Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-20)

Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-20)

2. Приседания со штангой на плечах (3-4х10-20)

Зашагивания на подставку с гантелями в руках (3-4х10-20)

3. Становая тяга с гантелями (3-4х10-20)

Гиперэкстензия (3-4х10-20)

4. Жим штанги лёжа (3-4х10-20)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-20)

5. Тяга к груди с верхнего блока широким хватом (3-4х10-20)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)

Вторая тренировка

1. Подъём ног в висе (3-4х10-20)

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)

2. Приседания с гантелью между ног (3-4х10-20)

Выпады с гантелями (3-4х10-20)

3. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-20)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-20)

4. Тяга горизонтального блока (3-4х10-20)

Пуловер с гантелью лёжа (3-4х10-20)

5. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-20)

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки. Удачи, дорогие женщины!

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.2 План тренировок для девушек на набор массы

h ttp://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_massa.php

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц. 2. Сделать тело более привлекательным. 3. Выучить технику базовых упражнений.

Сложность – средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)

2. Гиперэкстензия (3х10-20)

3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)

4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)

5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)

7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)