Дневник самоконтроля

Показатели	Дата	Оценка
Сон		Хороший, с 23 до 7 ч
Аппетит		Хороший
Самочувствие		Хорошее
Дыхание, одышка, ЖЕЛ		Одышки нет, ЖЕЛ — 4200 см3
Боли в мышцах		Нет
Вес		70 кг
Пульс		62 удара в минуту. После тренировки — 150
Желание заниматься физическими упражнениями		С удовольствием
Состояние желудочно-кишечного тракта		Усиленная жажда
Утренняя зарядка и водные процедуры		Да
Заболевания		Нет
Травмы		Нет
Нарушение режима		Нет
Потливость		Незначительная

Дневник самоконтроля показывается при каждом посещении врача.

В процессе занятий бегом лучше использовать тест нагрузки по К. Куперу. Обследуемый должен пробежать или пройти как можно большее расстояние за 12 мин. По этой величине определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность.

С помощью указанного теста можно получить представление об аэробной производительности организма, что позволяет скорректировать нагрузки, руководствуясь объективными показателями и субъективными оценками бегуна.

Лицам, никогда не занимавшимся спортом и начавшим практиковать оздоровительный бег после 40-летнего возраста, рекомендуется упрощенный, 6-минутный тест (модификация Ю.И. Данько и Ю.И. Кузнецова).

Максимально возможный темп бега не должен сопровождаться учащением пульса до возрастного максимума, который подсчитывается по формуле: 200 минус возраст (в годах).

Восстановление пульса к исходному должно заканчиваться через 8 минут.

Таблица 46

Дистанция (км), преодоленная за 6 минут

Степень подготовленности	Возраст, лет
	30-39	40-49	50-59	Старше 60
Плохая	1,0	0,9	0,8	0,6
Удовлетворительная	1,2	1,1	1,0	0,9
Хорошая	1,3	1,2	1,1	1,0

Таким образом, каждый занимающийся может самостоятельно оценить правильность избранного темпа бега при рекомендуемом 6-минутном тесте (Табл. 46).

Вместе с тем самоконтроль — не самоцель. Он служит «лакмусовой бумажкой» для определения реакции организма на ту или иную физическую работу или на тренировочную нагрузку.

Важно также самостоятельно определять физическую работоспособность человека.

Она является отражением влияния на организм не только благоприятных, но и отрицательных факторов, так называемых факторов риска (недостаток ДА, избыточная масса тела, артериальная гипертензия, курение и др.). Они служат биологической предпосылкой развития сердечно-сосудистых заболеваний и существенного снижения физической работоспособности. В связи с этим чрезвычайно важным является обнаружение факторов риска и их устранение.

С целью оценки физического состояния с учетом факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний разработана диагностическая система количественного самоконтроля КОНТРЭКС-1, состоящая из 8 тестов.

Для использования этой система необходимы недорогие и доступные измерительные устройства (тонометр, весы, ростомер, секундомер), а также таблица для оценки полученных результатов.

Самоконтроль осуществляется по системе КОНТРЭКС-1 (как и в системе КОНТРЭКС-2) проводится по следующим показателям: — возраст, масса тела, артериальное давление, пульс в покое, восстанавливаемость пульса, общая выносливость. По этим показателям начисляются баллы. Плюс к тому же некурящий получает 30 баллов. За каждую выкуренную сигарету в течение дня из общей суммы вычитается один балл.

Не употребляющий алкоголь к общей сумме также добавляет 30 баллов. За каждые 100 г любого алкогольного напитка, употребляемого не реже 1 раза в неделю, из набранной суммы вычитается 2 балла. Эпизодический прием алкоголя не учитывается.

После суммирования полученных баллов по системе КОНТРЕКС-1 определяется оценка физического состояния:

Физическое состояние	Оценка, баллы
Низкое	менее 90
Ниже среднего	91-120
Среднее	121-170
Выше среднего	171-200
Высокое	более 200

Результаты диагностической системы КОНТРЭКС-1 заносятся в специальную карту, которая регулярно предъявляется врачу. На основе динамики изменения суммы баллов вносят коррективы в тренировочный процесс.

У лиц, сумма баллов которых по диагностической системе КОНТРЭКС-1 не превышает 170, снижение работоспособности обуславливается, в первую очередь, наличием факторов риска. Поэтому у такого контингента обследованных важно оценить выраженность риск-факторов (РФ) с помощью карты определения индивидуального риска ИБС.

Отсутствие и минимальный индивидуальный риск развития ИБС не требует специальных форм организации занятий физическими упражнениями, направленных на снижение РФ. А лицам с выраженным и максимальным риском показаны занятия по особым программам, предусматривающим направленную активизацию метаболических процессов и совершенствование механизмов компенсации нарушенных функций.

Описанные выше показатели физического состояния можно использовать не только в комплексе, в виде упомянутых систем, но и отдельно, что может быть целесообразным в некоторых случаях при оценке степени производственного утомления.