Второй комплекс

1. Подъём ног сидя

2. Жим гантелей стоя

3. Приседания с гантелями

4. Французский жим с гантелей стоя

5. Тяга гантелей в наклоне

6. Подъём таза лёжа на полу

7. Махи гантелями в стороны

Третий комплекс

1. Подъём ног лёжа

2. Зашагивания на подставку

3. Пуловер лёжа

4. Приседания с гантелей между ног

5. Разводы с гантелями лёжа

6. Вращения корпуса стоя или сидя

7. Разгибание бедра на полу

Эти комплексы упражнений не очень сложны. Ведь, упражняясь утром, вы должны получить заряд бодрости на весь день, а не наоборот. На то она и зарядка. Можете выполнять её хоть каждое утро, просто чередуя между собой комплексы. Кроме того, каждый из них затрагивает почти все мышцы, что позволяет более глобально воздействовать на организм.

Отдых между подходами 1 минута (через 1 -2 месяца можно вообще не отдыхать). Отдых между кругами – 3 – 4 минуты. Количество повторов – довольно индивидуально. И должно колебаться в пределах от 10 до 20 за подход.

Как уже говорилось выше, зарядка выполняется по круговой системе. Это позволяет тренировать не только ваши мышцы, но и кровеносную систему, и увеличивает вашу выносливость.

ОГЛАВЛЕНИЕ

6.3 Комплекс суставной гимнастики

http://www.tvoytrener.com/doma/systavnay_gimnastika.php

Суставная гимнастика – это комплекс различных упражнений из йоги, пилатеса, стретчинга и производственной гимнастики, направленный на подготовку суставов к физической нагрузке. Движение в суставе происходит за счет сокращения мышцы с одной стороны и растяжения с противоположной. Тем самым, выполняя определенное движение с максимальной амплитудой, ускоряем кровоток (приток крови с важными микроэлементами к суставу), ускоряем обменные процессы, увеличиваем подвижность сустава, осуществляем легкую подкачку мышц и растяжение мышц-антагонистов.

Существует несколько запатентованных методик суставной гимнастики (Дикуля, Норбекова и др.). Ниже представлен простой комплекс суставной гимнастики, используемый на групповых или индивидуальных занятиях в качестве разминки на 5-8 мин (можно выполнять в виде зарядки). Если уже есть проблемы с суставами (но не серьезные), выполняйте медленно, скользя по полу, постепенно увеличивайте амплитуду движения. Выполняйте по 8 раз, можно по 16. Занимайтесь ежедневно. Избегайте статических нагрузок, больше упражнений на растяжение – это облегчит ваше состояние.

1. Исходное положение – сед, ноги вперед. 1) стопы вытянуть, голову вниз; 2) стопы на себя, голову назад.

2. Исходное положение - сед ноги вперед. 1) колени согнуть; 2) опустить колени, голову повернуть в сторону; 3 – 4) тоже в другую сторону.

3. Исходное положение - сед ноги вперед. 1) согнуть правую ногу, поднять левое плечо; 2) согнуть левую ногу, поднять правое плечо.

4. Исходное положение - сед ноги вперед. 1) согнуть правую ногу; 2) положить колено в сторону; 3 – 4) тоже с другой стороны; 5) согнуть две ноги; 6) развести колени в стороны.

	5. Сед колени врозь, руки в замок перед грудью. 1) выдох, руки вперед, ладони от себя, спина круглая; 2) вдох, руки назад на пол, спину прогнуть.
	6. Сед колени врозь. 1)- выпрямить одну ногу в сторону; 2) исходное положение; 3 – 4) тоже с другой ноги.

7. Сед по-турецки. 1) разворот плеч в одну сторону; 2) в другую сторону; 3) наклон в одну сторону, противоположная рука вверх; 4) в другую сторону.

8. Упор на коленях. 1) сед в полушпагат; 2) исходное положение; 3 – 4) то же с другой ноги; 5 – 6) подъём таза вверх, выпрямить колени; 7 – 8) исходное положение.

9. Стойка на коленях, руки сзади в замок. 1) сед на пятки, руки вверх; 2) исходное положение; 3) прогиб назад; 4) исходное положение.

10. Стойка на коленях. 1) выпрямить ногу вперед; 2) наклон к прямой ноге; 3 – 4) тоже с другой стороны.

11. Наклон вперед. Раскачиваться плечами вперед и назад, из стороны в сторону.

Автор статьи: Завитневич Евгения - мастер спорта и тренер по аэробике из Калуги.

ОГЛАВЛЕНИЕ