДИФЛЕКС, разработанное американкой Грир Чайлдерс, выглядит так: нужно выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8–10, расслабиться и вдохнуть. Итак, выдох (живот втягивается) – вдох (полный живот) – сильный выдох (живот втягивается). Далее на задержке дыхания втягиваете живот еще сильнее и считаете до 8–10. Потом выдох. Конечно, для овладения техникой этого дыхания нужно сначала потренироваться дома и довести технику до такого совершенства, чтобы делать все качественно, незаметно для окружающих, не раскашляться и не издавать громких звуков при вдохе-выдохе. На фоне выдоха и втянутого живота можно тоже делать "незаметные" упражнения руками или ногами. Дыхательную гимнастику БОДИФЛЕКС хорошо еще делать, сидя за письменным столом или в транспорте. Все очень хорошо получается и в положении сидя: выдох – вдох – выдох – задержка дыхания – вдох. Отлично проходит эта дыхательная схема и при ходьбе.

Пять этапов дыхательной гимнастики БОДИФЛЕКС:

 Выдохните из легких через рот весь застоявшийся в легких воздух, соберите губы в трубочку и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

 Быстро и агрессивно вдохните через нос.

 Резко выдохните весь воздух через рот, причем как можно ниже в диафрагме.

 Выдохнув весь воздух, закройте рот, задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не дыша! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским.

 Расслабьтесь и вдохните. Отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

"Ладошки" – одно из упражнений системы оздоровления А. Н. Стрельниковой. Станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю". Делайте короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды – пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Активный вдох носом – неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны! Упражнение "Ладошки" можно делать стоя и сидя.

Какие из этих упражнений делать, как их комбинировать и сколько им уделять времени – это уже по-вашему усмотрению. Единственное, что может препятствовать дыхательным упражнениям – это очень тесная одежда. Но тесная одежда вообще не рекомендуется – она затрудняет не только дыхание, но и циркуляцию крови и лимфы. Сама я предпочитаю туалеты свободного покроя – в них и двигаться легче и устаешь меньше. Дыхательная гимнастика – надежное средство борьбы с усталостью и раздражительностью.