4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski.php

З адачи плана:

1. Общая физическая подготовка. 2. Развитие силы мышц. 3. Улучшение фигуры.

Сложность – средняя

Девушки хотят выглядеть хорошо не меньше парней. Я бы даже сказал – больше. Но времени у современной женщины не так много. Даже в спортзал пойти не у всех время есть. Хочу сразу вас предупредить, что нужно иметь большую силу воли, чтобы в течение длительного времени тренироваться дома.

В статье про парней я уже достаточно растекался мыслью по древу, поэтому перейдем сразу к практике.

Для тренировок вам понадобятся гантели и подручные предметы интерьера в виде стульев, тумбочек, кровати и так далее. Гантели лучше приобрести разборные. Если такой возможности нет, то приобретите гантели по 3 кг, 5 кг и 7 кг. Отличный выбор гантелей вы найдете на этом сайте.

Первая тренировка

Пресс, спина, ягодицы, трицепс, ноги, плечи

1. Скручивания лежа на полу

2. Становая тяга с гантелями

3. Жим гантелей стоя/сидя попеременно

4. Приседания с гантелями

5. Отжимания от лавки сзади

6. Выпады с гантелями

7. Тяга 1-й гантели в наклоне

8. Французский жим с гантелью стоя

Вторая тренировка

Пресс, ноги, грудь, широчайшие, бицепс

1. Подъем ног лежа

2. Зашагивания на стул с гантелями

3. Отжимания от лавки или стоя на коленях

4. Протяжка с гантелями стоя

5. Тяга гантелей в наклоне

6. Боковые выпады с гантелями

7. Наклоны в бок с гантелью

8. Сгибания рук с гантелями стоя

9. Голень 1-й ногой на подставке

Данный тренировочный план рассчитан на новичков и тренирует все основные группы мышц. Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, это правильная техника. В этот план я постарался включить наиболее простые упражнения, но их все равно надо уметь делать. Помимо картинок на этом сайте (если какое-либо упражнение непонятно) посмотрите на других сайтах, или спросите на форуме. Постараемся рассказать и показать.

Делайте эти упражнения в начале по 3 подхода 10 – 15 раз. Через пару месяцев можно переходить постепенно на 4 подхода. План двухразовый, но при желании можно заниматься и три раза в неделю, просто чередуя тренировки. По времени тренировки должны занимать у вас 1 час. С последующим увеличением до 1.5 часа.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski_ganteli.php

З адачи плана:

1. Общая физическая подготовка. 2. Развитие силы мышц. 3. Улучшение фигуры.

Сложность – средняя

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели длядомашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте. Если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это вполне нормальная практика.

Ноги и ягодицы

1. Приседания с гантелями в руках (5 кг – 7.5 кг)

2. Наклоны с гантелей за головой (5 кг - 10 кг)

3. Выпады с гантелями в руках (5 кг)

4. Подъем на носки с гантелей (5 кг – 10 кг)

5. Зашагивания с гантелями в руках (2 кг – 5 кг)

6. Приседания с гантелью между ног

7. Подъем таза лежа

Пресс

1. Скручивания, лежа на полу

2. Подъем ног лежа на полу или сидя на краю стула

Грудь

1. Отжимания широким хватом от лавки

2. Разводы с гантелями лежа на полу (2.5 кг)

Спина

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне (5 кг – 7.5 кг)

2. Тяги гантелей в наклоне двумя руками (5 кг – 7.5 кг)

3. Пуловер с гантелей лежа (5 кг)

4. Тяга становая с гантелями (7.5 кг – 10 кг)

5. Трапеции (шраги) с гантелями (5 кг – 10 кг)

Плечи

1. Жим гантелей стоя (5 кг)

2. Махи гантелями в стороны (1.25 кг – 2.5 кг)

3. Махи гантелями вперед (2.5 кг)

4. Махи гантелями в стороны в наклоне (1.25 кг – 2.5 кг)

5. Протяжка с гантелями стоя

Руки

1. Французский жим с гантелей стоя (2.5 кг – 5 кг)

2. Сгибания рук стоя с гантелями попеременно (5 кг)

3. Сгибания рук с гантелями - «молот» (5 кг)

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне (2.5 кг)

5. Отжимания от лавки сзади - ноги на полу

Я привел вам 26 упражнений. Женщины, не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. В скобках приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины - новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:

1. Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.

2. Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.

3. Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.

4. Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.

Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.

Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!

ОГЛАВЛЕНИЕ