5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф

h ttp://www.tvoytrener.com/doma/doma_parni_relief.php

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы. 2. Снижение количества жировой ткани. 3. Придание телу рельефа.

Сложность – высокая

Представленный ниже план хорошо подходит тем, кого устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Это что-то среднее между классическим планом для набора массы, и классическим планом для похудения.

Весь комплекс основан на суперсетах. В данном случае каждый подход будет состоять у вас из двух подходов соседних упражнений. Причём почти все такие «пары» составлены на одну и ту же группу мышц. Такие суперсеты позволяют не только увеличивать интенсивность тренировки в два раза, но и более качественно забить мышцы. Комплекс рассчитан на тренировки в домашних условиях, но вам понадобится довольно большое количество инвентаря:

• Штанга

• Разборные гантели

• Турник

• Брусья

• Скамья и стойки

В каждом комплексе по 4 пары упражнений. Каждую группу мышц вы тренируете 1 раз в неделю. Примерное количество повторов и подходов указано в скобках.

Первая тренировка (грудь и спина)

1. Подъём ног в висе (3х12-20)

Скручивания лёжа на полу (3х12-20)

2. Жим штанги лежа (4-5х8-12)

Разводы с гантелями лёжа (4-5х10-15)

3. Подтягивания к груди широким зватом (4х6-12)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

4. Тяга одной гантели в наклоне (3-4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Вторая тренировка (руки)

1. Скручивания лежа на полу (4х12-20)

Становая тяга со штангой (4х8-12)

2. Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х8-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4-5х10-15)

3. Отжимания от брусьев (4-5х8-15)

Французский жим с гантелей стоя (4-5х10-15)

4. Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х10-15)

Французский жим со штангой лёжа (3-4х12-15)

Третья тренировка (ноги и плечи)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Наклоны со штангой стоя (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-15)

Выпады с гантелями (4-5х8-15)

3. Жим штанги стоя с груди (4х8-15)

Протяжка со штангой стоя (4х10-15)

4. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Махи гантелями вперёд попеременно (3х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 – 1.40. Не больше. Очень важно подобрать вес такой, чтобы к концу каждого суперсета рабочие мышцы прямо жгло. В то же время вы не должны делать повторений меньше, чем указанно в скобках. Так как весть план основан на достаточно большом количестве повторений. Это значит, что за весами гоняться не надо. Все повторения нужно выполнять технически правильно. Чего с предельными весами просто не получится.

Ну вот и всё. Пользуйтесь на здоровье. Если у вас нет этого инвентаря, то ознакомьтесь со статьёй Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. Там предложены конкретные варианты оборудования для вашего домашнего спортзальчика.

ОГЛАВЛЕНИЕ

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу

http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_massa.php

З адачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы. 2. Снижение количества жировой ткани. 3. Увеличение силы мышц.

Сложность – высокая

Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для мужчин. Это короткие, но интенсивные тренировки на массу. Для выполнения данного комплекса у вас должен быть следующий инвентарь:

1. Штанга

2. Турник

3. Разборные гантели

Если у вас нет какого-либо оборудования, то его можно докупить. Для этого почитайте статьи:  Какие гантели, штанги и стойки купить для дома и Какие силовые тренажёры купить для дома. Желательно также иметь ещё брусья. Но если их нет, то вместо отжиманий от брусьев можно делать отжимания от лавки сзади. Кроме этого, если нет гантелей, но есть штанга (или наоборот), то можно заменить упражнения, воспользовавшись кнопками «аналоги».

Все тренировки выполняются суперсетами. В данном случае это парные суперсеты, когда два упражнения в рамках одного суперсета тренируют одну мышечную группу. Такой подход позволяет лучше растить мышцы. Так как нагрузка становится более «точечной», и за одну тренировку прорабатывается ограниченное количество мышц.

Стоит также отметить, что данный комплекс похож на: Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф. Принцип построения занятий тот же. Однако в новом комплексе не нужны скамейка и стойки, и он рассчитан на 4 тренировки в неделю. Но суть у обеих программ одинаковая. Это суперсеты на одну группу мышц.

Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Подъём ног в висе на перекладине (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)

Выпады с гантелями (4-5х8-12)

3. Становая тяга с гантелями (4-5х8-12)

Приседания с гантелей между ног (4-5х8-12)

Вторая тренировка (грудь и спина)

1. Подтягивания широким хватом к груди (4-5х8-12)

Тяга одной гантели в наклоне (4-5х8-12)

2. Отжимания от пола широким хватом (4-5х10-20)

Разводы с гантелями лёжа (4-5х10-15)

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

1. Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х8-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4-5х8-15)

2. Отжимания от брусьев или от лавки сзади (4-5х8-15)

Французский жим с гантелей стоя (4-5х10-15)

3. Сгибание рук с гантелями молот (3х10-15)

Французский жим со штангой лёжа (3х10-15)

Четвёртая тренировка (плечи и пресс)

1. Подъём ног в висе на перекладине (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)

Махи гантелями в стороны (4х10-15)

3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-12)

Протяжка со штангой стоя (4х10-15)

Как видите, в каждой тренировке всего по 3 пары упражнений. Таким образом, каждое занятие рассчитано примерно на 1 час. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не сильно принципиально. Вся нагрузка распределена так, что каждая мышечная группа (кроме пресса) тренируется один раз в неделю. Это позволит избежать перетренированности и даст полноценный отдых вашим мышцам.

Помните, что тренировки должны быть короткими (около часа), но интенсивными. Это значит, что отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Вы должны понимать, что каждую мышечную группу вы тренируете 1 раз в неделю. Поэтому нужно выкладываться на каждом занятии. Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь довольно хорошо, то лучше делать это с дополнительным отягощением.

Пробуйте этот план и отписывайтесь в комментариях о результатах. Думаю, что если полноценно питаться и отдыхать, то 6 – 7 кг мышц за 2 месяца вполне можно набрать.

ОГЛАВЛЕНИЕ