12. Упражнение на тренировку эмоций (по Норбекову)

Цель: созидание душевного равновесия после психотравмирующих ситуаций.

Упражнение требует предварительной релаксации.

Инструкция, сообщаемая психологом пострадавшему:

Нас ждёт путешествие во времени. Сначала посетим наше прошлое, потом попытаемся заглянуть в будущее.

Закройте глаза, войдите в образ печального, неудачливого человека. Вы – в пустом кинотеатре. В зале царит полумрак. Экран пока чист, но вы знаете, что сейчас пойдёт фильм о вас. Как он построен, о чём расскажет? – ничего не известно. В душе любопытство, смешанное с тревогой, она возрастает, за ней прорезывается боль. Всё дорогое, что у вас было, ушло безвозвратно, да его словно и не было: прошлое состоит из одних неприятностей, разочарований, унижений, обид… Память перебирает эти обиды, уходит глубже, к юности, к детству… первые огорчения… пустота в фантике вместо конфетки, соседский мальчик отнял игрушку… и что-то ещё и ещё…

Экран засветился, там движутся какие-то силуэты, тени, лица… всматривайтесь, но без напряжения, резкость постепенно увеличивается, вы начинаете узнавать кое-кого в череде лиц. Посмотрите, это те люди, с которыми вам приходилось встречаться в жизни. Многие из них делали вам больно, а кто-то страдал из-за вас… Вы ведь никого не вызывали сюда специально, но они пришли, они тут, и значит, им и вам это необходимо. Значит, вы должны с каждым пришедшим поговорить.

Мысленно войдите в экран, станьте участником действия, говорите каждому из своих обидчиков примерно следующее: «Да, ты когда-то сделал так, что мне стало очень плохо. Мне было очень больно, но теперь это в прошлом, этого нет, как не было, – я прощаю тебя!..». И если перед вами окажется тот, кого уже нет на этой земле, говорите ему то же самое, искренне от всего сердца: «Ты остался в прошлом, я здесь по своей воле, чтобы проститься, моя жизнь – настоящее, я прощаю тебя!..». Не задерживайтесь с кем-либо подолгу, переходите от человека к человеку, но поговорите с каждым, даже с теми, кто не знаком вам, и выслушивайте каждого и простите, и попросите прощения у тех, кому сами причинили боль. Будьте ласковы со всеми, особенно с близкими, так как именно близкие причиняют нам самые большие страдания, но порой они сами не ведают, что творят… простите им всё. Если появятся слёзы, не сдерживайте их. Плачьте-плачьте, слёзы несут облегчение, с ними уходит всё, что мучило вас и давило, всё, что не вернётся теперь никогда.

Стоп! Мысленно скажите себе: довольно, я побывал в прошлом, но лишь потому, что сам этого захотел. Теперь я не тот, что был раньше, моя жизнь – настоящее. Всё плохое, что было, не имеет ко мне никакого отношения, во мне нет места ему. Да, в жизни было много ошибок, обид, огорчений и разочарований, но я – ЖИВУ, значит, у меня хватило сил всё пережить, значит, у меня хватит сил двигаться дальше, я делаю всё, что в моих силах, чтобы не стать прежним, я хочу сделаться обновлённым, другим… Я уже другой. Я мыслю, чувствую, дышу, и уже это одно само по себе – счастье, а раньше я этого не понимал, не знал, не ценил. Всё, что надо для счастья, со мной и во мне, есть цель в жизни, и ничто не мешает к ней двигаться. Я молод, уверен в своих силах, я сделаю всё, чтобы жизнь была полноценной, счастливой – я знаю, что это смогу. Чётко сформулируйте конкретную цель, движение к которой наполняет жизнь радостью, смыслом. Дети, семья, работа… У каждого может быть что-то своё.

Теперь переносимся в будущее. Чётко представьте, что будет с вами через месяц, полтора, два (но не более). Ощутите себя внутренне и внешне таким, каким хочется стать. Выстройте свой образ сами, у каждого свои ориентиры.

Побудьте в этом состоянии.

Техники психокоррекции детей индивидуально и в группе

Упражнения на расслабление

Пострадавшие дети, скорее всего, испытывают напряжение и зажатость мышечного каркаса и также как и взрослые нуждаются в том, чтобы их научили расслабляться. Когда напрягаются мышцы, дети испытывают внутреннюю напряженность, страдают от головных болей, болей в животе, ощущают себя усталыми и раздраженными. Иногда физическое и эмоциональное напряжение выра­жается в поведении, на первый взгляд иррациональном. Если детям помочь расслабиться, их напряженность снижается, и это зачастую позволяет выявить источник напряжения. Воображение – хороший помощник для расслабления. Маленькие дети хорошо выполняют приведенные ниже упражнения.

Инструкция для ребенка:

• Притворись, что ты снежная баба. Тебя вылепили дети, и теперь они ушли, оставив тебя одну. У тебя есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и ты стоишь на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и ты чувствуешь, что таешь. Сначала тает голова, потом одна рука, потом – другая. Постепенно, понемножку начинает таять и тулови­ще. Ты превращаешься в лужицу, растекшуюся по земле.

• Давайте притворимся, что мы свечки на торте. Цвет вы можете выбрать тот, который вам больше нравится. Поначалу мы стоим высокие и прямые. Мы выглядим совсем как деревянные солдатики. Тела наши крепки, как свечки. А теперь солнце припекает все сильнее. Вы начинаете плавиться. Сначала падает голова… Теперь плечи… руки… Воск, из которого вы сделаны, тает медленно. Ваши ноги оседают… и медленно… медленно… вы становитесь лужицей воска на полу. А теперь поднимается холодный ветер и дует на вас: Ф-ф-у… Ф-ф-у… Ф-ф-у-у-у, – и вы снова становитесь стройными и прямыми.

Релаксация не означает, что дети должны непременно ложить­ся. Наклоны и потягивания тела могут быть более полезны для расслабления. Замечательны упражнения йоги.

• Давайте закроем глаза. Теперь напрягите все мышцы вашего тела одновременно. Ноги, руки, челюсти, лицо, плечи, живот. Держите их… крепко. А сейчас расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. Позвольте напряжению вылететь из вашего тела и вашего разума. Оно сменяется спокойной, мирной энергией… Позволяйте каждому вашему вдоху привносить спокойствие и расслабление в ваш организм…

Хорошие результаты дает и расслабляющее, приятное, контролируемое фантазирование.

• Давайте закроем глаза и представим, что вы отправляетесь в какое-то знакомое место, которое очень вам нравится. Можете выдумать это место сами. Побудьте там… А теперь давайте вернемся обратно в комнату.

Примечание: эти и последующие упражнения можно выполнять как с группой детей, так и индивидуально.

Релаксация

Инструкция:

1.Кисти и руки

Начни с левой кисти. Сильно сожми ее. Почувствуй напряжение в кисти и руке при сжатии. Теперь расслабь руку. Посмотри, насколько лучше она чувству­ет себя расслабленной. Опять сожми. Хорошо, Теперь расслабь. (Повторить то же для правой руки).

2.Руки и плечи

Вытяни руки вперед. Подними их над головой. Заведи их назад. Почувствуй напряжение в плечах. Сильнее вытяни руки. Теперь дай рукам упасть вдоль тела. Хорошо. Теперь снова вытяни. Протяни руки перед собой. Подними их над голо­вой. Заведи их назад. Сильнее. Теперь быстро опусти. Хорошо. Почувствуй, как расслабились плечи. Теперь потянись сильно-сильно. Старайся достать руками потолок. Вытяни руки перед собой. Сильно заведи назад. Почувствуй напряжение в руках и плечах. Потянись как можно сильнее. Отлично. Теперь быстро урони ру­ки вниз и почувствуй, как они расслабились. Они теперь такие теплые и ленивые.

3.Плечи и шея

Подними плечи к ушам и втяни голову в плечи. Напряги их. Хорошо, теперь расслабь и почувствуй тепло. Опять подними плечи и втяни голову, сильнее. Хо­рошо, расслабься. Почувствуй, как плечам и шее хорошо, когда они расслаблены. Еще раз: втяни голову в плечи и подними плечи. Подержи их так. Почувствуй на­пряжение в шее и плечах. Хорошо. Теперь расслабься и почувствуй себя удобно.

4.Рот

Сильно сожми зубы. Напряги мышцы шеи, чтобы зубы сжались посильнее. Теперь расслабься. Почувствуй, как это приятно. Теперь снова сожми зубы. Рас­слабь. Еще раз. Сильнее. Изо всех сил. Еще сильнее. Хорошо работаешь. Теперь расслабься. Постарайся расслабить все тело.

5.Лицо и нос

Наморщи нос. Чтобы было как можно больше морщинок. Сильно-сильно. Хорошо. Расслабь нос. Снова наморщи. Сильней. Так и держи. Хорошо. Теперь мо­жешь расслабить лицо. Смотри, когда ты морщишь нос, твои щеки, и рот, и лоб те­бе помогают. А когда ты расслабляешь нос, все лицо расслабляется, и это так при­ятно. Теперь сделай как можно больше морщинок на лбу. Расслабь лоб. Просто расслабься. Пусть лицо станет гладким. Никаких морщинок. Лицо такое милое, гладкое и расслабленное.

6.Живот

Напряги мышцы живота. Живот напряжен. Не двигайся. Держи живот. Те­перь расслабься. Живот становится мягким. Расслабь его как можно больше. Правда, так приятней? Так, снова напряги. Хорошо, расслабь. Устройся поудобней. Заметь разницу, когда живот напряжен и когда расслаблен. Нам так приятно, когда жи­вот расслаблен. Хорошо. Напряги еще раз. Сильнее. Еще сильнее. Хорошо. Рас­слабь. Совсем расслабь. Почувствуй себя удобно, расслабленно.

Теперь втяни живот изо всех сил. Прижми его к позвоночнику. Стань сов­сем худым. Расслабься. Больше не надо быть худым. Живот теплый, расслаблен­ный. Теперь опять втяни, до самого позвоночника. Опять стань худым. Стой так. Теперь расслабься. Пусть живот вернется на место и станет естественным. Хоро­шо себя чувствуешь? Ты славно поработал.

7.Ноги и стопы

Упрись подошвами в пол. Можешь помочь себе всей тяжестью ног. Упирай­ся, разведи подошвы в стороны. Теперь расслабь ноги. Почувствуй, как это прият­но. Хорошо. Снова упрись подошвами в пол. Помоги мышцами ног. Сильнее упи­райся. Расслабь стопы, ноги. Приятно, никакого напряжения. Может, ты почув­ствуешь тепло и покалывание.

8.Все тело.

Расслабься как можно больше. Почувствуй расслабление каждой мышцы. Через несколько минут я попрошу тебя открыть глаза, и на этом мы закончим сес­сию. Ты хорошо работал. Это так приятно – хорошо поработать. Встряхни руки. Теперь ноги. Покрути головой. Теперь медленно открой глаза. Мо­лодец. Ты просто крупный специалист по релаксации.

Упражнения на самовнушение и визуализацию