Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу

2. Приседания с гантелями

3. Отжимание широким хватом от лавки или с колен

4. Выпады в бок

5. Тяга гантелей в наклоне

6. Зашагивания на подставку

7. Французский жим с гантелей стоя

8. Разгибание бедра лёжа на полу

9. Пуловер лёжа с гантелей

10. Разводы с гантелями лёжа

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя

2. Становая тяга с гантелями

3. Жим гантелей стоя

4. Выпады с гантелями

5. Тяга 1-й гантели в наклоне

6. Приседания с гантелей между ног

7. Отжимания от лавки сзади

8. Мостик лёжа на полу

9. Бицепс с гантелями стоя

10. Протяжка с гантелями стоя

Количество повторений в каждом подходе – 12 – 20. Начтите примерно с трёх кругов по 12 – 15 повторений. Затем, в течение 2-х месяцев доведите объём вашей тренировки до 5 кругов и 20 повторений в каждом подходе. При этом продолжительность вашей тренировки не должна превышать 1.10 – 1.20.

Вы представляете, что такое 5 кругов по 20 повторений? Это ровно 1000 повторений за тренировку (20 х 10 х 5). Если вы дойдёте до такой интенсивности – вы действительно крутая!

Если, девушки, вы чувствуете, что этот план пока слишком тяжёл для вас, то позанимайтесь месяц по другому комплексу - этому комплексу. Ещё хочу добавить, что будет не лишним, если вы после каждого круга будете считать свой пульс. Желательно подождать, пока он не опуститься до 120 ударов в минуту, а затем приступать к следующему кругу. Это особенно актуально при первых неделях этого плана. Организм ещё не адаптировался к такой интенсивности, и пульс иногда может доходить до двухсот. А это может быть не только вредно, но и опасно.

Сколько же раз в неделю тренироваться по этому плану? Минимум – 2 раза. По-хорошему – 3 – 4 раза. Вы просто чередуете эти две тренировки. Выполнять этот план нужно примерно три месяца. И вы не просто похудеете, но и приобретёте хорошие формы, укрепите сердечно-сосудистую систему и станете более выносливой.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.5 100 Упражнений для ягодиц у вас дома

http://www.tvoytrener.com/doma/iagodici_ypragnenia.php

Ниже представлены более сотни упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях, не имея никаких подручных средств.

Исходное положение – лёжа на животе

1. Зажим ягодиц - 8 раз. 2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз. 3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз. 4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз. 5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз. 6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов. 7. Подъем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика) . 8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз. 9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз. 10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов. 11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика). 12. Подъем прямых ног поочередно (плывем)-16 счетов.

Исходное положение - стоя

13, 14, 15 - то же что и 1, 2, 3.

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч

16. Подъем таза – 8 раз. 17. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз. 18. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов. 19. Подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов (статика). 20. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз. 21. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз. 22. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз. 23. Подъем таза со сведёнными коленями -8 раз. 24. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз. 25. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз. 26. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз.

Исходное положение - то же, но с опорой на локти

27 – 37. То же, что и 16 – 26.

Исходное положение – тоже, но с опорой на прямые руки сзади

38 - 48. То же, что и 16 – 26.

Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку

49 – 59. То же, что и 16 – 26.

Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть

60. Отведение согнутой ноги назад 8 раз. 61. Двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз. 62. Отведение ноги и покачивание 8,16 счетов. 63. Отведениеноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика). 64. Выпрямление согнутой ноги назад 8 раз. 65. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз.

Исходное положение – упор на коленях и прямых руках

66. Подъем согнутой ноги 8 раз. 67. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз. 68. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов. 69. Подъем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика). 70. Подъем прямой ноги 8 раз. 71. Двойной подъем прямой ноги 8 раз. 72. Подъем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов. 73. Подъем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика). 74. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз. 75. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу). 76. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз (нога на носке назад). 77. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз (нога назад к полу). 78. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны). 79. Подъем ноги из диагонали в диагональ.

Исходное положение – упор на коленях и на локтях

80 - 89. Так же, как упражнения 66 – 75.

Исходное положение – стоя с опорой на подставку

90 – 99. Так же, как упражнения 66 – 75.

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд

100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону. 101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц).

100 упражнений на ягодицы для женщин - это примерно. Можно еще походу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и другие мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь, что все эти упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.

Автор статьи: Завитневич Евгения - мастер спорта и тренер по аэробике из Калуги.

ОГЛАВЛЕНИЕ