4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

http://www.tvoytrener.com/doma/ganteli_pohydenie_devyshki.php

З адачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы. 2. Сжигание подкожного жира. 3. Придание тонуса мышцам.

Сложность – выше средней

Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты. Если вы не в теме, что такое суперсеты, то  почитайте тут. Так как все тренировки состоят сплошь из одних суперсетов. Два упражнения под одной цифрой - это и есть суперсет.

На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.

Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно.

Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3-4х12-15)

Тяга становая с гантелями (3-4х12-15)

2. Жим гантелей стоя (3-4х12-15)

Выпады с гантелями (3-4х12-15)

3. Отжимания от лавки сзади (3-4х12-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х12-15)

4. Подъём таза лёжа (3-4х12-20)

Махи гантелями вперёд попеременно (3-4х12-15)

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя* (3-4х12-15)

Приседания с гантелями (3-4х12-15)

2. Отжимания от лавки широким хватом (3-4х12-15)

Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х12-15)

3. Махи гантелями в стороны (3-4х12-15)

Протяжка с гантелями стоя (3-4х12-15)

4. Разгибание бедра, стоя на четвереньках (3-4х12-20)

Пуловер лёжа с гантелей* (3-4х12-15)

Третья тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3-4х12-15)

Приседания с гантелей между ног* (3-4х12-15)

2. Отжимания от пола с колен узким хватом (3-4х12-15)

Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х12-15)

3. Тяга гантелей в наклоне (3-4х12-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х12-15)

4. Выпады в бок (3-4х12-15)

Пуловер лежа с гантелей (3-4х12-15)

Четвёртая тренировка

1. Подъём ног лёжа (3-4х12-15)

Зашагивания на подставку с гантелями* (3-4х12-15)

2. Махи гантелями в стороны в наклоне (3-4х12-15)

Разводы с гантелями лёжа* (3-4х12-15)

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х12-15)

Голень стоя с гантелей (3-4х12-20)

4. Разгибание рук с гантелями в наклоне (3-4х12-15)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х12-15)

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета. Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей. В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

ОГЛАВЛЕНИЕ