- •Комплексы упражнений
- •Оглавление
- •4. Комплексы для женщин 69
- •5. Комплексы для мужчин 99
- •1. Комплексы для женщин - 6 -
- •1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек - 6 -
- •2. Комплексы для мужчин - 34 -
- •2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин - 34 -
- •5. Комплексы для мужчин - 97 -
- •5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями - 97 -
- •Предисловие
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.2 План тренировок для девушек на набор массы
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек
- •З адачи комплекса:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •З адачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.6 План тренировок для женщин – суперсеты
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.7 Силовые упражнения при беременности
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин
- •1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка: грудь и спина
- •Вторая тренировка: ноги и ягодицы
- •Третья тренировка: плечи и руки
- •1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (грудь спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (плечи и спина)
- •Вторая тренировка (грудь и ноги)
- •Третья тренировка (руки)
- •2.6 Программа силовых тренировок для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка - грудь и спина
- •Вторая тренировка - руки
- •Третья тренировка - ноги и плечи
- •2.7 План тренировок для новичков – мужчины
- •Задачи плана:
- •Сложность – легкая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше среднего
- •Первая тренировка (спина и плечи)
- •Вторая тренировка (ноги и грудь)
- •Третья тренировка (спина и руки)
- •2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень тяжёлая
- •2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (ноги и руки)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
- •Сложность – выше средней
- •Первая тренировка (ноги, грудь, спина)
- •Вторая тренировка (плечи и руки)
- •Меню для этого комплекса
- •2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа
- •Задачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •3. Универсальные комплексы
- •3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу
- •3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Комплекс упражнений
- •4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.5 100 Упражнений для ягодиц у вас дома
- •4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности
- •З адачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
- •З адачи плана:
- •Сложность – ниже среднего
- •Первая тренировка (грудь, спина)
- •Вторая тренировка (ноги, плечи)
- •Третья тренировка (ягодицы, руки)
- •4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
- •З адачи плана:
- •Сложность – выше средней
- •4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
- •Задачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)
- •Вторая тренировка (спина, грудь, руки)
- •Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
- •Меню для этого комплекса
- •4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
- •Упражнения без спортивного инвентаря
- •Упражнения с гантелями
- •Упражнения со штангой
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
- •Задачи плана:
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - средняя
- •Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс
- •Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс
- •Третья тренировка: спина и плечи
- •5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф
- •Задачи плана:
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка (грудь и спина)
- •Вторая тренировка (руки)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу
- •Сложность – высокая
- •5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
- •Сложность – средняя
- •Первая тренировка (грудь и трицепс)
- •Вторая тренировка (спина и бицепс)
- •Третья тренировка (ноги и плечи)
- •5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
- •Сложность – высокая
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •Третья тренировка
- •5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
- •З адачи плана:
- •Сложность – очень высокая
- •Первая тренировка (ноги и плечи)
- •Вторая тренировка (спина и грудь)
- •Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- •5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
- •З адачи плана:
- •Сложность – тяжёлая
- •Первая тренировка (пресс, грудь и спина)
- •Вторая тренировка (пресс, бицепс и трицепс)
- •Первая тренировка
- •Вторая тренировка
- •6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки
- •З адачи комплекса:
- •Сложность - легкая
- •Первый комплекс
- •Второй комплекс
- •Третий комплекс
- •6.3 Комплекс суставной гимнастики
- •7. Инвентарь для домашних тренировок
- •7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома
- •1. Гриф для штанги
- •2. Гриф для гантелей
- •3. Стойки для штанги
- •4. Регулируемая скамья
- •5. Диски
- •7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома
- •1. Горизонтальная и вертикальная тяга
- •7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
- •Беговая дорожка
- •Велотренажёр
- •Степпер
- •Эллиптический тренажёр (орбитрек)
- •Гребной тренажёр
- •7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
- •С иловой комплекс Atemi ags 5000
- •М ультистанция House Fit hg-2017
- •М ультикомплекс Powertec mk-hr11
- •С иловая станция Powertec wb-pr11
- •7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок
- •7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях
- •1. Упоры для отжиманий
- •2. Штанга
- •3. Гантели
- •4. Рюкзак
- •5. Бинт-резина
- •7.7 Похудение в домашних условиях
- •Аэробная нагрузка
- •Анаэробная нагрузка
4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности
http://www.tvoytrener.com/doma/beremennost_trenirovki.php
З адачи плана:
1. Укрепление мышц. 2. Придание тонуса мышцам таза. 3. Ускорение обмена веществ.
Сложность – средняя
Для тех, кто ходит в тренажёрный зал и не хочет его бросать во время беременности, существует похожий комплекс упражнений, но в тренажёрном зале. Здесь же я буду рассказывать именно о домашних тренировках.
Зачем вообще утруждать себя тренировками во время беременности?
Большинство врачей уверены, что хорошо развитые мышцы таза облегчают роды. И половина упражнений из этого комплекса как раз тренируют эти мышцы. К слову, в данном комплексе задействованы все мышцы, но упор делается именно на мышцы, окружающие органы таза.
Кроме того, любая физическая активность ускоряет обмен веществ. Что благоприятствует развитию ребёнка. Так как плод получает больше питательных веществ. Ведь ускоряется и кровоток в том числе.
Для тренировок нам понадобятся гантели. Вполне подойдут гантели весом 3 – 5 кг. Можно и потяжелее. Это зависит от вашего опыта тренировок и вашей силы. Мне доводилось тренировать девушек при беременности вплоть до девятого месяца. Одной из них я давал гири по 16 кг. И она постоянно жаловалась, что ей слишком легко ))
Первая тренировка
Скручивания лежа на полу (ноги вверху)
Выпады с гантелями
Жим гантелей стоя попеременно
Тяга гантелей в наклоне
Приседания с гантелью между ног
Сгибание рук с гантелями стоя попеременно
Французский жим с гантелей стоя
Становая тяга с гантелями
Вторая тренировка
Подъём ног лёжа
Зашагивания на подставку
Подъём таза лёжа
Отжимания от лавки сзади
Выпады в бок без веса
Разводы с гантелями лёжа
Разгибание бедра лёжа
Махи гантелями в стороны
Вот два комплекса. Каждое упражнение делать по 3 подхода и 12 – 20 повторений. Часть этих упражнений – с собственным весом. Часть – с гантелями. Все тренировки делаются раздельным методом. То есть делаете три подхода первого упражнения. И только после этого приступаете ко второму. И так далее.
Естественно, что желательно делать эти тренировки с самого начала беременности. Тогда ваш организм сможет легко адаптироваться к ним. Если какие-то упражнения будет делать очень тяжело или неудобно – просто уберите их. Хотя я постарался всё учесть.
Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Желательно тренироваться так через день, просто чередуя эти тренировки. Многие будут задавать резонный вопрос – до какого месяца всё это можно делать? Зависит от ваших ощущений и желания. Можно вплоть до родов. В конце концов, некоторые тяжёлые упражнения можно делать не с полной амплитудой. Не так низко опускаться или наклонять корпус.
Ещё раз хочу повторить, что всё, что я тут писал – я испробовал на практике и знаю, о чём говорю. Хоть мне и не доводилось быть беременным ))) – мне доводилось тренировать таких девушек.
ОГЛАВЛЕНИЕ
4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_devusski_massa.php
З адачи плана:
1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение общей массы тела. 3. Придание тонуса мышцам.