Сложность – ниже среднего

Этот план довольно прост. Содержит всего по 7 упражнений за тренировку. И из спортивного инвентаря от вас потребуются только гантели. Комплекс этот рассчитан на худых женщин, которые хотят набрать вес за счёт мышц и сделать свою фигуру более привлекательной. Причём он подходит для любого возраста и уровня подготовки.

На каждой тренировке вы будете тренировать по две группы мышц + пресс. Не скажу, что это единственно правильный вариант, но он широко используется для набора мышечной массы. И эффективен для большинства людей. Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше - на верхнюю. Так что не переживайте, в "мужиков" не превратитесь ))

Первая тренировка (грудь, спина)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-20)

2. Тяга становая с гантелями (4-5х8-15)

3. Тяга гантелей в наклоне (4х8-12)

4. Тяга одной гантели в наклоне (3-4х8-12)

5. Отжимания от лавки широким хватом (4-5х8-15)

6. Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)

7. Пуловер с гантелей лёжа через табуретку (3х10-15)

Вторая тренировка (ноги, плечи)

1. Подъём ног сидя (3х12-20)

2. Приседания с гантелями (4-5х8-15)

3. Приседания с весом между ног (4х8-15)

4. Жим гантелей стоя (4х8-15)

5. Протяжка с гантелями (3-4х10-15)

6. Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

7. Выпады в бок (3х10-15)

Третья тренировка (ягодицы, руки)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-20)

2. Выпады с гантелями (4х8-15)

3. Зашагивания на подставку (4х8-15)

4. Разгибание бедра лёжа (3-4х10-15)

5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

6. Сгибание рук с гантелями стоя (4х10-15)

7. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

В скобках показано примерное количество повторений и подходов. Все тренировки должны занимать в среднем 1.10 – 1.20. Все упражнения выполняется стандартным раздельным методом.

Несмотря на то, что ягодицы указаны только в третьей тренировке, в остальных 2-х они тоже работают. При тренировке ног и спины. Таким образом, основной упор был сделан на наиболее крупные и аппетитные мышцы )

Хочу обратить ваше внимание, что гантели должны быть разборные. Так как вес на разных упражнениях должен быть разным. Кроме этого, вес должен быть такой, чтобы вы с трудом могли сделать нужное количество повторений. Если будете правильно питаться (5 принципов питания при наборе массы), то за месяц наберёте по этой программе примерно 3-4 кг мышц. А за два месяца – 5-6 кг.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

http://www.tvoytrener.com/doma/devyshki_syperseti.php

З адачи плана:

1. Моделирование формы тела. 2. Сжигание жира. 3. Увеличение мышц.

Сложность – выше средней

Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты - читайте здесь.

Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.

Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Но это не принципиально. Можете дни подстраивать под себя.

Первая тренировка (пресс, бёдра, ягодицы)

1. Скручивания лёжа на полу (4х10-15)

Подъём ног сидя (4х10-15)

2. Выпады с гантелями (4х10-15)

«Мостик» лёжа на полу (4х10-15)

3. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

Выпады в бок (4х10-15)

Вторая тренировка (ягодицы, грудь, спина)

1. Тяга становая с гантелями (4х10-15)

Наклоны со штангой стоя (4х10-15)

2. Отжимания от лавки широким хватом (4х10-15)

Разводы лёжа с гантелями (4х10-15)

3. Тяга гантелей в наклоне (4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

Третья тренировка (пресс, руки)

1. Скручивания лёжа на полу (4х10-15)

Подъём ног лёжа (4х10-15)

2. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)

3. Тяга 1-й гантели в наклоне (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Четвёртая тренировка (бёдра, ягодицы, плечи)

1. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

Разгибание бедра лёжа на полу (4х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

Махи гантелями в стороны (4х10-15)

3. Жим штанги стоя из-за головы (4х10-15)

Махи гантелями вперёд (4х10-15)

Таким образом, это первый мой план для девушек в домашних условиях, который полностью составлен из суперсетов. Дело в том, что тренировки раздельным методом для некоторых уже довольно просты, а круговым методом – ещё сложны. В таком случае суперсеты - это как раз то, что вам нужно.

Любительницы кардионагрузок могут дополнительно «побаловать» себя ими после основной тренировки. Это может быть какой-либо кардиотренажёр, скакалка или обычный бег. Минут 20 вполне хватит. Но это не обязательный элемент.

Я специально сделал все тренировки довольно короткими. Так как большинство женщин тренируются или утром перед работой или вечером после неё. Поэтому им удобней тренироваться чаще, но понемногу.

ОГЛАВЛЕНИЕ