Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу

2. Приседания с гантелями в руках

3. Жим гантелей стоя/сидя

4. Тяга гантелей в наклоне

5. Выпады с гантелями

6. Отжимание от лавки сзади

7. Разводы с гантелями лёжа

8. Выпады в бок (перекаты)

9. Подъём ног лёжа на полу

10. Прыжки на скакалке (5 минут)

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя на лавке

2. Тяга становая с гантелями

3. Отжимания от лавки широким хватом

4. Зашагивания с гантелями

5. Тяга 1-й гантели в наклоне

6. Протяжка с гантелями

7. Французский жим с гантелей стоя

8. Жим гантелей лёжа

9. Скручивания лёжа на полу

10. Прыжки на скакалке (5 минут)

Да, план тяжёлый и интенсивный. Это, своего рода, силовая аэробика. Тренироваться по нему нужно 3 – 4 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Такие упражнения, как разводы с гантелями лёжа и жим гантелей лёжа можно делать просто на полу. А можно в качестве лавки приспособить пару табуреток.

Всем советую начать с трёх кругов. Это примерно на 45 – 60 минут жестокой работы. После каждого круга ждите, пока ваш пульс восстановится хотя бы до 130 – 140, и только потом начинайте следующий круг.

Количество повторов играет большую роль. Начинайте с 12 – 15. Затем, увеличивайте до 20. После того, как вы будете делать все упражнения по 20 повторов, можно прибавить ещё один «кружок».

Если заметили, то в каждую тренировку включены упражнения почти на все группы мышц. Это – один из принципов построения тренировок направленных на похудение. Грузим все мышцы, причем в интенсивной манере. Таким образом, средний пульс за тренировку у вас будет 150 – 180 ударов в минуту. Что вполне соответствует аэробной жиросжигающей нагрузке.

Вообще, полным новичкам и просто полным – придётся первое время очень туго. План тяжёлый. Но, как поётся в песне: «Путь тяжёл, но цель прекрасна, как огонь костра».

Если будете прилежно заниматься по этому плану 3 - 4 раза в неделю, то (я думаю) в течение первого месяца похудеете килограмм на 5 – 8, да ещё и мышцы в тонус приведёте.

ОГЛАВЛЕНИЕ

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки

http://www.tvoytrener.com/doma/ytrennya_zariadka.php

З адачи комплекса:

1. Увеличение подвижности суставов (растяжка). 2. Тренировка мышц. 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы. 4. Улучшение фигуры и самочувствия.

Сложность - легкая

Данный комплекс одинаково подойдёт и мужчинам, и женщинам. Так как он представляет собой смесь силовой тренировки и обычной утренней зарядки. Вы будете одновременно улучшать свою растяжку и тренировать мышцы. Единственный инвентарь, который необходим – это гантели. Для девушек это будут 2 – 5 кг (для начала). Для парней – 5 – 10 кг.

Обратите внимание, что зарядку вы делаете по кругу. То есть каждое упражнение выполняете по 1 подходу и без отдыха. Когда сделаете все упражнения – «идёте» на второй круг. И таких кругов в первый месяц вполне хватит трёх. Подробнее о круговом методе почитайте - Особенности тренировок по круговому методу. Таким образом, зарядка должна занимать в среднем 30 – 40 мин.

Первый комплекс

1. Скручивания лёжа на полу

2. Выпады с гантелями

3. Отжимания широким хватом от пола или лавки

4. Сгибания рук с гантелями стоя

5. Наклоны с гантелями в руках

6. Выпады в бок с гантелями или палочкой за спиной

7. Наклоны в бок с гантелей