Вторая тренировка (бицепс и трицепс)

1. Подъём ног в упоре (3х12-20)

2. Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х6-12)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)

4. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-12)

5. Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

6. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-20)

Третья тренировка (ноги и плечи)

1. Подъём ног сидя (3х12-20)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)

3. Жим штанги стоя с груди (4-5х6-12)

4. Жим гантелей сидя (3-4х8-12)

5. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

6. Выпады со штангой (3х8-12)

7. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов в скобках указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных в скобках. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как ис любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

ОГЛАВЛЕНИЕ

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

h ttp://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_doma_pohydenie_mygiki.php

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани. 2. Силовая тренировка мышц. 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сложность – средняя

Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели (лучше разборные) и скакалка. План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 140 – 160 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу

2. 50 Приседаний (руки на поясе)

3. Жим гантелей стоя

4. 45 Приседаний (руки на поясе)

5. Отжимания от лавки широким хватом

6. 40 Приседаний (руки на поясе)

7. Тяга становая с гантелями

8. 35 Приседаний (руки на поясе)

9. Тяга гантелей в наклоне

10. 30 Приседаний (руки на поясе)

11. Махи гантелями в стороны

12. 25 Приседаний (руки на поясе)

13. Пуловер с гантелей лёжа

14. 20 Приседаний (руки на поясе)

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя

2. Прыжки на скакалке 100 раз

3. Отжимания от лавки сзади

4. Прыжки на скакалке 100 раз

5. Выпады с гантелями

6. Прыжки на скакалке 100 раз

7. Тяга одной гантели в наклоне

8. Прыжки на скакалке 100 раз

9. Махи гантелями вперёд

10. Прыжки на скакалке 100 раз

11. Бицепс с гантелями стоя попеременно

12. Прыжки на скакалке 100 раз

13. Французский жим с гантелей стоя

14. Прыжки на скакалке 100 раз

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами - две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 - 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ