5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_parni_massa2.php

З адачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы. 2. Развитие мышц рук. 3. Развитие общей силы мышц.

Сложность – средняя

Этот план тренировок рассчитан на тех, у кого есть только гантели и штанга. Если у вас имеется ещё и турник с брусьями, то вам лучше посмотреть этот план. А если есть, помимо всего вышеперечисленного, ещё и стойки с лавкой, то посмотрите вот этот план.

Представленный ниже комплекс тренировок комбинированный. Это значит, что часть упражнений вы будете делать раздельным методом (как обычно). А часть – суперсетами (упражнения под одной цифрой). Суперсеты будут касаться в основном рук. Так ваши мышцы сильнее забьются.

Следует ещё отметить, что фраза «упор на руки» не подразумевает под собой тренировать ТОЛЬКО руки. В плане также довольно много упражнений на плечи и необходимый минимум на другие части тела.

Первая тренировка (грудь и трицепс)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-20)

2. Отжимания от пола с весом (4х10-15)

3. Разводы лёжа с гантелями (3х10-15)

4. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)

5. Сгибание кистей со штангой (3х10-15)

Разгибание кистей со штангой (3х10-15)

Вторая тренировка (спина и бицепс)

1. Подъём ног сидя (3х12-20)

2. Тяга становая со штангой (4х6-10)

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

4. Тяга одной гантели в наклоне (4х8-12)

5. Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Сгибание рук с гантелями «молот» (4х10-15)

6. Сгибания рук со штангой обратным хватом (3х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)

Третья тренировка (ноги и плечи)

1. Приседания со штангой за головой (4х6-12)

2. Выпады с гантелями (3х8-10)

3. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)

Махи гантелями в стороны (4х10-15)

4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-12)

Протяжка со штангой (3х10-15)

5. Скручивания лёжа на полу (3х12-20)

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Подходы считаются вместе с разминкой. Но большинству упражнений из этого плана разминка не нужна.

Отжиматься от пола и от лавки сзади лучше с весом на спине и на бёдрах соответственно. Кроме этого, при отжиманиях от пола руки лучше ставить на подставки. Так вы сможете глубже отжиматься и повысить эффективность упражнения.

Тренировки не должны быть слишком долгими и превышать 1.50. Отдых между подходами и суперсетами в среднем 2 минуты.

ОГЛАВЛЕНИЕ

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/doma/pohydenie_mujiki.php

З адачи плана:

1. Снижение количества жировой ткани. 2. Увеличение силовой выносливости. 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сложность – высокая

Как и все программы, основанные  на круговом методе, эта программа направлена на сжигание жира. Причём данный комплекс ориентирован на тех, у кого дома есть только гантели. Желательно – разборные гантели. Если же у вас есть ещё и штанга или скамья, то можете самостоятельно разнообразить эти тренировки дополнительными упражнениями. Для этого воспользуйтесь кнопкой "аналоги".

Этот комплекс упражнений вам подойдёт если:

• Вы хотите похудеть.

• У вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев.

• У вас есть дома гантели.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы менять их как можно реже. Так как если после каждого упражнения вы будете накручивать / раскручивать гантели, то эта круговая методика потеряет свою эффективность. Ну а там, где всё же придётся менять гантели, желательно делать это довольно быстро.

Кроме того, желательно разогреваться перед каждой тренировкой в течение примерно 5 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, бег или просто общая растяжка (что позволяют вам домашние условия).