Вторая тренировка

1. Подъём ног на наклонной скамье (пресс)

2. Гиперэкстензия (ягодицы)

3. Становая тяга с гантелями (ягодицы)

4. Жим сидя в «грудном» тренажёре (грудь)

5. Сведение рук в тренажёре (грудь)

6. Приседания с гантелями в руках (ягодицы)

7. Тяга горизонтального блока (спина)

8. Французский жим с гантелей стоя (руки)

9. Скручивания лёжа на полу (пресс)

Данный план включает 5 упражнений на ягодицы, 4 на пресс, 3 на грудь, 3 на спину, 2 на бедра и 1 на руки. Как видите, здесь не только одни ягодицы, пресс и грудь. Желательно, чтобы вы не зацикливались только на этих трёх мышцах, так как не только они формируют вашу фигуру.

Все упражнения делайте для начала по 3 подхода, постепенно прибавляя 1 подход. Примерно 12 – 16 повторений за подход. По времени вы должны укладываться в 1.00 – 1.30.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек

h ttp://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki.php

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам. 2. Увеличение тонуса и силы мышц. 3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность – легкая

Предполагается, что основная цель данных тренировок -улучшение фигуры за счет набора 2 - 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 - 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.

Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.

Первая тренировка

1. Скручивание на наклонной скамье (пресс) (3х10-15)

2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)

3. Приседания с гантелями в руках (3-4х10-15)

4. Отжимания широким хватом (от лавки) (3-4х10-15)

5. Тяга за голову с верхнего блока широким хватом (3-4х10-15)

6. Разгибание ног в тренажере сидя (3-4х10-15)

7. Сгибание ног на тренажере лежа (3-4х10-15)

8. Пуловер с гантелей лежа (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъем ног в упоре(пресс) (3х10-15)

2. Отжимания от скамейки сзади (3-4х10-15)

3. Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом (3-4х10-15)

4. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-15)

5. Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)

6. Сведение ног в тренажере (3-4х10-15)

7. Разведение ног в тренажере (3-4х10-15)

8. Голень в тренажере стоя либо 1 - й ногой стоя(3х15-20)

Третья тренировка

1. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)

2. Скручивания на тренажере либо наклонной скамье (3х10-15)

3. Тяга становая с гантелями (3-4х10-15)

4. Жим гантелями стоя попеременно (3-4х10-15)

5. Приседания со штангой за головой (3-4х10-15)

6. Выпады с гантелями (приседания "ножницы") (3-4х10-15)

7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

8. Подъем ног на наклонной скамье (3х10-15)

Каждое упражнение необходимо делать по 3 - 4 подхода и 10 - 15 раз. Максимум - 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки - 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность комплекса - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации - одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php