Комплекс упражнений у гимнастической стенке с использованием элементов ритмической гимнастики (для преимущественного развития гибкости)

Гимнастическая стенка, широко используется при занятиях упражнениями ритмической гимнастики. При выполнении упражнений, направленных на преимущественное развитие гибкости, особое внимание следует обращать на правильность выполнения упражнения. В начале упражнения выполняются, стоя лицом или спиной к стенке, а затем стоя боком.

Нужно добиваться, чтобы при выполнении движений лицом к стенке обе руки, незначительно согнутые, опирались о рейку на ширине плеч, намного выше пояса. Выполняя упражнения спиной к опоре, рекомендуется держаться за опору вытянутыми в сторону руками, плотно прижимаясь к ней спиной. В положении стоя боком к опоре одна рука (полусогнутая в локте) опирается на рейку несколько выше пояса и впереди туловища. Если на рейке левая рука, то движения выполняются правой ногой, и на оборот. Каждое движение выполняется поочередно обеими ногами как из основной стойки, так и из хореографических позиций (I, II, III).

Музыкальное сопровождение – необходимый компонент при занятии ритмической гимнастикой Упражнение у стенки должны соответствовать музыкальному ритму выбранной мелодии и иметь различные танцевальные дополнения в виде движении кистями, стопами, головой, туловищем, характерные для современных и народных танцев.

1. И.п. – стоя лицом к стенке, хват руками сверху за рейку. 1 – подняться на носки, правая рука вверх, ладони вперёд. 2 – и.п. 3 – подняться на носки, левой рука вверх ладонью вперёд. 4 – и.п. сопровождать взглядом движение руки. Ноги стараться не сгибать, повыше подниматься на носки. 16 раз.

2. И.п. – тоже. 1 – полуприсед, поворот в туловище вправо, согнутую правую руку назад (ладонь на уровне плеча, предплечье параллельно полу). 2 – и.п. 3 – полуприсед, поворот туловища влево, согнутую левую руку назад. 4 – и.п. 16 раз. При выполнении полуприседов подниматься на носки.

3. И.п. – тоже, что и в упражнении 1. 1–4 – перемещать на каждый счёт колени из стороны в сторону, постепенно приседая, голова наклоняется в ту же сторону, куда смещаются колени. 5–8 упражнение выполняется в обратном порядке. В этом движении ступни перемещаются то на внутреннюю, то на наружную поверхность. 8 раз.

4. И.п. – тоже, что в упражнении 1. 1 – полуприседая на левой, правая согнутая вперёд (носок правой у колена левой), спина круглая, наклон головы вперёд. 2 – не выпрямляя опорную правая назад на носок, наклон головы назад. 3 – положение счёта 1. 4 – и.п. 5–8 – тоже, но с другой ноги. 8 раз.

5. И.п. – тоже, что в упражнении 1. 1 – полуприседая на левой, правую скользящим движением в сторону на носок, наклон туловища вправо. 2 – выпрямляя левую, правую согнуть на носок к левой, наклон туловища влево. 3–7 – тоже, что на счёт 1–2. 8 – и.п. На следующие 8 счетов тоже, но с другой ноги. 4 раза.

6. И.п. – стоя лицом к стенке, хват руками сверху за рейку. 1 – полупреседая, поворот на носках, пятке поднять и поставить налево параллельно. 2 – стать на пятки, подняв носки, повернуть их налево и параллельно поставить на пол. 3 – стать на носки, поднять пятки, повернуть их налево и поставить параллельно. 4 – тоже, что на счёт 2. 5–8 – тоже, что на счёт 1 – 4, но в другую сторону. 4 раза.

7. И.п. – тоже. 1–2 – правая в сторону на носок, 2 пружинистых наклона вправо, левая рука вверх. 3 – поворотом туловища направо, полуприсед на двух, левая рука сгибается к груди и разгибается вперёд, кисти вверх. 4 – и.п. 5–8 – тоже, что на счёт 1–4, но в другую сторон и с другой ноги. 16 раз.

8. И.п. – тоже. 1 – шаг правой в сторону, наклон вперёд прогнувшись. 2 – приставить левую к правой, присед. 3 – выпрямляясь, шаг правой в сторону, наклон вперед прогнувшись, 4 – приставляя левую к правой, присед. 5–8 – тоже, что на счет 1–4, но в другую сторону и с другой ноги. 16 раз.

9. И.п. – широкая стойка ноги врозь, стоя лицом к стенке, хват руками за рейку. 1 – присесть на правой. 2 – поворотом туловища направо левую на колено. 3 – поворотом туловища налево присед на правой, левая в сторону на носок. 4 – и.п. 5–8 – тоже, что на счёт 1–4, но в другую сторону и с другой ноги. 16 раз.

10. И.п. – стоя спиной к стенке, руки на уровне головы, хвать за рейку снизу. 1 – выпрямляя руки, подняться на носок правой, левая согнута вперёд (носок левой касается колено правой), голова назад (прогнуться). 2 – и.п., 3 – тоже, что на счет 1, но на другой ноге. 4 – и.п. 16 раз.

11. И.п. – тоже. 1 – поднять согнутую правую скрестно перед левой, локтем левой руки коснутся колена правой. 2 – правая в сторону на носок. 3 – мах согнутой правой вперёд скрестно перед левой. 4 – и.п. 5–8 – тоже, что на счёт 1– 4, но с другой ноги. 8 раз.

12. И.п. – тоже. 1 – мах правой ногой вперёд. 2 – и.п. 3 – полуприсед на левой, правая вперёд на носок, левая рука вперёд книзу. 4 – и.п. 5–8 – тоже, что и на счёт 1–4, но с другой ноги. При выполнении махов ноги не сгибать. 8 раз.

13. И.п. – стоя ноги врозь левым боком к стенке, левая рука полусогнутая в локте опирается на рейку несколько ниже пояса и впереди туловища. 1–4 – постепенно приседая, наклонить туловище назад. Плечи поочерёдно выполняют движение вперёд и назад. 5–8 – движение выполняется в обратном порядке. 4 раза.

14. И.п. – стоя левым боком к стенке, III позиция, правая впереди, правая рука в сторону. 1 – мах правой в сторону. 2 – приседая на левой, правая в сторону на пятку. 3 – встать на левую, правую в сторону. 4 – и.п. Тоже с другой ноги с поворотом налево–кругом. 4 раза.

15. И.п. – стоя лицом к стенке, руки на рейке. Острый шаг на месте. 32 раза.

16. И.п. – тоже. Прыжки на двух ногах. 32 прыжка.

17. Упражнение на расслабление.