Комплекс упражнений на гимнастической скамейке в стиле степ-аэробики

(на развитие координации)

Вводная часть:

1. И.п. – стоя лицом к скамейке, ходьба на месте 8 шагов, затем ходьба в стойке ноги врозь на слегка согнутых ногах 8 шагов. Повторить 2 раза.

2. И.п. – тоже. Острый шаг на месте. На 4 шага руки через стороны вверх, вдох, на следующие 4 шага руки постепенно вниз, выдох. Повторить 4 раза.

3. И.п. полуприсед, руки на пояс; 1 – правая полусогнутая в сторону на носок, правая рука вперед; 2 – и.п.; 3-4 - тоже, что на счет 1–2, но с другой ноги. Повторить 8 раз.

4. И.п. – о,с., 1 – приставной шаг вправо, хлопок в ладоши перед собой; 2 – тоже влево. Повторить 8 раз.

5. И.п. – о.с.; 1 – наклон головы вправо, 2–3 – задержка; 4 – и.п. Тоже влево. Повторить 6 раз.

6. Круговые движения плечами вперед – 8 раз, тоже назад – 8 раз.

7. И.п. – стойка ноги врозь; 1–2 – два пружинящих наклона вправо, левая рука вверх, правая на пояс; 3–4 – тоже, что на счет 1–2, но в другую сторону. Повторить 8 раз.

8. Повторить упражнение 2.

Основная часть:

1. И.п. – стоя лицом к скамейке, 1 – поднять правую согнутую вперед и коснуться носком скамейки, руки, слегка согнутые, вперед, ладонь повернута к полу, пальцы в кулак; 2 – и.п.; 3–4 – тоже, что на счет 1–2, но с другой ноги. Повторить 16 раз.

2. И.п. – тоже; 1 – шаг на скамейку с правой; 2 – приставить левую; 3 – шаг на пол с правой; 4 – приставить левую. Руки работают, как при ходьбе. Повторить 8 раз с одной ноги и 8 раз с другой.

3. И.п. тоже; 1 шагом правой встать на скамейку; 2 подставить левую к правой на носок, руки вверх кратчайшим путем; 3–4 спуститься со скамейки в и.п., выполняя шаг назад с левой ноги, руки вниз. Тоже с левой ноги. Повторить 12–16 раз.

4. И.п. – тоже: 1 шаг правой на скамейку слегка вправо, руки вправо–вверх–в сторону; 2 – шаг левой на скамейку в стойку ноги врозь на слегка согнутых ногах, руки влево–вверх–в сторону; 3 – шаг правой назад со скамейки, руки вправо–вниз–в сторону; 4 – приставить левую в и.п., руки вниз. Тоже с левой ноги. Повторить 16 раз.

5. И.п. – тоже; 1 – шаг правой на скамейку, руки согнуть к плечам; 2 – левую бросковым движением разогнуть вперед, правая рука вверх, левая в сторону; 3 шаг левой назад на пол, руки согнуть к плечам, 4 приставить правую к левой, руки вниз Тоже с другой ноги. Повторить по 16 раз.

6. И.п. – тоже; 1 – шаг правой на скамейку, руки согнуть к плечам; 2 – бросковое движение левой вперед, правая рука вверх, левая в сторону; 3 приставить левую к правой на скамейке, полуприсед, руки согнуть к плечам; 4 – бросковое движение правой вперед, левая рука вверх, правая в сторону; 5 – шаг правой назад на пол, руки согнуть к плечам; 6 – шаг левой назад на пол; 7 – небольшой полуприсед на обеих, руки вперед; 8 – и.п. Тоже с другой ноги. Повторить по 8 раз.

7. И.п. – тоже; 1 – шагом правой встать на скамейку, руки вперед; 2 – согнутая левая вперед, руки согнуть к груди локтями назад; 3 – шаг левой назад со скамейки, руки вперед; 4 – приставить правую к левой, руки вниз. Тоже с другой ноги. Повторить по 8 раз обеими ногами.

8. И.п. – тоже; 1 – шагом правой встать на скамейку, руки вперед, кисть параллельна полу; 2 – согнуть левую назад, руки сгибаются к туловищу, пальцы в кулак; 3 – шаг левой назад, на пол, руки вперед; 4 – шаг правой назад, приставить ее к левой, руки вниз. Повторить по 8 раз обеими ногами.

9. И.п. – тоже; 1 – запрыгнуть на скамейку на полусогнутую правую, левая на носке у правой, руки полусогнуты перед туловищем, локти вниз, кисти соединены и развернуты в стороны (как будто держат чашу); 2 – спрыгнуть назад со скамейки на полусогнутую левую, правая на носке у левой. Туловище немного наклонено вперед, полусогнутые руки назад, кисть ладонью назад, пальцы вниз к полу. Повторить 4 раза с одной и 4 раза с другой ноги.

10. И.п. – стоя правым боком к скамейке, 1 – шагом правой встать на скамейку; 2 – левая вперед на пятку, руки согнуть с силой к плечам, пальцы в кулак; 3 – шагом левой сойти со скамейки, руки вниз; 4 – опуская правую, поставить ее на пол на пятку, руки с силой согнуть к плечам. Повторить тоже 8 раз. Затем четырьмя шагами повернуться направо кругом и повторить всё с другой ноги.

11. И.п. – тоже; 1 – шагом правой встать на скамейку; 2 – левую согнуть вперед, бедро параллельно полу, 3 – шагом левой сойти на пол; 4 – приставить правую к левой; 5 – тоже, что на счет 1; 6 – левую согнутую назад (колено внизу, в пояснице не прогибаться); 7 – левую опустить на пол; 8 – приставить к ней правую. Тоже с другой ноги, левым боком к скамейке. Повторить 8–12 раз.

12. И.п. – тоже, 1 – шагом правой встать на скамейку; 2 – приставить левую к правой; 3 – шагом правой сойти со скамейки с другой стороны; 4 – приставить левую к правой. Тоже в другую сторону. Повторить 8–12 раз.

Заключительная часть:

1. И.п. – сидя на скамейке ноги врозь, руки к плечам, пальцы собраны в кулак; 1 – наклон к правой ноге, руки вперед; 2–3 – держать; 4 – и.п.; 5–8 – тоже в другую сторону. Повторить 8 раз.

2. И.п. – сидя продольно на скамейке и взявшись руками за ее передний край; 1 – взмах правой вперед-вверх, 2 – и.п., 3 – тоже, что на счет 1, но с другой ноги; 4 – и.п. Повторить 8 раз.

3. И.п. – стоя правым боком к скамейке, правая нога на скамейке; 1–2 передавая массу тела вправо, небольшой присед на правой, руки упираются в колено; 3–4 – держать; 5–6 – передать массу тела на левую, полуприсед на левой, правая прямая остается на скамейке, 7–8 – держать. Туловище слегка наклоняется вперед. Повторить 4 раза.

4. И.п. – стоя лицом к скамейке, правая на пятке на скамейке;1–2 небольшой полуприсед на левой, наклон вперед с прямой спиной, руками упираться в колено правой ноги; 3–6 – держать, – выпрямляясь, снять ногу со скамейки; 8 – поставить на скамейку левую ногу и всё повторить с другой ноги.

Джаз-гимнастика. Со времен первых тренировочных комплексов от Джейн Фонды, видов танцевальной аэробики сегодня великое множество.

Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения помогают укрепить сердечнососудистую систему, улучшают координацию движений и осанку. Движения джаз-гимнастики являются прекрасным средством «оздоровления» суставов. Основное положение при исполнении джазовых движений – стойка ноги врозь, стопы параллельно, ноги слегка согнуты, естественный изгиб спины немного подчеркнут. Упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса – прекрасное средство профилактики остеохондроза шейного и грудного отделов позвоночника. Способствуют улучшению кровообращения, улучшению обменных процессов.

 Встаньте спиной так, чтобы плечами касаться стен, образующих прямой угол. Выполняйте движения головой вправо–влево, наподобие тех, что встречаются в восточных танцах. Голова при этом не должна отклоняться вперед или в сторону. Все внимание на область шеи, ведь за счет сокращения шейных мышц голова движется в непривычном направлении. Попытайтесь коснуться стенки ухом. Часто упражнение не удается выполнить с первого раза из-за неумения сокращать и расслаблять мышцы, участвующие в движении. Не спешите, потренируйтесь.

 В том же исходном положении, в углу, потянитесь носом вперед, но, не наклоняя при этом голову. Потянитесь затылком назад, стараясь коснуться стен.

 Постепенно усложняйте задание. Делайте круговые движения головой в горизонтальной плоскости, начиная движение вправо, а затем влево.

 Выполните поднимание плеч вверх: одновременно, поочередно (правое–левое).

 Потянитесь правым плечом вперед, затем левым и одновременно двумя плечами.

 Поднимание плеч вверх с последующим «сбросом» вперед, назад.

 Круговые движения плечами: вперед, назад, одновременно двумя; поочередно правым, левым.

 Подскоки. Подскоки на двух ногах, постепенно приседая и вставая, колени то вправо, то влево.

Рок-н-ролл. Немножко подвигаться, потанцевать под рок-н-ролл – прекрасная зарядка, которая с успехом заменит вам оздоровительный бег, приевшуюся утреннюю гимнастику, дает заряд бодрости, хорошего настроения, а значит, и здоровья.

Вот несколько движений в стиле этого танца, разучивайте не спеша, без музыки, а потом под музыку.

 «Покачивание» 1–2 – перенос с одной ноги на другую веса тела. Когда вес тела на правой ноге, левая – «освобождена», колено слегка согнуто, пятка незначительно приподнята над полом. Туловище и голова остаются в прямом положении, постарайтесь почти исключить движение вверх–вниз. Руки на поясе.

 «Кик-степ» резкое разгибание и сгибание ноги от щиколотки вперед на высоту 25°. Кик с правой, перенести тяжесть тела на правую (переступить), тоже с левой.

 Соединить два предыдущих движения. 1–2 – «покачивание» с правой ноги; 3–4 – как правой ногой; 5–6 – как левой. Темп увеличивается медленно.

 Скачки с ноги на ногу, со сменой ног вперед. Старайтесь делать движение без высоких подскоков.

 Тоже, что 4, но махи вперед разгибая-сгибая ногу - кик.

 Соедините упражнения 1 и 4. 1–2 – «покачивание»; 3–4 – как с правой, с левой ноги (без промежуточных шагов); 5–6 – тоже, что 3–4.

 1 – небольшое переступание на правую (перенос веса тела); 2 – скачок на правой, левую ногу согнуть, носок левой у колена правой ноги; 3–4 - тоже с левой. Можете соединить бег, высоко поднимая колени, со скачками: 4 шага бегом, 2 скачка.

 Соедините «покачивание» со скачками – вот еще один из вариантов шагов рок-н-ролла.

 1 – небольшой скрестный шаг правой ногой перед левой; 2 – скачок влево с выпадом влево, в сторону, правую ногу в сторону на пятку, руки на бедрах; перенести тяжесть тела на правую ногу; 3 – небольшой скрестный шаг левой ногой перед правой; 4 – скачком выпад вправо.

А теперь, разучив движения, соединяйте их в любой последовательности, немного собственной фантазии и танцевальная разминка в стиле рок-н-ролл готова. 10–15 минут— и вы хорошо, как говорят, «продышались».