5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
http://www.tvoytrener.com/doma/turnik_brusia_trenirovki.php
З адачи плана:
1. Рост мышечной массы рук, спины и груди 2. Развитие силы мышц 3. Увеличение количества падтягиваний и отжиманий
Сложность – тяжёлая
Как вы уже поняли, для данного плана вам потребуются только турник и брусья. С их помощью вы сможете тренировать пресс спину, грудь, бицепс и трицепс. Бицепсы и спина у вас будет работать при подтягиваниях. А грудь и трицепс при отжиманиях на брусьях. Но, как видите, плечи и ноги остаются не у дел. А это примерно половина тела. Но, лучше тренировать пол тела, чем не тренироваться вообще.
В каждой тренировке всего по 4 упражнения. Ну, во-первых, на турнике и брусьях не так много можно сделать упражнений. Я сейчас имею в виду только те упражнения, на которых можно накачаться. Я не беру в расчет множество акробатических и полуакробатических упражнений (типа «солнышко» и т. д.). А во-вторых, все эти упражнения довольно тяжёлые. Поэтому, мало не покажется.
Первая тренировка (пресс, грудь и спина)
Подъём ног в висе (3х10-15)
Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)
Подтягивания на брусьях (3-4х8-15)
Отжимания от брусьев (ноги на брусьях) (3-4х8-15)
Вторая тренировка (пресс, бицепс и трицепс)
Скручивания в висе вниз головой (3х10-15)
Подтягивания обратным хватом к груди (3-4х8-15)
Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
Подтягивания узким хватом (3-4х8-15)
Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диско от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость.
При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу.
Отжимания от брусьев с ногами наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.
По этому плану можно тренироваться как через день, тек и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться.
Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.
ОГЛАВЛЕНИЕ
6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ
6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie.php
З
адачи
плана:
1. Тренировка сердечно-сосудистой системы. 2. Сжигание жировой ткани. 3. Придание тонуса мышцам.
Сложность – средняя
Дамы и господа, представляю вашему вниманию очередной универсальный план, направленный на похудение в домашних условиях. Универсальный – значит подходящий как для мужчин, так и для женщин.
Для тренировок вам понадобятся гантели (лучше разборные) и скакалка. Весь комплекс упражнений построен по круговому методу. Это такой метод, когда вы делаете по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Таким образом, проходя все упражнения «по кругу». И таких кругов в вашем плане должно быть от трёх до пяти. Подробнее про круговой метод вы можете почитать в статье Особенности тренировок по круговому методу.