Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (12-20)

2. Отжимания широким хв. от пола (можно с колен 12-20)

3. Приседания с гантелями (12-20)

4. Жим гантелей стоя (12-20)

5. Сгибание рук с гантелями попеременно (12-20)

6. Тяга гантелей в наклоне (12-20)

7. Пуловер лёжа с гантелей (12-20)

8. Махи гантелями в стороны (12-20)

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя (12-20)

2. Отжимание от лавки сзади (12-20)

3. Выпады с гантелями (12-20)

4. Тяга одной гантели в наклоне (12-20)

5. Становая тяга с гантелями (12-20)

6. Протяжка с гантелями (12-20)

7. Французский жим стоя с гантелей (12-20)

8. Сгибание рук с гантелями «молот» (12-20)

Третья тренировка

1. Подъём ног лёжа (12-20)

2. Приседания с гантелей между ног (12-20)

3. Отжимания узким хв. от пола (можно с колен 12-20)

4. Махи гантелями вперёд попеременно (12-20)

5. Зашагивания на подставку с гантелями (12-20)

6. Махи гантелями в стороны в наклоне (12-20)

7. Разгибания рук с гантелями в наклоне (12-20)

8. Сгибание руки с гантелей через колено (12-20)

Начните с 4-х кругов. Постепенно увеличивая их число до 6. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.20. После каждого круга необходим отдых примерно 5 минут. Или пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество повторений. Количество подходов, как сами понимаете, равно количеству кругов. Мужики менее выносливые, чем женщины, поэтому в каждом круге по 8 упражнений. У женщин обычно 9 – 10. В каждую тренировку вошли упражнения почти на все части тела. Если есть вопросы по плану, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/doma/relief_ganteli_mujiki.php

З адачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы 2. Снижение количества жировой ткани 3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень высокая

В отличие от предыдущего комплекса на рельеф, в этом плане вам понадобятся только гантели и турник. Гантели желательно разборные. А навесной турник стоит недорого и установить его не сложно. Ещё одно существенное отличие от предыдущего плана состоит в том, что прошлый план выполняется суперсетами. Этот же выполняется круговым методом (4 – 5 кругов).

Я практически не пишу для мужиков программ по круговому методу, так как знаю, что обычно они очень не любят такой метод. Но этот план особенный. Здесь, за каждую тренировку вы будете тренировать только 2 группы мышц (пресс не в счёт). Причём будет только 6 – 7 упражнений. То есть круг будет довольно коротким, но мышцы забьются по самые не хочу.

Первая тренировка (ноги и плечи)

1. Скручивания лёжа на полу (12-20)

2. Махи гантелями в стороны (10-15)

3. Выпады с гантелями (10-15)

4. Жим гантелей стоя (10-15)

5. Приседания с гантелями (10-15)

6. Протяжка с гантелями (10-15)

Вторая тренировка (спина и грудь)

1. Подъём ног в висе (10-15)

2. Подтягивания широким хватом к груди (10-15)

3. Отжимания от пола широким хватом (10-15)

4. Тяга гантелей в наклоне (10-15)

5. Разводы с гантелями лёжа (10-15)

6. Пуловер лёжа с гантелями (10-15)

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

1. Подъём ног сидя (12-20)

2. Подтягивания к груди обратным хватом (10-15)

3. Отжимания от лавки сзади (10-15)

4. Сгибание рук «молот» попеременно (10-15)

5. Французский жим с гантелей стоя (10-15)

6. Сгибание руки сидя через колено (10-15)

7. Разгибание рук в наклоне (10-15)

• Мужское меню для похудения

Как видите, на каждой тренировке группы мышц чередуются, а не идут блоком. Это позволит вам сохранять темп во время всего круга. А таких кругов у вас должно быть примерно 4 – 5. То есть вся тренировка должна занимать не больше часа.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы не менять его во время круга. На практике вряд ли получится вообще не менять вес. Но в идеале нужно стараться менять вес гантелей как можно реже, чтобы не сбивать темп тренировки. Но, например, перед предпоследним упражнением третьей тренировки (сгибание руки), скорее всего, придётся заменить гантели на более лёгкие. Идеальный вариант, это иметь дома полный набор гантелей. Но такое мало кто может себе позволить.

Между кругами отдыхать 3 – 5 минут. Пока пульс не восстановится хотя бы до 120. В скобках указано примерное количество повторений.

В качестве лавки на разводах с гантелями и пуловере можно использовать две табуретки. Или что-то похожее на лавку. В общем, включите фантазию. Отжиматься от пола лучше не от пола, а от подставок под руки. Чтобы можно было опуститься глубже. А кому будет легко подтягиваться и отжиматься, то можно (и даже нужно) использовать дополнительное отягощение.

Вообще, то, что все упражнения выполняются по круговому методу с точечной нагрузкой только на две группы мышц, делает этот комплекс уникальным и универсальным. С этими тренировками можно не только худеть в целом, но и мышцы наращивать. Огромных мышц вы, конечно, не нарастите, но немного увеличить их можно. И это при том, что жир будет сжигаться достаточно быстро.

ОГЛАВЛЕНИЕ